Ginnastica in gravidanza: benefici, attività consigliate e controindicazioni
Nessun evento fisiologico in una donna esercita tante ripercussioni e produce tanti mutamenti come la gravidanza
L'esercizio fisico non dovrebbe iniziare durante la gravidanza, bensì essere radicato come un’abitudine di vita; per questo è consigliabile prepararsi alla gravidanza iniziando la pratica degli esercizi ancor prima del concepimento. Nessun evento fisiologico in una donna esercita tante ripercussioni e produce tanti mutamenti come la gravidanza. Come conseguenza di questi mutamenti vi sono diverse regioni del corpo che possono subire l'influenza ed i condizionamenti dell'attività sportiva. Occorre inoltre tener conto che la gravidanza stessa è in sé uno stato di allenamento: i sistemi cardiovascolare e muscolare sono infatti messi alla prova semplicemente dall’aumento di peso durante la gestazione.
Una delle modificazioni ben note in gravidanza è l'alterazione della postura che si verifica col progredire dello stato gestazionale, dovuti al graduale aumento di peso con spostamento del baricentro. L’atteggiamento posturale è modificato anche dall’azione ormonale sulle strutture legamentose nonché dalla diversa immagine che la donna ha di sé. Il baricentro del corpo si muove in avanti, e questo fatto, insieme con lo stiramento dei deboli muscoli addominali, produce un aumento della fisiologica lordosi lombare, con conseguente spostamento indietro delel spalle e flessione in avanti del collo. Con lo stiramento dei muscoli addominali vi è l’opposta tendenza delle masse muscolari della schiena a contrarsi, con conseguente aumento del carico sui legamenti che provoca mal di schiena, per lo più nella zona sacro- iliaca o lombare.
Attività fisica e gravidanza
La gravidanza è un periodo unico e critico per le donne che, di conseguenza, possono essere più ricettive agli interventi di modifica e miglioramento dello stile di vita che, una volta adottato, può essere mantenuto per tutta la vita. Un esercizio fisico armonico durante la gravidanza stimola la circolazione, mantiene le articolazioni flessibili, garantisce un buon tono muscolare e induce un senso di benessere. Paradossalmente l’attività fisica riferita diminuisce significativamente dal secondo al terzo trimestre di gravidanza e solo una piccola percentuale raggiunge i livelli raccomandati dalle linee guida. Questa è sicuramente conseguenza dell’aumento ponderale e della difficoltà a compiere semplici movimenti come allacciarsi le scarpe. Durante il terzo trimestre in particolare, è bene concentrarsi su esercizi di tipo posturale e tecniche di rilassamento
Esercizi ginnastica in gravidanza
Gli esercizi consigliati devono essere semplici da effettuare. In questo caso è bene ricordare:
- Non è mai troppo tardi per iniziare la ginnastica; essa infatti ha una buona influenza sulle contratture muscolari e sui disturbi circolatori e prepara le condizioni per una buona collaborazione della donna durante il parto.
- La ginnastica può essere effettuata fino al 9° mese, dal 7° mese è però preferibile dalla posizione di seduti o distesi in modo da non pesare sulla parete addominale e già dal 4° mese è meglio evitare la posizione supina; alcuni esercizi si eseguono sul fianco o in appoggio quadrupedico, specie se compaiono formicolii e crampi agli arti inferiori e dolori lombari o sciatici.
- L’esercizio fisico più semplice e naturale rimane comunque una bella passeggiata all’aria aperta, che va sempre incoraggiata
- La ginnastica deve essere accompagnata da una buona respirazione; mai effettuare i movimenti in apnea.
Benefici dell'attività fisica in gravidanza
In gravidanza è molto importante praticare una leggera attività fisica evitando i impigrirsi e aumentare troppo di peso. Il movimento e la conseguente ossigenazione del corpo fanno bene a mamma e bambino. Ecco benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza:
- Aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo;
- Può prevenire l'incontinenza urinaria;
- Può prevenire l'ipertensione;
- Può prevenire il diabete gestazionale;
- Contribuisce a presentarsi fisicamente in forma al parto;
- Migliora l’attività intestinale e la circolazione sanguigna;
- Aiuta a prevenire edemi, crampi alle gambe, affaticamento, dolori alla schiena, nausea e vene varicose;
- Può aiutare a mantenere e migliorare la performance cardiovascolare, forza e resistenza muscolare, postura corretta, senso di benessere;
- L’esercizio fisico in gravidanza riduce la probabilità di soffrire di Depressione Post-Partum;
- Aiuta a rilassarsi ed a scaricare la tensione nervosa.
Esercizio fisico in gravidanza: raccomandazioni
Tranne in situazioni particolari come gravidanze a rischio, fare un'adeguata attività fisica è raccomandata, influendo positivamente anche sul parto. Ecco le raccomandazioni da seguire:
- Evitare di praticare sport in clima caldo e/o umido (da evitare sauna, bagno turco, bagno in acqua calda);
- Bere almeno 1⁄2 litro di liquidi mezz’ora prima dell’attività fisica e 1 bicchiere ogni 20 minuti. Reintegrare liquidi al termine dell’attività fisica, preferendo bevande non zuccherate, ma ricche di sali minerali e vitamine;
- Le sessioni di esercizio devono iniziare con un riscaldamento e terminare con un periodo di recupero adeguato e di stretching leggero;
- Ogni esercizio va intervallato a periodi di rilassamento e di riposo;
- Dopo il I° trimestre sono da evitare esercizi in posizione supina e la posizione eretta con scarso movimento per lunghi periodi di tempo;
- L’allenamento isometrico dovrebbe essere eseguito al massimo 2 volte/sett, utilizzando bassi carichi (2-5 Kg);
- Le sessioni sportive dovrebbero essere abbastanza brevi da prevenire l’insorgenza di ipoglicemia e fatica (es. 20-30 min di attività aerobica moderata, 3-5 volte/sett).
Attività sportive consigliate e sconsigliate in gravidanza
Ci sono attività fisiche e sport non indicati per la donna incinta, come:
- Attività che prevedono il contatto fisico (es box, football, calcio, pallavolo, pallamano) oppure uno sforzo eccessivo (es. corsa, sollevamento pesi);
- Attività fisiche in cui si rischia di cadere (es arrampicate, arti marziali);
- Sport in cui ci possono essere grandi cambiamenti di pressione, come l’alpinismo o l’attività subacquea.
- Sport ad alto, ginnastica artistica, equitazione, pattinaggio, sci (neve e acqua), rampicata, tennis
Le Attività sportive consigliate sono, come citato prima,
- Camminare all’aria aperta (ideale 30 minuti al giorno):
- Nuoto, In quanto l’acqua alleggerisce il corpo dalla gravità, i muscoli vengono tonificati e le articolazioni acquistano flessibilità senza sottoporsi a fatiche eccessive. È importante evitare le immersioni e gli stili affaticanti come il crawl e il delfino. Lo stile rana è quello più praticato, ma può aggravare una eventuale dolenza lombare. Il miglior stile di nuoto in gravidanza è quello sul dorso, rilassato e con movimenti armonici;
- Ciclismo in pianura (o meglio cyclette per non cadere): dà un buon sostegno al busto, permette un valido esercizio degli arti inferiori. La bicicletta rende gli spostamenti più facili,ma è meglio non percorrere lunghe distanze o affrontare faticose salite. È sempre opportuno fermarsi prima di sentirsi stanche
- Attività aerobiche a moderato impegno cardio vascolare come la ginnastica posturale, il tai-chi e lo yoga.
Controindicazioni all’attività fisica in gravidanza
Assolute
- Patologie cardiache emodinamicamente significative;
- Patologia restrittiva polmonare;
- Insufficienza/cerchiaggio cervicale;
- “Premature Rupture Of Membranes” (PROM);
- Preeclampsia;
- Ipertensione gestazionale o preesistente;
- Distacco placentare;
- Minaccia di parto pretermine;
- Placenta previa;
- Gravidanze gemellari o multiple;
- Sanguinamento genitale persistente al II, III trimestre;
- Diabete di tipo I non in controllo metabolico, patologia tiroidea grave, altre patologie sistemiche;
- Ritardo di crescita fetale (IUGR).
Relative
- Anemia severa;
- Aritmia materna non determinata;
- Diabete di tipo I in scarso controllo metabolico, ipertiroidismo in scarso controllo, ipertensione essenziale;
- Bronchite cronica;
- Precedenti aborti spontanei e/o parti prematuri;
- Obesità o sottopeso grave, disturbi del comportamento alimentare;
- Forte fumatrice.
Segni e/o sintomi che impongono l'interruzione dell'attività fisica
- Sanguinamento vaginale;
- Dispnea;
- Dolore addominale;
- Perdite di liquido amniotico;
- Dolore al polpaccio o gonfiore (escludere tromboflebite);
- Dolore toracico;
- Vertigini;
- Dispnea prima dello sforzo;
- Edema;
- Perdite vaginali, suggestive di rottura prematura delle membrane;
- Cefalea;
- Ipertensione;
- Debolezza muscolare;
- Dolore generale;
- Palpitazioni, tachicardia;
- Dolore pelvico;
- Proteinuria;
- Contrazioni uterine.
Conclusioni
La gravidanza non dovrebbe essere un momento di isolamento e inattività e le donne con gravidanze non complicate dovrebbero essere invitate dai loro medici a fare movimento. Tutte le donne senza specifiche controindicazioni debbono essere incoraggiate a fare attività fisica, come parte di un salutare stile di vita durante la loro gravidanza. È opportuno porsi dei ragionevoli obiettivi di fitness aerobico che possono essere mantenuti per tutta la gravidanza piuttosto che la ricerca di “picchi prestativi” o allenamento per sport agonistico. Nonostante la gravidanza sia associata a numerosi cambiamenti anatomici fisiologici, l'esercizio presenta rischi minimi e noti benefici per la maggior parte delle donne.