Integratori per lo sport: pochi ma buoni!

Dalle proteine in polvere ai BCAA, dalla carnitina alla creatina, dalla vitamina C agli omega3 e sali minerali. Tutti sembrano aver bisogno di integrare qualcosa.

Se frequentate siti di nutrizione sportiva, non potete non aver notato i banner pubblicitari di integratori, proteine in polvere, multivitaminici e termogenici: il business della supplementazione sportiva è in continua crescita, tutti sembrano aver bisogno di integrare qualcosa. Dalle proteine in polvere ai BCAA, dalla carnitina alla creatina, dalla vitamina C agli omega3 e sali minerali.

Prima di procedere in questo breve excursus sulle principali tipologie di integratori, vorrei indurvi a fare una riflessione. Ha senso entrare in palestra con la bottiglietta di acqua e sali minerali, se si fa giusto un corso di aerobica di 40 minuti? Si ottiene qualcosa a bere uno shaker proteico post allenamento, se ci si allena con i pesi da 1.5 kg? Quante volte, invece, mi hanno posto la seguente domanda: “Ho ripreso a fare palestra, alcuni amici che la fanno regolarmente mi hanno consigliato di assumere integratori come le proteine in polvere. Pensi che servono realmente o basta quello che mangio?”

Integratori: utilità ed utilizzo ottimale

In questo articolo vorrei riassumere le funzioni degli integratori frequentemente usati per l’attività sportiva, cercando di chiarirvi meglio le idee sulla loro utilità e il loro utilizzo ottimale.

BCAA (Branched chain amino acids): sono tre aminoacidi detti “ramificati” (leucina, isoleucina, valina). I BCAA sono utilizzati per la loro funzione anticatabolica: permettono il mantenimento della massa magra quando ci si allena a digiuno o in regime ipocalorico per la preparazione di specifiche gare. Sono utilizzati anche per ottimizzare il recupero muscolare dopo allenamenti pesanti e impegnativi. Gli integratori di BCAA possono essere inoltre usati nella la ripresa dell’adeguato trofismo muscolare, nella fase di rieducazione successiva a traumi dell’apparato locomotore, per le ustioni, per il calo ponderale conseguente ad interventi chirurgici o malattie particolarmente debilitanti. La loro formulazione classica è di 2:1:1 o 4:1:1, cifre che rispecchiano il rapporto ottimale tra i tre aminoacidi (ossia 2 o 4 unità di leucina, 1 di isoleucina e 1 di valina); negli ultimi anni è stata commercializzata anche la formulazione 8:1:1, con una quantità doppia di leucina. L’assunzione di BCAA trova giustificazione negli sport più diversi, da quelli di potenza a quelli di endurance, ma anche negli sport di squadra ad impegno aerobico-anaerobico alternato.
Creatina: è uno degli integratori più diffusi per chi pratica attività sportiva mirata all’ipertrofia muscolare, come ad esempio body building e crossfit. La creatina è un composto azotato che aiuta le cellule a ricavare ATP (ovvero energia) in condizioni di anaerobiosi (assenza di ossigeno). Perché utilizzarla? Per aiutare le cellule a ricavare ATP in condizioni di anaerobiosi. L’integrazione di creatina ha un duplice effetto: energetico e ipertrofico (va a creare ritenzione di liquidi a livello muscolare, conferendo un aspetto “pieno”, ma non “gonfio”). Sulla creatina bisogna fare alcune precisazioni:

L’integrazione di creatina può incrementare il contenuto muscolare di fosfocreatina, ma ciò non si verifica in tutti i soggetti;
L'integrazione di creatina non migliora la massima forza isometrica, il tasso di espressione della forza massima e la capacità aerobica massimale. Può migliorare invece la prestazione fisica in attività molto intense e di breve durata, specie nel caso di prestazioni ripetute. In poche parole, un’integrazione di questa sostanza potrebbe essere utile ad un velocista o a chi fa pesistica in palestra, inutile ad un maratoneta o ad un ciclista!

Carnitina: La carnitina è una molecola sintetizzata dal nostro corpo a partire dagli amminoacidi lisina e metionina, con l’aiuto della vitamina B6, C e ferro. La sua funzione è quella di favorire il passaggio dei grassi attraverso la membrana mitocondriale, favorendone l’ossidazione. Gli studi sulla carnitina sono discordanti: alcuni indicano in maniera indiretta un aumento dell’ossidazione dei grassi con l’integrazione di L-carnitina, ma la maggior parte non rilevano alcun effetto sull’ossidazione dei grassi. Le ricerche hanno evidenziato che l’integrazione di L-carnitina non induce un aumento delle scorte muscolari di carnitina, non incrementa l’ossidazione degli acidi grassi, non comporta un risparmio di glicogeno, non ritarda l’insorgere della fatica durante l’esercizio; Pertanto, l’integrazione di carnitina è perfettamente inutile a qualsiasi sportivo.
Glutammina: si tratta di un aminoacido cosiddetto “condizionatamente essenziale”, vale a dire che il nostro corpo è in grado di produrlo a meno che ci sia un’intensa attività fisica. Per questo motivo nel mondo delle palestre c’è la convinzione che la sua integrazione possa essere utile per il recupero e per la crescita muscolare; effettivamente alcuni studi dimostrano che possa avere un effetto stimolante sul GH (ormone della crescita), ma di fatto la sua utilità è specifica solo per atleti d’endurance, i cui allenamenti superano ampiamente il paio d’ore.
Acido linoleico coniugato (CLA): è un integratore venduto come “bruciagrassi”, ma in realtà la sua efficacia non è ancora stata scientificamente accertata. Sembra che possa essere d’aiuto solo in particolari condizioni di salute e in regime serrato d’allenamento, per atleti d’elite. Potrebbe invece essere utile in abbinamento ad altri integratori, come sinergico: ad esempio con la carnitina o le epigallocatechine del tè verde (azione ipoglicemizzante).
Caffeina: altro integratore molto utilizzato dagli sportivi. La caffeina è una sostanza che agisce sul sistema nervoso centrale con particolare azione eccitante. La sua utilità è nel pre-allenamento, come stimolante energetico. La sua assunzione potrebbe essere utile ad atleti di resistenza che non ne facciano un uso continuativo, ma solo prima delle gare e solo dopo averne testato la tolleranza intestinale. Alcuni atleti beneficiano di una tazzina di caffè entro i 60 minuti che precedono la gara: l’integrazione di questa sostanza non è consigliabile, perché se si sovrastima il dosaggio si rischia la tachicardia e l’affaticamento. Inoltre si tenga presente che concentrazioni di caffeina nelle urine superiori a 12 mcg/ml sono considerate doping.
Ferro: si tratta di un integratore utile soprattutto alle atlete donne, che sono maggiormente soggette a carenza per via delle perdite mestruali. L’integrazione di questo minerale non è da intraprendere senza aver prima fatto adeguati esami del sangue: infatti, qualora non risultasse necessario integrare, la supplementazione potrebbe addirittura essere nociva, dal momento che il ferro è un elemento altamente ossidante. Esistono delle controindicazioni anche per via della sua scarsa tolleranza intestinale, che può dare sintomi di pesantezza digestiva e stitichezza.
Sali minerali: tante persone iniziano ad integrare i Sali minerali in relazione all’attività sportiva pensando che con il sudore si vadano a perdere anche numerosi minerali. In realtà non è esattamente così: il nostro corpo ha una capacità di omeostasi fenomenale, infatti è stato dimostrato che più ci si allena, meno minerali si perdono con il sudore. Se vi allenate prevalentemente in palestra o in condizioni normali di temperatura e umidità, è molto difficile che il vostro corpo necessiti di un’integrazione supplementare alla normale alimentazione. Esistono tuttavia condizioni particolari nelle quali l’integrazione salina è indispensabile: ultra-trial, allenamenti in piena estate e/o in condizioni di umidità avverse. Quali sono i Sali minerali che perdono gli sportivi? Da analisi chimiche, è risultato che gli sportivi perdono prevalentemente sodio, in misura minore magnesio e potassio! Se siete degli sportivi amatoriali, potrete reintegrare questi minerali con la semplice alimentazione. Ecco qualche consiglio:

Per reintegrare il sodio: diluite in mezzo litro/un litro di acqua il succo di un paio agrumi ed aggiungete mezzo cucchiaino di sale marino integrale;
Per il magnesio e il potassio: sappiate che in 100 g di fagioli sono contenuti 1650 mg di potassio e che in 100 g di mandorle sono contenuti 260 mg di magnesio! In 100 g di pistacchi sono contenuti 972 mg di potassio e 158 mg di magnesio. Invece 100 g di lenticchie contengono 980 mg di potassio e 80 mg di magnesio! Pertanto, il mio consiglio rimane sempre quello di variare spesso la vostra alimentazione.

Si conclude così la rapida carrellata sugli integratori realmente “degni di nota”. Il mondo dell’integrazione sportiva vanta numerosissime proposte, tuttavia bisogna distinguere ciò che rappresenta realmente la vera integrazione sportiva, da ciò che è puramente marketing.

Prima di concludere, ricordo che l’integrazione sportiva ha un senso solo se accostata ad adeguata alimentazione (viene prima un’alimentazione sana ed equilibrata e solo dopo l’integratore) e allenamento mirato: assumere carnitina senza sollevare pesi considerevoli (non 1-2 kg in sala fitness) o prendere i BCAA per fare una ventina di minuti di corsa o ingerire la creatina e fare aerobica due volte a settimana è uno spreco di soldi, oltre che probabilmente anche un danno per la nostra salute.

Autore

Dott.ssa Elisa De Filippi Biologa Nutrizionista