Ho una Protrusione / Ernia, posso fare palestra?

5 consigli per allenarti tranquillamente

Ho una protrusione, posso fare squat? Ho un'ernia, posso fare palestra? sono solo alcune delle domande che frequentemente vengono fatte in palestra da chi ha una problematica di ernia, protrusione oppure discopatia.

Il mal di schiena è una problematica tanto frequente in ambito fitness, e colpisce almeno l'80% degli adulti nell'arco della vita con differenti spettri di gravità e causa multifattoriali. Quante volte sentiamo frasi del tipo:

• Non potrai mai più sollevare pesi
• Hai la schiena di un ottantenne
• Non puoi fare palestra
• Meglio se non ti pieghi con la schiena

Queste classiche raccomandazioni creano, oltre che false credenze, anche condizioni psicologiche come la depressione e soprattutto la paura del movimento che sono tra i fattori che più di tutti aumentano i tempi di guarigione e determinano l'instaurarsi di condizioni croniche. Soprattutto da un punto di vista motorio tali credenze rendono psicologicamente più fragili, limitano le attività e il movimento, creando un circolo vizioso che comporterà rigidità vertebrale, scarsa performance muscolare, facendo sprofondare il soggetto in una condizione sempre più difficile da affrontare. Tutti questi fattori contrastano con quella che è ad oggi l'unica vera raccomandazione per chi soffre di dolore alla schiena: il movimento.

Indicazioni in Palestra

Alla domanda ho una protrusione/ernia, posso fare palestra, la risposta è, in generale dipende. 

Ovviamente non facciamo riferimento a chi ha una problematica in fase acuta. La letteratura scientifica è abbastanza chiara nel dimostrare che, con il passare dell'età è possibile rilevare degenerazioni dei dischi intervertebrali anche in soggetti asintomatici. Per farla semplice, potrei prendere un soggetto a caso per strada over 40 che non ha mai avuto mal di schiena e sottoporlo ad una risonanza magnetica: non sarà così improbabile trovare una protrusione o un'ernia in questo soggetto.

Per questo ernie, protrusioni e discopatie non devono spaventare il professionista del fitness alquanto frequenti in sala pesi, anche perché è probabile che altrettanti soggetti che allena abbiamo le medesime problematiche senza saperlo. In definitiva, nella gestione di un eventuale soggetto con protrusione o ernie in palestra, il personal trainer o professionista dovrà tenere in considerazioni i seguenti punti.

5 Consigli per allenarti tranquillamente

• Ernie e protrusioni discali sono eventi possibili anche e soprattutto nei ragazzi e giovani adulti. Il disco in questi soggetti è fortemente idratato e un'esecuzione scorretta di un esercizio a rischio con un carico eccessivo e mal dosato può favorire l'espulsione del nucleo polposo. 
• Le esecuzioni in esercizi come Squat e Stacco dove c'è un carico assiale e un'inclinazione del tronco in avanti sono senza dubbio le più a rischio e vanno curate nei dettagli a prescindere se la persona abbia o meno alterazioni alla colonna. Se la persona presenta una documentazione medica con una storia clinica complessa, e riferisce eventi acuti ricorrenti e dolori/sintomi radicolari, allora la sua gestione andrebbe condivisa con una figura di riferimento del settore sanitario-riabilitativo per svolgere un lavoro mirato al rinforzo dei muscoli carenti, all'estinzione di eventuali disfunzioni del movimento e al miglioramento della funzionalità del rachide
• In generale la posizione seduta aumenta la pressione sul disco intervertebrale più che la posizione in piedi e, inoltre, la stessa posizione seduta è considerata non tanta causa di ernie o protrusioni quanto un fattore che se perpetrato nel tempo accelera il processo degenerativo. La posizione in piedi attiva invece la muscolatura del torchio addominale e gli erettori spinali sgravando da parte del carico le strutture passive. In soggetti con storia di protrusioni o ernie e attualmente asintomatici saranno da preferire quindi le esecuzioni in piedi o sdraiate, evitando di estendere in maniera eccessiva il tratto lombare poiché, in base alla letteratura scientifica, l'estensione è il movimento che diminuisce lo spazio di scorrimento delle radici nervose nei rispettivi forami di coniugazione.
• Da evitare, in tutti i soggetti, movimenti di torsione del busto con sovraccarico che creano tensioni eccessive e non fisiologiche sui dischi lombari. Importantissima sarà per tutti la conservazione della fisiologica curva lombare durante i sollevamenti tramite l'adeguata contrazione degli erettori spinali e della muscolatura addominale.
• Le persone tendenzialmente più a rischio saranno i giovani adulti che svolgono un lavoro manuale spesso accovacciati con la lombare flessa e che sollevano malamente carichi durante la giornata, così come i grandi sedentari, da tempo inattivi e con una alterazione della curva lombare diminuita oppure rettilizzata.

Conclusioni

In conclusione, la gestione di tali problematiche in palestra deve sviluppare capacità critica, volontà di approfondire l'argomento e collaborazione tra figure professionali. Importante è valutare caso per caso. Ricordiamoci sempre che la palestra è un ambiente dove l'attività fisica svolta è sotto il nostro completo controllo: il rispetto della fisiologia articolare non potrà mai creare o peggiorare problematiche articolari o muscolari ma anzi migliorerà forza, resistenza e stabilità del nostro corpo. Sempre che ciò si faccia con logica, criterio e scientificità.