Ginnastica posturale: come migliorare la respirazione

Presa di coscienza della respirazione diaframmatica

Respirare è un'azione automatica, regolata dal sistema nervoso centrale, indispensabile per mantenerci in vita. L'ossigeno di cui abbiamo bisogno non può essere immagazzinato, deve essere introdotto continuativamente ed in modo regolare: ecco perché dobbiamo poter respirare bene. Da sempre l'uomo ha cercato di migliorare e potenziare la respirazione per trarne benessere. La mancanza di moto è una delle principali cause di carenza di ossigeno nel sangue, ma anche quando si pratica attività fisica è bene eseguire una respirazione corretta. Per abituarci a respirare bene, è fondamentale la pratica di tecniche respiratorie unite ad un costante allenamento.

Meccanica respiratoria del Diaframma

Gli atti respiratori sono l’inspirazione e l’espirazione La maggior parte di noi utilizza soltanto un terzo delle reali capacità respiratorie a sua disposizione. Partendo dall'osservazione del nostro modo personale di respirare, impariamo a conoscere il respiro e a migliorarlo attraverso semplici esercizi. 

Comunemente vengono descritte tre tipologie di respirazione: 

• La respirazione alta o clavicolare: è veloce e poco profonda e interessa principalmente la parte alta, gli apici dei polmoni; in genere è del tutto provvisoria e rappresenta la ricerca dell’organismo di un supplemento di ossigeno. Entra in funzione, infatti, solo in caso di affaticamento o di ansia;
• La respirazione media o toracica: permette di immettere una maggiore quantità di ossigeno (i polmoni si dilatano soprattutto nel senso della larghezza), quando l’organismo lo richiede, come durante un’ attività fisica pesante; 
• La respirazione bassa o diaframmatica: coinvolge maggiormente il muscolo diaframma. In un soggetto sano, il diaframma dovrebbe compiere il 90% del lavoro respiratorio; invece, a causa della mancanza di educazione respiratoria, per effetto di sindromi dolorose o di cattive abitudini, esso tende a “bloccarsi” contratto in inspirazione (abbassato) e lavorare al di sotto del 50% delle sue potenzialità. 

Presa di coscienza della respirazione

La posizione supina favorisce l’apprendimento delle tecniche respiratorie. La presa di coscienza della respirazione procede attraverso le seguenti tappe:

1. Inspiriamo lentamente dal naso, pensando di portare l'aria fino sotto l'ombelico, in modo da utilizzare anche la parte inferiore dei polmoni; l’addome comincerà a gonfiarsi come un palloncino
2. Senza interrompere l’inspirazione, continuiamo ad espandere l’addome e la cassa toracica,infine, facciamo in modo che il respiro riempia anche la parte superiore dei polmoni, sollevando ulteriormente il torace. 

Tutto questo va fatto in modo progressivo, senza esagerare né forzare il movimento, in un tempo di circa cinque secondi. Quando sentiamo di essere arrivati al limite, attendiamo un attimo a polmoni pieni, quindi:

1. Espiriamo seguendo il percorso inverso, retraendo dolcemente l’addome per spingere fuori l'aria più a lungo possibile. L’espirazione prolungata costringe il muscolo diaframma a mantenersi nella posizione a “cupola”, stimolando le sue fibre in allungamento.

Gli errori più comuni nel coordinare gli atti respiratori con l’esercizio

Normalmente poniamo maggiore attenzione e impegno durante l’inspirazione tuttavia, per migliorare la respirazione generale e l’apporto di ossigeno, occorre piuttosto imparare ad espirare a lungo, a svuotare bene i polmoni e a sfruttare l’elasticità della gabbia toracica e del diaframma. Gli errori più comuni sono:

• Incamerare troppa aria durante l'inspirazione: questo avviene di solito nella fase di riposo, in preparazione all’esecuzione del movimento; come conseguenza il diaframma si contrae maggiormente in inspirazione, limitando la possibilità di espirare compiutamente durante la fase attiva del movimento che, quindi, sarà effettuato con un range ridotto. Inoltre, se il diaframma non raggiungerà la posizione finale “a cupola”, persisterà anche il suo effetto di trazione sull’inserzione rachidea. 
• Trattenere a lungo l'aria nei polmoni: in questo modo costringiamo il diaframma a restare abbassato (contrazione in apnea inspiratoria): tale situazione produce un’ opposizione ai movimenti del tronco e, se ciò si verifica durante un esercizio di contrazione della parete anteriore, i muscoli addominali ne saranno ostacolati e non riusciranno ad eseguire correttamente la loro fase di accorciamento.

Esercitazioni di educazione respiratoria 

La posizione migliore per apprendere una corretta respirazione è il decubito supino. Per la respirazione diaframmatica, un peso sull’addome aiuta a comprendere la resistenza che si deve vincere inspirando e gonfiando l’addome; successivamente, espirando e retraendo l’addome, il peso affonda. Una volta che sia ben appresa la respirazione diaframmatica verrà utilizzata durante l’esecuzione di tutti gli esercizi e in tutte le posizioni. 

Presa di coscienza della respirazione diaframmatica

Dalla posizione supina, con le gambe piegate o appoggiate su un panchetto (posizione psoas), porre una mano sull’addome e l’altra sul torace: 

• Inspirare gonfiando l’addome ed espirare a lungo retraendo l’addome (contrazione del muscolo trasverso); mantenere l’addome retratto per tutta la durata dell’ espirazione. Inizialmente il periodo dell’ espirazione può risultare piuttosto breve, ma, con l’allenamento, può protrarsi fino a 10-15 secondi ed oltre. Durante la fase espiratoria, il diaframma si mantiene nella posizione a “cupola”, che ne aumenta l’elasticità.

Consiglio di abbinare questa tecnica respiratoria a tutti gli esercizi.