E' possibile prevenire e curare la sarcopenia? Certamente si
La sarcopenia è una perdita di massa muscolare
Definizione sarcopenia
Sarcopenia è un termine coniato da Irwin Rosenberg nel 1988, per definire la perdita di massa e funzione muscolare con l'età l'avanzare dell'età si riscontra un deterioramento strutturale e funzionale in una gran parte dei sistemi fisiologici ed anche i muscoli sono coinvolti in questo processo. La sarcopenia è un fenomeno fisiologico che si verifica con l'invecchiamento. Si caratterizza per una progressiva perdita di massa muscolare e una riduzione della forza muscolare. Questo processo è legato a diversi fattori, tra cui l'età, la genetica, lo stile di vita, l'attività fisica e l'alimentazione. L'età avanzata è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo della sarcopenia. Con il passare degli anni, infatti, si verifica una diminuzione naturale del volume e della forza muscolare. Questo può compromettere la funzionalità fisica e l'autonomia delle persone anziane. La genetica può giocare un ruolo importante nella predisposizione alla sarcopenia. Alcune persone possono essere geneticamente più suscettibili alla perdita muscolare legata all'invecchiamento rispetto ad altre. Tuttavia, è importante sottolineare che la genetica non è l'unico fattore determinante e che uno stile di vita sano può contribuire a prevenire o rallentare il processo di sarcopenia. Lo stile di vita, compreso l'attività fisica regolare e una corretta alimentazione, influisce notevolmente sulla salute muscolare. L'esercizio fisico, in particolare l'allenamento di forza, può aiutare a mantenere e aumentare la massa muscolare. Anche una dieta ricca di nutrienti essenziali, come proteine, vitamine e minerali, è fondamentale per sostenere la funzione muscolare ottimale. La sarcopenia non colpisce solo le persone anziane. Anche gli adulti più giovani possono essere a rischio, soprattutto se conducono uno stile di vita sedentario o hanno un'alimentazione poco equilibrata. Per questo motivo, è importante promuovere uno stile di vita attivo e una corretta alimentazione sin dalla giovane età.
Attività fisica e sarcopenia
L'attività fisica regolare rappresenta l'elemento dello stile di vita che ha la maggiore influenza nel rallentare l'invecchiamento dei sistemi fisiologici coinvolti nel movimento (neuroendocrino, immunologico, cardiovascolare, polmonare e muscoloscheletrico) ma nel corso della vita si assiste spesso ad una riduzione dell'attività fisica svolta e nella maggior parte dei casi, l'allenamento alla forza è il primo ad esser abbandonato o sostituito dall'attività aerobica. Nonostante l'attività fisica aerobica abbia un effetto antiaging, non si deve trascurare l'allenamento alla forza per non incorrere in fenomeni di sarcopenia intesa come perdita della massa muscolare e del suo conseguente deterioramento funzionale. Il fenomeno coinvolge tutte le fibre muscolari anche se in prima battuta sono le fibre di tipo II a perdere vigore. Le fibre di tipo II sono quelle che permettono un'attività contrattile ad elevata produzione di forza e reclutate nelle attività esplosive ed anaerobiche. Con l'avanzare dell'età diminuisce anche il numero di cellule satelliti che sono quelle in grado di favorire la rigenerazione delle fibre muscolari; questo processo naturale abbinato all'inattività fisica porta alla sarcopenia. Esistono diversi metodi per diagnosticare la sarcopenia, tra cui la misurazione della composizione corporea, l'analisi della forza muscolare e la valutazione della funzionalità fisica. Una volta diagnosticata, la sarcopenia può essere affrontata attraverso un programma di esercizi mirati, una corretta alimentazione e, in alcuni casi, l'uso di integratori alimentari.
Allenamento forza e sarcopenia
L'esercizio di forza applicato all'anziano ha una storia molto recente e la ricerca sperimentale risulta ancora molto lacunosa, tuttavia si può affermare che gli allenamenti eseguiti in totale sicurezza e ben programmati possan portare a risultati paragonabili a quelli ottenuti da soggetti più giovani. L'allenamento alla forza riduce fino al 30% della possibilità di cadute nel soggetto anziano oltre a ridurre la possibilità di aver problemi di osteoporosi. Il lavoro contro resistenza deve prevedere uno o due esercizi per gruppo muscolare, 2-3 set da 8-15 ripetizioni per ogni esercizio. Ogni set deve considerare la pausa di 1 o 2 minuti circa ed è importante riuscire ad abbinare la respirazione al gesto. Le sessioni previste sono 2 o 3 da 40 minuti a settimana ma già un allenamento svolto una volta a settimana può mantenere un buon livello di forza. In conclusione, la sarcopenia è un processo fisiologico legato all'invecchiamento che comporta una perdita di massa muscolare e una riduzione della forza muscolare. È influenzata da diversi fattori, tra cui l'età, la genetica, lo stile di vita, l'attività fisica e l'alimentazione. Promuovere uno stile di vita attivo e una corretta alimentazione può giocare un ruolo fondamentale nella prevenzione e nel trattamento della sarcopenia.
Come prevenire la sarcopenia
La sarcopenia, una condizione caratterizzata dalla perdita progressiva della massa muscolare e della forza, rappresenta una sfida significativa per la salute e il benessere degli individui anziani. Purtroppo, questa condizione può portare a una diminuzione dell'autonomia funzionale e aumentare il rischio di cadute e fratture. Tuttavia, è possibile adottare una serie di strategie preventive per contrastare la sarcopenia e preservare il corretto funzionamento del sistema muscolo-scheletrico.
1. Esercizio fisico: L'esercizio fisico regolare, in particolare l'allenamento di resistenza, è fondamentale per stimolare la sintesi proteica muscolare e prevenire la perdita di massa muscolare. Gli esercizi che coinvolgono i principali gruppi muscolari, come lo squat, il sollevamento pesi e le flessioni, si sono dimostrati particolarmente efficaci. È consigliabile seguire un programma di allenamento individualizzato e graduale, in collaborazione con un professionista qualificato.
2. Alimentazione adeguata: L'apporto di nutrienti fondamentali è cruciale per sostenere la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Assicurarsi di consumare una dieta bilanciata, ricca di proteine di alta qualità, come carni magre, pesce, uova, latticini e legumi. Inoltre, l'integrazione di aminoacidi ramificati (BCAA) e di creatina può essere considerata, previa consulenza medica.
3. Sonno di qualità: Un adeguato riposo notturno è essenziale per il recupero muscolare e per favorire i processi di rigenerazione e riparazione tessutale. Cerca di seguire una routine del sonno costante, creando un ambiente tranquillo e confortevole nella tua stanza da letto.
4. Riduzione dello stress: L'esposizione prolungata allo stress può influire negativamente sulla composizione muscolare. Mantenere uno stile di vita sano, praticare tecniche di rilassamento come il tai chi, lo yoga o la meditazione può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il benessere complessivo.
5. Monitoraggio e valutazione: Sottoporsi a valutazioni periodiche per monitorare la propria composizione corporea e funzionalità muscolare può consentire di intervenire precocemente in caso di segni di sarcopenia. Un professionista qualificato può eseguire test specifici per misurare la forza muscolare, la densità ossea e il metabolismo energetico.
Conclusioni: La prevenzione della sarcopenia richiede un approccio multidimensionale che comprende esercizio fisico regolare, alimentazione adeguata, adeguato riposo notturno, gestione dello stress e monitoraggio costante. L'adozione di queste strategie preventive può contribuire a mantenere un sistema muscolo-scheletrico sano e funzionante, promuovendo una migliore qualità di vita nelle persone anziane.