Menu Contattaci Scrivici su WhatsApp

Integratori per lo sport: pochi ma buoni!

Dalle proteine in polvere ai BCAA, dalla carnitina alla creatina, dalla vitamina C agli omega3 e sali minerali. Tutti sembrano aver bisogno di integrare qualcosa.

Se frequentate siti di nutrizione sportiva, non potete non aver notato i banner pubblicitari di integratori, proteine in polvere, multivitaminici e termogenici: il business della supplementazione sportiva è in continua crescita, tutti sembrano aver bisogno di integrare qualcosa. Dalle proteine in polvere ai BCAA, dalla carnitina alla creatina, dalla vitamina C agli omega3 e sali minerali.

Prima di procedere in questo breve excursus sulle principali tipologie di integratori, vorrei indurvi a fare una riflessione. Ha senso entrare in palestra con la bottiglietta di acqua e sali minerali, se si fa giusto un corso di aerobica di 40 minuti? Si ottiene qualcosa a bere uno shaker proteico post allenamento, se ci si allena con i pesi da 1.5 kg? Quante volte, invece, mi hanno posto la seguente domanda: “Ho ripreso a fare palestra, alcuni amici che la fanno regolarmente mi hanno consigliato di assumere integratori come le proteine in polvere. Pensi che servono realmente o basta quello che mangio?”

Integratori: utilità ed utilizzo ottimale

In questo articolo vorrei riassumere le funzioni degli integratori frequentemente usati per l’attività sportiva, cercando di chiarirvi meglio le idee sulla loro utilità e il loro utilizzo ottimale.

  1. L’integrazione di creatina può incrementare il contenuto muscolare di fosfocreatina, ma ciò non si verifica in tutti i soggetti;
  2. L'integrazione di creatina non migliora la massima forza isometrica, il tasso di espressione della forza massima e la capacità aerobica massimale. Può migliorare invece la prestazione fisica in attività molto intense e di breve durata, specie nel caso di prestazioni ripetute. In poche parole, un’integrazione di questa sostanza potrebbe essere utile ad un velocista o a chi fa pesistica in palestra, inutile ad un maratoneta o ad un ciclista!
  1. Per reintegrare il sodio: diluite in mezzo litro/un litro di acqua il succo di un paio agrumi ed aggiungete mezzo cucchiaino di sale marino integrale;
  2. Per il magnesio e il potassio: sappiate che in 100 g di fagioli sono contenuti 1650 mg di potassio e che in 100 g di mandorle sono contenuti 260 mg di magnesio! In 100 g di pistacchi sono contenuti 972 mg di potassio e 158 mg di magnesio. Invece 100 g di lenticchie contengono 980 mg di potassio e 80 mg di magnesio! Pertanto, il mio consiglio rimane sempre quello di variare spesso la vostra alimentazione.

Si conclude così la rapida carrellata sugli integratori realmente “degni di nota”. Il mondo dell’integrazione sportiva vanta numerosissime proposte, tuttavia bisogna distinguere ciò che rappresenta realmente la vera integrazione sportiva, da ciò che è puramente marketing.

Prima di concludere, ricordo che l’integrazione sportiva ha un senso solo se accostata ad adeguata alimentazione (viene prima un’alimentazione sana ed equilibrata e solo dopo l’integratore) e allenamento mirato: assumere carnitina senza sollevare pesi considerevoli (non 1-2 kg in sala fitness) o prendere i BCAA per fare una ventina di minuti di corsa o ingerire la creatina e fare aerobica due volte a settimana è uno spreco di soldi, oltre che probabilmente anche un danno per la nostra salute.

 Autore

Dott.ssa Elisa De Filippi Biologa Nutrizionista