Dolori muscolari dopo l’allenamento: non è l'acido lattico
Differenza tra acido lattico e doms (delayed onset muscle soreness)
Al giorno d’oggi, atleti e clienti dei centri fitness pensano ancora che i dolori che si avvertono il giorno dopo l’allenamento siano dovuti all’accumulo di acido lattico presente nei muscoli. Questo è uno dei tanti miti da sfatare che circolano all’interno delle palestre, e adesso vi spiego il perché.
Dolori il giorno dopo l’allenamento
Innanzitutto, il dolore che si avverte i giorni successivi all’allenamento e che tende a sparire nell’arco di un paio di giorni sono i DOMS (delayed onset muscle soreness). Questi DOMS, consistono in micro lesioni a danno del tessuto muscolare durante la contrazione eccentrica dei movimenti. Nella fase finale del processo infiammatorio, inizia il processo di adattamento e di miglioramento della struttura muscolare. In questo modo il nostro muscolo, avrà acquisito una maggiore capacità di adattamento ai carichi e di sopportazione della fatica. Per quanto riguarda l’acido lattico prodotto durante gli allenamenti, viene smaltito in circa trenta minuti di attività aerobica, oppure in circa un ora di completo riposo, questo perché il lattato prodotto viene riutilizzato dai sistemi energetici dei nostri muscoli.
Come prevenirlo
Prevenire l'insorgenza dei Doms è possibile: basta mettere in atto una strategia mirata per evitare di sollecitare eccessivamente i muscoli. A tale scopo è importante mantenere bassa l'intensità degli sforzi nelle prime fasi dell'allenamento per poi passare gradualmente ad esercizi più intensi; è consigliabile, poi, svolgere attività fisica con regolarità e costanza, per mantenere i muscoli sempre ben allenati. Nel caso il Doms abbia già colpito i muscoli, la sensazione dolorosa può essere minimizzata ricorrendo allo stretching ed impacchi di ghiaccio sulla parte muscolare interessata. Anche una corretta alimentazione ed una buona idratazione possono essere di valido ausilio per la prevenzione dei dolori muscolari: bere molta acqua, consumare integratori idrosalinici e mangiare in modo sano ed equilibrato aiutano a proteggere l'apparato muscolare e a mantenerlo nella sua forma ottimale, aumentando il suo grado di resistenza allo sforzo fisico.
Doms, ma non per tutti
Il fenomeno è particolarmente evidente in:
- Soggetti non allenati,
- Soggetti allenati che affrontano nuovi esercizi eccentrici.
Doms dipendenti
In un soggetto ben allenato il fisico impara a gestire i traumi e li ripara in fretta. Quello che accade è che dopo un intenso allenamento con sforzi usuali (cioè non con novità eccentriche) la dolorabilità è sostituita dalla stanchezza e in genere scompare dopo 24-36 ore. Non appare pertanto normale che in un soggetto allenato permangano i sintomi classici dei doms con le durate caratteristiche. Nell'insieme degli atleti si possono distinguere i "Doms dipendenti" da quelli che non lo sono.
Quali sono le cause dei doms dipendenti? Ovviamente la risposta non è facile sia perché è spesso individuale sia perché non si conoscono ancora del tutto i meccanismi biochimici coinvolti. Ecco un breve elenco delle varie possibilità:
- Alimentazione, un'alimentazione non equilibrata, produce squilibri nell'utilizzo dei macronutrienti. In particolare, carenze proteiche possono facilitare il presentarsi dei Doms;
- Carenze minerali, facilmente rilevabili con un esame del sangue (calcio, magnesio ecc.);
- Età, alcuni ritengono che l'azione dei radicali liberi (più sensibile nell'età avanzata perché diminuisce la capacità di eliminarli) sia particolarmente devastante in soggetti predisposti.
Conclusioni
Far passare i dolori di questo tipo è praticamente impossibile, la sola cosa da fare è quella di approcciarsi agli esercizi in maniera decisamente graduale, in modo che queste microlesioni non si verifichino in maniera significativa. Quindi bisogna avere pazienza ed aspettare quei 2-3 giorni necessari per far sparire completamente il dolore muscolare. In tutti i casi la soluzione è praticare stretching 3-4 volte al giorno, mantenendo la posizione per almeno 20 secondi. In definitiva si tratta di un piccolo fastidio che dura solo qualche giorno e che man mano che passa il tempo tende ad alleviarsi del tutto naturalmente. La cosa buona è che, il muscolo man mano che si tonificherà, la comparsa di questi dolori sarà sempre meno frequente, fino a sparire pressoché del tutto.