Ho un'ernia o una protrusione discale: posso fare palestra?
Ernia e protrusione: posso fare palestra?
Avere un'ernia del disco o una protrusione discale non significa necessariamente dover rinunciare alla palestra. In molti casi è possibile continuare a praticare attività fisica, purché gli esercizi siano scelti in base ai sintomi, alle capacità individuali e alle indicazioni del professionista sanitario che segue la persona.
Uno dei dubbi più frequenti riguarda proprio l'allenamento: quali esercizi si possono eseguire? È possibile sollevare pesi? Bisogna evitare tutti i movimenti della colonna vertebrale?
La risposta non è uguale per tutti. La presenza di un'ernia o di una protrusione non determina automaticamente quali movimenti siano vietati: è necessario considerare la sede del problema, l'eventuale coinvolgimento delle radici nervose, l'intensità del dolore e la fase in cui ci si trova.
In questa guida di Postura e Benessere Academy vediamo come affrontare il ritorno in palestra, quali precauzioni adottare e perché un programma di allenamento personalizzato può essere importante.
Ernia e Palestra come Allenarsi
Ho una protrusione, posso fare squat? Ho un'ernia, posso fare palestra? sono solo alcune delle domande che frequentemente vengono fatte in palestra da chi ha una problematica di ernia, protrusione oppure discopatia.
Il mal di schiena è una problematica tanto frequente in ambito fitness, e colpisce almeno l'80% degli adulti nell'arco della vita con differenti spettri di gravità e causa multifattoriali. Quante volte sentiamo frasi del tipo:
- Non potrai mai più sollevare pesi
- Hai la schiena di un ottantenne
- Non puoi fare palestra
- Meglio se non ti pieghi con la schiena
Queste classiche raccomandazioni creano, oltre che false credenze, anche condizioni psicologiche come la depressione e soprattutto la paura del movimento che sono tra i fattori che più di tutti aumentano i tempi di guarigione e determinano l'instaurarsi di condizioni croniche. Soprattutto da un punto di vista motorio tali credenze rendono psicologicamente più fragili, limitano le attività e il movimento, creando un circolo vizioso che comporterà rigidità vertebrale, scarsa performance muscolare, facendo sprofondare il soggetto in una condizione sempre più difficile da affrontare. Tutti questi fattori contrastano con quella che è ad oggi l'unica vera raccomandazione per chi soffre di dolore alla schiena: il movimento.
Alla domanda ho una protrusione/ernia, posso fare palestra, la risposta è, in generale dipende.
Ovviamente non facciamo riferimento a chi ha una problematica in fase acuta. La letteratura scientifica è abbastanza chiara nel dimostrare che, con il passare dell'età è possibile rilevare degenerazioni dei dischi intervertebrali anche in soggetti asintomatici. Per farla semplice, potrei prendere un soggetto a caso per strada over 40 che non ha mai avuto mal di schiena e sottoporlo ad una risonanza magnetica: non sarà così improbabile trovare una protrusione o un'ernia in questo soggetto.
Per questo ernie, protrusioni e discopatie non devono spaventare il professionista del fitness alquanto frequenti in sala pesi, anche perché è probabile che altrettanti soggetti che allena abbiamo le medesime problematiche senza saperlo. In definitiva, nella gestione di un eventuale soggetto con protrusione o ernie in palestra, il personal trainer o professionista dovrà tenere in considerazioni i seguenti punti.
Posso andare in palestra con un'ernia del disco?
In molti casi sì. L'attività fisica, se adeguatamente scelta e dosata, può contribuire a migliorare la forza, la capacità funzionale e la gestione del mal di schiena.
Le raccomandazioni cliniche per il dolore lombare sottolineano l'importanza di mantenersi attivi e di scegliere programmi di esercizio compatibili con le esigenze e le capacità individuali.
Questo non significa che ogni allenamento sia indicato in qualsiasi fase. In presenza di dolore intenso, sintomi neurologici o peggioramento recente, è opportuno ottenere una valutazione prima di proseguire con gli esercizi.
La regola fondamentale è non scegliere l'allenamento soltanto in base al nome della patologia: occorre valutare come la persona risponde ai movimenti e ai carichi.
5 Consigli per allenarti tranquillamente con ernia
- Ernie e protrusioni discali sono eventi possibili anche e soprattutto nei ragazzi e giovani adulti. Il disco in questi soggetti è fortemente idratato e un'esecuzione scorretta di un esercizio a rischio con un carico eccessivo e mal dosato può favorire l'espulsione del nucleo polposo.
- Le esecuzioni in esercizi come Squat e Stacco dove c'è un carico assiale e un'inclinazione del tronco in avanti sono senza dubbio le più a rischio e vanno curate nei dettagli a prescindere se la persona abbia o meno alterazioni alla colonna. Se la persona presenta una documentazione medica con una storia clinica complessa, e riferisce eventi acuti ricorrenti e dolori/sintomi radicolari, allora la sua gestione andrebbe condivisa con una figura di riferimento del settore sanitario-riabilitativo per svolgere un lavoro mirato al rinforzo dei muscoli carenti, all'estinzione di eventuali disfunzioni del movimento e al miglioramento della funzionalità del rachide
- In generale la posizione seduta aumenta la pressione sul disco intervertebrale più che la posizione in piedi e, inoltre, la stessa posizione seduta è considerata non tanta causa di ernie o protrusioni quanto un fattore che se perpetrato nel tempo accelera il processo degenerativo. La posizione in piedi attiva invece la muscolatura del torchio addominale e gli erettori spinali sgravando da parte del carico le strutture passive. In soggetti con storia di protrusioni o ernie e attualmente asintomatici saranno da preferire quindi le esecuzioni in piedi o sdraiate, evitando di estendere in maniera eccessiva il tratto lombare poiché, in base alla letteratura scientifica, l'estensione è il movimento che diminuisce lo spazio di scorrimento delle radici nervose nei rispettivi forami di coniugazione.
- Da evitare, in tutti i soggetti, movimenti di torsione del busto con sovraccarico che creano tensioni eccessive e non fisiologiche sui dischi lombari. Importantissima sarà per tutti la conservazione della fisiologica curva lombare durante i sollevamenti tramite l'adeguata contrazione degli erettori spinali e della muscolatura addominale.
- Le persone tendenzialmente più a rischio saranno i giovani adulti che svolgono un lavoro manuale spesso accovacciati con la lombare flessa e che sollevano malamente carichi durante la giornata, così come i grandi sedentari, da tempo inattivi e con una alterazione della curva lombare diminuita oppure rettilizzata.
Conclusioni: ernia o protrusione non significano stop alla palestra
Avere un'ernia o una protrusione discale non significa necessariamente dover rinunciare all'attività fisica. In molti casi, un programma di esercizio adeguato può aiutare a recuperare forza e funzionalità e a mantenere uno stile di vita attivo.
La scelta degli esercizi deve però essere individualizzata: occorre considerare i sintomi, la sede del problema, il livello di allenamento e l'eventuale coinvolgimento delle strutture nervose.
Non esiste un allenamento valido per tutti e non è possibile stabilire quali pesi sollevare senza conoscere la situazione della persona.
Per approfondire, leggi anche la nostra guida dedicata a ernia e protrusione discale: esercizi e indicazioni per allenarsi.
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