Come costruire una scheda di allenamento

Linee guida per costruire una scheda di allenamento efficace

Creare una scheda di allenamento è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Nella palestre si trovano sempre più schede generiche, la stessa scheda viene assegnata a più persone ottenendo scarsi risultati. Questo perché ogni scheda di allenamento non è personalizzata e non rispetta alcuni parametri fondamentali dell'allenamento.

Scheda di Allenamento per palestra

Sebbene vi siano delle differenze nelle varie scuole di pensiero sull'allenamento, differenze a volte anche notevoli, è comunque sempre possibile individuare, in base alle conoscenze scientifiche attuali, alcuni principi inderogabili nella costruzione della scheda di allenamento per palestra, soprattutto se questa è la scheda di un principiante. Una scheda di allenamento per la palestra è divisibile in 3 fasi:

Riscaldamento: 6-10 di attività aerobica (bike o camminata), esercizi a corpo libero, blando stretching, al fine di aumentare:

Temperatura corporea;
Frequenza cardiaca;
Ritmo respiratorio;
Vasodilatazione;
Gittata sistolica;
Lubrificazione sinoviale;
Allungamento muscolare.

2. Parte centrale: successione di esercizi mirati alle aree muscolari da allenare o di allenamento cardiovascolare

3. Defaticamento: 6-10 minuti di attività aerobica a bassa intensità o esercizi a corpo libero, seguito da blando stretching, al fine di ristabilire i ritmi cardio-respiratori ed evitare che permangono contratture muscolari.

Principi generali della costruzione della scheda di allenamento del principiante

Nella costruzione della scheda di allenamento non ci si può esimere dal rispettare i seguenti principi, confortati anche da una nutrita bibliografia scientifica, evitando di basarsi su un improvvisato, quanto pericoloso, nozionismo.

Non nuocere. Possedendo una conoscenza superficiale del soggetto e non avendo in mano altro che un generico certificato medico, è opportuno evitare qualunque esercizio o situazione potenzialmente dannosa. Si consiglia quindi di restringere la rosa degli esercizi possibili a quelli che garantiscono la massima sicurezza.
Anamnesi. Effettuare un'anamnesi iniziale del soggetto, al fine di venire a conoscenza di eventuali patologie pregresse, dell'eventuale tempo di inattività fisica, delle sue esigenze, della sua disponibilità in termini di possibili sedute settimanali e del tempo a disposizione per ogni allenamento. Solo personalizzando in questo modo l'allenamento sarà possibile progettare un protocollo allenante sicuro ed efficace, tale da non disattendere le aspettative.
Proporre inizialmente un allenamento total body con un solo esercizio per ogni settore muscolare. È demandata all'istruttore la facoltà di prevedere la stimolazione o meno di tutti i settori corporei sin dalla prima seduta. I muscoli degli arti superiori e delle gambe vengono comunque coinvolti allorché ci si dedica a tronco e cosce e, a seconda delle capacità del soggetto, può essere o meno necessario stimolarli con esercizi specifici.
Includere esercizi di base eseguiti con manubri e bilancieri piuttosto che esercizi complementari, soprattutto se eseguiti alle macchine. I primi permettono infatti di attivare più settori muscolari con un unico esercizio, migliorando la propriocezione e la coordinazione motoria e coinvolgono muscoli stabilizzatori che non sarebbero reclutati se si eseguissero simili traiettorie utilizzando una macchina guidata.
Dal punto di vista fisiologico è preferibile inserire gli addominali all'inizio dell'allenamento ma per motivi vari possono slittare alla fine.
Per quanto riguarda il dimagrimento, una parte di tonificazione va inserita sempre insieme alla classica attività aerobica.
Iniziare con bassi volumi di allenamento (2-3 serie per esercizi). Dovendo allenare tutto il corpo in un'unica seduta ed essendo controproducente il prolungare la stessa per tempi eccessivamente lunghi, è necessario limitare l'attenzione rivolta a ogni singolo gruppo muscolare allo stretto necessario.
Mantenere un numero di ripetizioni medio-alto (12-15). Il principiante non è in grado di reclutare molte unità motorie contemporaneamente e si ritiene opportuno, quindi, al fine di stimolare quante più fibre muscolari possibile, compiere più volte il gesto. Infatti nelle prime 812 settimane, nel principiante l'adattamento è principalmente neurogeno.
Mantenere carichi relativamente bassi e velocità esecutive ridotte evitando movimenti balistici o rimbalzi. È fondamentale in questa fase controllare che il soggetto mantenga una postura corretta e assicurarsi che apprenda una perfetta tecnica esecutiva del gesto. Uno scorretto schema motorio appreso in questa fase diverrebbe molto difficile da correggere in futuro.
I recuperi tra le serie dovranno essere relativamente contenuti e potranno variare in relazione all'impegno richiesto da un dato esercizio, alle dimensioni del gruppo muscolare da allenare, nonché alla prevalenza di fibre bianche o rosse presenti nello stesso. Potremmo suggerire quindi recuperi variabili tra 45'' e 1'30''.
Entro i limiti definiti dai principi sopraelencati, sarà opportuno dare fin da subito un'impronta di personalizzazione al protocollo di allenamento proposto. Bisognerà tenere conto, sia nella scelta degli esercizi che nell'ordine secondo il quale gli stessi saranno inseriti nel protocollo allenante, del sesso a cui il soggetto appartiene, della sua struttura fisica, di eventuali carenze muscolari, della presenza o meno di determinati atteggiamenti paramorfici, delle richieste dallo stesso esternate.
Fondamentale sarà portare il soggetto della ricerca di un continuo controllo volontario dell'attrezzo e dell'esercizio, focalizzando l'attenzione sul gruppo muscolare interessante. Fintanto che il cliente non sarà di cogliere la differenza esistente tra il semplice spostare un peso e l'allenare un muscolo, qualunque progressione del protocollo di allenamento sarà vana.
La frequenza di allenamento settimanale, compatibilmente con le eventuali sedute di allenamento aerobico o con altre attività sportive praticate dal soggetto, può essere di 2-3 sedute.
Infine, non ci dobbiamo dimenticare che l'allenamento deve essere compatibile con struttura in cui i nostri clienti dovranno allenarsi. Appare chiaro come un programma perfetto sulla carta perda gran parte della sua efficacia allorché l'attrezzo che serve risulti o sempre occupato o addirittura inesistente in palestra.

Principi fondamentali nella scheda base per il principiante donna

Nel caso di soggetto femminile, sarà opportuno tenere conto delle diverse caratteristiche strutturali e dei diversi obiettivi rispetto al soggetto maschile. La donna, infatti, esterna richieste diverse rispetto al soggetto maschile, richiedendo mediamente di rivolgere l'attenzione principalmente ai distretti corporei inferiori (cosce e glutei).
È frequentemente riscontrabile, inoltre, nel soggetto femminile un atteggiamento leggermente cifotico. È possibile inserire, per tale motivo, un esercizio specifico per il deltoide posteriore.
È opportuno tenere anche presente il diverso approccio psicologico del sesso femminile all'attrezzo. La donna, infatti, tende ad associare l'utilizzo di bilancieri a un'attività prettamente maschile volta all'aumento della massa muscolare, situazione, questa, normalmente non desiderata. Diverso risulta essere, invece, l'approccio al manubrio o alla macchina isotonica.
Per i frequentissimi problemi di ristagno di liquidi nella parte inferiore del corpo, problemi circolatori o cellulite, nel caso di soggetti femminili abbiamo rovesciato l'ordine di esecuzione degli esercizi, iniziando con i distretti corporei inferiori, per progredire salendo verso l'alto. Ciò favorirà il ritorno venoso e linfatico verso i distretti superiori, evitando un eccessivo ristagno di acido lattico, tossine e cataboliti, tra i cofattori responsabili della cellulite.
Si rivela inoltre produttivo, al termine dell'esecuzione degli esercizi per la parte bassa del corpo, proporre al soggetto l'esecuzione di alcuni minuti di blanda attività aerobica, più un riposo a gambe alte, utile a fine di smaltire l'acido l'attico.

Progressione degli allenamenti nel tempo

Una volta che il soggetto si sarà adattato e sarà in grado di svolgere con facilità il primo protocollo allenante proposto, si renderà necessario impostare una serie di nuove schede tali da consentire una graduale progressione dei parametri dello stimolo allenante. I tempi necessari per il passaggio allo step successivo sono legati alle capacità di adattamento del singolo. Al fine di impostare una progressione che rispetti i principi di allenamento e supercompensazione senza sfociare nel sovrallenamento, in virtù delle capacità di adattamento individuali, la distanza temporale tra i vari step può variare dalle 2-3 settimana fino a 6 o più settimana. La progressione consisterà nell'introdurre esercizi complementari per i gruppi muscolari di grosse dimensioni.

Buon allenamento