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Multifrequenza o Monofrequenza? Ecco la soluzione per tutti

Chiarire le due metodiche ed avvicinarle tra loro

Argomento molto dibattuto in ogni angolo del web, che divide sia i tecnici che gli appassionati passando per gli amatori dell’allenamento con i sovraccarichi, è cosa sia meglio se allenarsi in multifrequenza o Monofrequenza se l’obiettivo è la ricerca dell’ipertrofria.

Procediamo cercando di definire le due metodiche

Allenamento Monofrequenza

Si intende bersagliare lo stesso gruppo muscolare una volta alla settimana. Esempio classico di allenamento in Monofrequenza 

Il concetto di base in questa tipologia di allenamento è stimolare il distretto muscolare al massimo delle sue possibilità e farlo recuperare nei giorni a venire per “bersagliarlo” di nuovo 7 giorni dopo. Nel specifico possiamo dire che:

Allenamento Multifrequenza 

Possiamo dire che si adatta bene al principiante data la sua scarsa capacità di attivazione neuro-muscolare, che comporterebbe un mancato reclutamento di unità motorie del muscolo stesso, così da lasciare senza allenamento una buona parte delle fibre muscolari. Più in generale possiamo dire sia indicata per chi cerca di aumentare la forza muscolare. Ecco un esempio di allenamento in multifrequenza:
A: Upper body (Petto, schiena, spalle, bipiti, tricipiti)
B: Lower Body (Quadricipiti, femorali, glutei, addominali e lombari

In questo caso le sedute settimanali di allenamento potrebbero essere 4; oppure di 3 alternando una settimana 2 volte l’allenamento A ed una volta il B per poi invertire nella successiva. L’importante è che i gruppi muscolari vengano allenati ogni 5 giorni. Dopo aver chiarito le due modalità di lavoro è arrivato il momento di addentraci nell’aspetto tecnico dell’argomentazione.

Punto 1, i meccanismi principali tramite quali i muscoli sono stimolati ad ipertrofizzarsi sono 3 e valgono sia una Multifrequenza che Monofrequenza! Nel dettaglio mi riferisco a:

Punto 2, è impossibile allenare solo quel determinato muscolo. Basti pensare all’esercizio della panca piana che prevede l’attivazione di muscoli come deltoide e tricipite durante la sua esecuzione. 

Punto 3 dipende dalla persona e dal suo scopo; 

Punto 4 le ultime ricerche evidenziano che un muscolo in 5 giorni recupera completamente

Come cercare allora l’ipertrofia mettendo d’accordo sia chi vuole allenarsi con carichi alti, quindi un allenamento con il parametro intensità centrale, e chi invece non vuole arrivare allo sfinimento muscolare prediligendo allenamenti con volumi più elevati a discapito dell’intensità?

La risposta è semplice, usando tutti i parametri nella stessa settimana. Ipotizziamo 4 sedute settimanali suddivise in A, B, A1, B1.

Seduta A


Seduta A 1


Seduta B


Seduta B1

Con questo tipo di programma le sedute con i carichi pesanti sarebbero distanziate tra loro 4 giorni mentre verrebbero allenati gli stessi gruppi muscolari ogni 3 o 4 giorni consentendo in ogni caso un recupero ottimale. Gli amanti degli allenamenti con carichi elevati avrebbero comunque la possibilità di cercare lo “sfinimento “muscolare come nella Monofrequenza mentre, chi predilige la Multifrequenza non si distaccherebbe più di tanto da tale concetto.

Conclusioni

La mia è una pura indicazione utile per dare stimoli diversi ai propri muscoli e soprattutto unire i pro delle due metodiche beneficiandone nell’arco della stessa settimana. Tengo anche a precisare che l’organizzazione proposta da me andrebbe usata in determinate fasi della stagione, così da evitare una fase di stallo negli adattamenti muscolari e metabolici del nostro organismo.

Buon allenamento a tutti, che siate Mono o Multi.

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Marco Achilli, Dott. Magistrale in Sc. Motorie