Esercizi per ernia e protrusione discale: quali scegliere?
Esercizi per ernia e protrusione discale: guida
Avere un’ernia del disco o una protrusione discale non significa necessariamente dover rinunciare al movimento. In molti casi, mantenersi attivi e riprendere gradualmente un’attività fisica adeguata può contribuire a migliorare la funzionalità della schiena e la gestione del dolore. La scelta degli esercizi per ernia e protrusione discale deve però tenere conto della zona interessata, dell’intensità dei sintomi, della mobilità e delle eventuali alterazioni della sensibilità o della forza muscolare. Non esiste un programma valido per tutti: un esercizio utile per una persona potrebbe risultare poco adatto a un’altra.
In questa guida scoprirai quali attività possono essere prese in considerazione, quali precauzioni adottare e quando è opportuno rivolgersi a un professionista sanitario.
Che differenza c’è tra ernia e protrusione discale?
I dischi intervertebrali sono strutture situate tra le vertebre che contribuiscono ad ammortizzare e distribuire i carichi sulla colonna vertebrale. La protrusione discale consiste in una sporgenza del disco oltre il suo normale profilo. Nell’ernia del disco, invece, il materiale discale fuoriesce attraverso una zona indebolita o lesionata dell’anello fibroso. Entrambe le condizioni possono essere presenti senza sintomi. Quando coinvolgono strutture nervose, possono associarsi a dolore irradiato, formicolio, alterazioni della sensibilità o debolezza muscolare.
Effetti negativi delle posture e dei movimenti di flessione sui dischi
Quando la Colonna è in posizione neutra, il nucleo del disco non si trova al centro del piatto vertebrale, ma è più vicino ai bordi posteriori dei piatti vertebrali. A livello lombare è posto a 4/10 dal margine anteriore del disco e a 2/10 da quello posteriore (Kapandji). Questa posizione permette di comprendere come più facilmente si realizzi l'estrusione posteriore del disco e, al contrario, sia rara l'evenienza di un'ernia anteriore. Quando la colonna lombare si flette, perde la fisiologica lordosi, o addirittura assume un atteggiamento di cifosi, e si ha una cattiva distribuzione della pressione: aumenta la pressione sul pilastro anteriore, sul corpo vertebrale e sui dischi intervertebrali. Lo spazio tra i corpi si riduce anteriormente e aumenta posteriormente, il nucleo polposo viene spinto all'indietro mettendo in tensione le fibre posteriori dell'anello fibroso. In questa posizione di alterato equilibrio il rachide lombare è più instabile, meno resistente, meno capace di sopportare pressioni. E' evidente come nel soggetto sano, finché il disco intervertebrale è intatto, il nucleo discale, dopo essersi spostato all'indietro nei movimenti di flessione, si riposizioni in avanti nel movimento di raddrizzamento del tronco. ma il costante mantenimento di posture in flessione per tempi prolungati, la ripetizione esasperata di movimenti di flessione può provocare un'usura precoce di dischi. Quando le fibre dell'anello fibroso sono degenerate, le continue e brusche sollecitazioni che spingono indietro il nucleo discale possono impedire il suo riposizionamento in avanti, determinando uno spostamento persistente che può essere solo una sporgenza (protrusione) o una vera e propria (ernia).
Classificazione dell'ernia discale
La lombalgia si manifesta attraverso un dolore localizzato nella regione dorsolombare, lombare o/e lombosacrale. Tale dolore può esprimersi in forma acuta oppure cronica. Tra le varie causa di lombalgia le più frequenti sono:
- Protrusione discale: dove si verifica uno spostamento persistente del nucleo, ma resta contenuto da un anello fibroso intatto;
- Ernia del disco: quando il materiale non è più contenuto dall’anello fibroso e si ha una vera a propria espulsione.
Tuttavia l'ernia, una volta oltrepassati i limiti dell'anello fibroso, può essere contenuta da un legamento longitudinale posteriore intatto: in questo caso si parla di ernia contenuta o espulsione sottolegamentosa. In presenza di protrusione discale o di ernia contenuta il materiale discale si limita a raggiungere il legamento longitudinale posteriore e la messa in tensione delle fibre nervose di quest'ultimo determina un dolore lombare (lombalgia centrale). Se invece, l'ernia è più invasiva, comprime un nervo rachideo e diventa causa di algia radicolare. Quanto più grave è l'erniazione tanto maggiore è l'effetto compressivo sul nervo rachideo e tanto più estese sono le zone interessate dal dolore radicolare; oltre, la presenza dell'ernia discale può provocare alterazione dei riflessi, della forza e della sensibilità. La protrusione o l'ernia discale di verificano più frequentemente tra la quinta vertebra lombare e il sacro: ne può conseguire una lombosciatalgia; se l'ernia si verifica a livello del terzo disco lombare, tra la terza e la quarta vertebra, può insorgere una lombocruralgia.
Attività fisica più idonea in caso di ernia o protrusione
Ancora oggi ci sono tanti dubbi se i soggetti affetti da ernia o protrusione possano praticare attività sportiva. Il mio consiglio è di praticare attività fisica, in quanto, rappresenta il primo “farmaco” per il miglioramento di tali patologie. Ovviamente, è importante la scelta del tipo di attività fisica da praticare. Adesso vi farò una classificazione sulle attività più indicate e quelle da evitare.
Tra le attività sportive da prediligere troviamo:
- Palestra (sala isotonica, pilates, posturale, yoga);
- Camminata a ritmo sostenuto per un tempo minimo di 30’;
- Esercizi di stabilizzazione del rachide, esercizi per decomprimere i dischi intervertebrali;
- Attività motoria in acqua.
Quali esercizi è meglio modificare o evitare?
Non esiste un elenco assoluto di esercizi vietati per chiunque abbia un’ernia o una protrusione discale. Tuttavia, durante una fase dolorosa possono essere necessari alcuni adattamenti. È opportuno prestare particolare attenzione a:
- sollevamenti di carichi elevati che provocano dolore o non possono essere eseguiti con controllo;
- movimenti ripetuti di flessione o rotazione del tronco che aggravano i sintomi;
- salti, scatti e cambi di direzione se non sono ancora tollerati;
- esercizi che aumentano il dolore irradiato, il formicolio o la sensazione di debolezza;
- incrementi improvvisi dell’intensità o del volume di allenamento.
Questo non significa che tali movimenti debbano essere esclusi per sempre. In molti casi, il ritorno alle attività più impegnative può essere valutato gradualmente, in base al recupero e alle indicazioni del professionista.
Esercizi per Protrusioni Lombari
L' attività sportiva svolta correttamente e con continuità migliora le condizioni di salute, aumenta la forza e l'elasticità muscolare, accresce la densità ossea, rende più solida la colonna vertebrale, in particolare, migliora il nutrimento del disco e delle cartilagini articolari, riduce la sensibilità ai dolori di schiena, aumenta la tolleranza al dolore e diminuisce la possibilità di ricadute in chi ha sofferto di lombalgia. Le attività motorie e sportive sono positive per il corretto mantenimento dell'integrità funzionale, oltre che dell'apparato muscolo-scheletrico, anche di quello cardio vascolare e respiratorio: ricordano al corpo quali sono le sue possibilità di movimento e le funzioni di cui è capace. Evitare assolutamente la sedentarietà ed il “fai da te”. Per i trattamenti non medici, bisogna affidarsi al fisioterapista e l'educatore fisico (laureato in scienze motorie): il primo si occupa del recupero e della riabilitazione del soggetto affetto da lombalgia nella fasi subacute e in quelle croniche; il secondo privilegia l'informazione e l'insegnamento di movimenti e posture con fini di prevenzione.
L’importanza di un programma personalizzato
Gli esercizi per ernia e protrusione discale non devono essere scelti soltanto in base al referto di una risonanza magnetica. È importante considerare anche i sintomi, la funzionalità, la storia clinica e la risposta al movimento.
L’obiettivo di un programma ben organizzato è aiutare la persona a mantenersi attiva, recuperare gradualmente le capacità funzionali e gestire meglio le attività quotidiane, nel rispetto delle indicazioni sanitarie.
Per approfondire gli aspetti metodologici della valutazione e della programmazione dell’esercizio, puoi consultare il Corso online di Valutazione e Rieducazione Posturale di Postura e Benessere Academy.
Il percorso formativo è rivolto a chi possiede i requisiti indicati nella pagina del corso e desidera approfondire la programmazione dell’attività motoria in presenza di problematiche muscolo-scheletriche.
