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Core stability e mal di schiena

Quando parliamo di Core ci riferiamo al complesso Pelvi-schiena-anche

Premetto che ho scelto questo argomento perché ho avuto nel corso della mia carriera agonistica un grave problema al muscolo gracile causato da uno scarso sviluppo di questa zona; il che mi ha portato a dedicarvi successivamente molta attenzione, e a capirne davvero l'estrema importanza e  i benefici che si ottengono con un costante lavoro specifico su questa zona.

Si tratta infatti di un argomento di fondamentale importanza, spesso purtroppo trascurato nell'ambito di varie discipline sportive.

Definizione di Core Stability

Un nome tutt'altro che casuale, un concetto tutt'altro che banale!

Perché il nome di Core stability?

Da una semplice traduzione del termine Core stability si può intuire di cosa si tratta, la parola "Core" significa centro, e la parola Stability stabilità. Ma in realtà il concetto non è così semplice, per capire bene l'importanza di questo argomento bisogna esaminare attentamente tutti i dettagli. Prima di tutto è necessario capire cosa si intende per "core", ossia il centro stabilizzatore e di quale zona del corpo stiamo parlando. Quando parliamo di Core ci riferiamo al complesso Pelvi-schiena-anche, quindi ad una zona molto ampia; non ci riferiamo pertanto ai soli muscoli addominali ma a tutta la regione sia anteriore che posteriore che circonda l'ombelico; per spiegarlo in termini molto semplici possiamo immaginare una sorta di anello intorno alla nostra pancia.

Cenni di Anatomia

Nella regione del bacino ossia la regione pelvica e la zona lombare della schiena si trovano dei muscoli fondamentali per stabilizzare il corpo sia in posizione statica che dinamica; questi muscoli sono quindi i muscoli pelvici, i muscoli lombari, gli addominali, il diaframma e i muscoli delle anche. La stabilità del proprio "Core", ossia del proprio "fulcro centrale" consiste nella capacità di controllare sia la posizione che il movimento del proprio centro; infatti il Core è formato da due gruppi di muscoli:

Andiamo adesso ad esaminare nel dettaglio tutti i muscoli che fanno parte dei rispettivi gruppi.

Il primo è formato da:

Il secondo gruppo è formato invece da:

In misura minore sono coinvolti anche il diaframma e il piriforme.

Se si parte da questo concetto, si capisce facilmente la complessità del termine Core stability e l'estrema importanza della sua funzione sia nella vita quotidiana che nell'ambito di varie discipline sportive. Purtroppo spesso molti allenatori tendono a concentrare la loro attenzione sull'acquisizione di un gesto tecnico perfetto durante la seduta di allenamento, trascurando lavori specifici di potenziamento, come quello dedicato a una zona così importante.

In realtà un lavoro specifico sul Core Stability porta anche ad un miglioramento della prestazione e a una riduzione degli infortuni.

Importanza del core stability nel ciclismo

Se prendiamo in esame un ciclista che trascorre tante ore sulla bici, scopriamo quanto sia importante inserire nella seduta di allenamento un lavoro specifico di potenziamento del Core, mentre risulta incompleto e dannoso pensare di allenarsi solo e soltanto pedalando! Nel ciclismo infatti il mal di schiena è uno dei problemi più frequenti, vista la posizione che l'atleta deve mantenere per tempi molto lunghi. I muscoli del pavimento pelvico e di tutta la regione del Core rivestono  un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del bacino, concetto fondamentale nel ciclismo, in quanto non si ha un appoggio stabile dei piedi a terra. Con il termine "Core Stability" indichiamo nello specifico per il ciclista, la capacità dell'atleta di stabilizzare il bacino e la colonna lombare mentre le gambe sprigionano la loro potenza sui pedali che si traduce in spinta. Questa capacità è una delle caratteristiche essenziali di un ciclista che permette all'atleta di eseguire un gesto tecnico corretto, sicuro e con poco dispendio energetico.

Molto spesso il dolore alla schiena lamentato dai ciclisti deriva da uno scarso sviluppo dei muscoli addominali e lombari e di conseguenza una scarsa capacità di stabilizzare il bacino, soprattutto a intensità di pedalate elevate. La capacità di tenuta del Core diminuisce via via che aumenta l'affaticamento, per questo spesso il dolore alla schiena non insorge subito nei ciclisti ma dopo alcune ore di attività; questo perché avviene una riduzione della gestione a livello neurale, il controllo del movimento nei momenti di sforzo molto intenso diminuisce, con conseguente perdita di stabilità. Se i muscoli appartenenti alla zona del core non sono sufficientemente sviluppati, via via che aumenta lo sforzo e quindi la fatica, si verifica una perdita di stabilità che porta a una modifica della cinematica della colonna vertebrale, quindi la posizione della schiena del ciclista diventa scorretta, si verifica una maggiore flessione e rotazione della stessa, e questo causa inevitabilmente dolore. Proprio per questo possiamo affermare che per pedalare non sono importanti solo le gambe ma è fondamentale inserire nel proprio programma di allenamento un lavoro di potenziamento specifico sul pavimento pelvico e i suoi relativi muscoli.

Uno breve sguardo al core Stability negli altri sport

Nel podismo, altro sport di endurance come il ciclismo, il Core stability, gioca un ruolo di protagonista. Nella corsa prolungata infatti, ci sono numerose sollecitazioni di carattere importante a carico della colonna vertebrale e di altre articolazioni, in particolare l'anca e il ginocchio. Se i muscoli del core non sono sufficientemente forti, risulta difficile riuscire a controllare il movimento, soprattutto via via che la stanchezza aumenta, quindi si tende ad assumere una postura scorretta con conseguente aumento del rischio di infortuni. I più frequenti problemi causati da una precaria stabilità del core sono la pubalgia, lesioni al ginocchio e alla schiena. I problemi causati dal trascuramento del core Stability sono notevoli anche in altri sport; il podismo e il ciclismo sono solo due esempi, in cui sono più frequenti perché si tratta in entrambi di casi di sport di endurance, in cui l'esecuzione di uno stesso gesto tecnico avviene ripetutamente anche per ore. Un lavoro specifico di potenziamento del Core Stability si rivela molto importante pertanto anche in altre discipline sportive come il calcio, la pallavolo, il basket... attività in cui si hanno dei repentini spostamenti, cambi di direzione e cambi di ritmo eseguiti in maniera molto rapida,  in cui diventa quasi impossibile controllare la propria postura.

Esercizi di potenziamento per Core Stability

In palestra, o  sul campo di allenamento è consigliabile eseguire alcuni esercizi, sotto controllo di un Laureato in Scienze Motorie. Tra gli esercizi che consiglio vi sono tutte le forme di plank, plank laterale, plank con appoggio di un solo piede, tenuta in isometria di posizione da quadrupede con sollevamento di un braccio e gamba opposta, posizione del ponte.

Conclusioni 

In conclusione, mi sento di affermare che è fondamentale dedicare un pò di tempo a esercizi specifici di potenziamento del Core sia per migliorare il proprio benessere nella vita quotidiana, sia nell'ambito di discipline sportive. E' fondamentale affidarsi sempre a Personal Trainer competenti ed esperti ed evitare assolutamente il FAI DA TE.

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Dott.ssa Barbara Dore, laureata in scienze motorie