Il Pilates in gravidanza: esercizi e benefici

La pratica del pilates può offrire validi benefici per la salute delle donne in gravidanza

La gravidanza rappresenta un momento di grandi cambiamenti biomeccanici, fisiologici e psicologici, durante il quale la pratica di esercizio fisico può apportare notevoli benefici per la salute fisica e psicosociale della donna. Al fine di svolgere l’esercizio fisico nella massima sicurezza è necessario avere il consenso medico e ostetrico, scegliere l’attività più indicata ed è consigliabile verificare a intervalli regolari se è possibile continuare l’allenamento.

Pilates in gravidanza, quali sono i benefici?

Tra le discipline consigliate alle future mamme, il Pilates rappresenta un metodo che può assicurare molteplici benefici a fronte di controindicazioni modeste. È chiaro che il programma di allenamento andrà adattato alle caratteristiche di ogni partecipante nonché terrà conto delle trasformazioni fisiologiche tipiche della gravidanza. 

Durante tale periodo l’assetto posturale subisce cambiamenti che possono determinare l’insorgenza di diverse problematiche: 

• L’aumento della dimensione del seno e del peso corporeo potranno causare rispettivamente tensioni al collo e alle spalle e la comparsa del mal di schiena.
• In più l’incremento di ormoni come la relaxina, che determinano una lassità legamentosa, può portare alla perdita di stabilità articolare. Tale condizione potrà determinare l’insorgenza di alterazioni tra cui problematiche a livello della sinfisi pubica. Inoltre alcune donne possono sviluppare sintomi di incontinenza urinaria.
• Un altro fenomeno in cui le gestanti possono incorrere è la diastasi del retto addominale. La separazione della parte destra da quella sinistra di tale muscolo è dovuta al peso del bambino esercitato sulla parete addominale ma anche dal nuovo assetto ormonale che favorisce l'assottigliamento del tessuto connettivo. Attraverso il Pilates è possibile contribuire a prevenire/attenuare queste problematiche. 

Esercizi e benefici del pilates in gravidanza

L'importanza dell'esercizio fisico durante la gravidanza non può essere sottolineata abbastanza. Un'opzione popolare per le donne in dolce attesa è il Pilates, un metodo di allenamento che si concentra sulla forza, la flessibilità e il controllo del corpo. In questo articolo, esploreremo gli esercizi e i benefici specifici del Pilates durante la gravidanza. Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, è fondamentale consultare il proprio medico o un esperto posturologo, specialmente durante la gravidanza quando il corpo subisce molte trasformazioni. Tuttavia, se il medico dà il via libera, il Pilates può essere un'ottima scelta per mantenere una forma fisica adeguata durante questa fase. Gli esercizi di Pilates per le donne in gravidanza si concentrano principalmente sul rinforzo dei muscoli del pavimento pelvico, dell'addome e della schiena. Questo aiuta a migliorare la postura, a ridurre il mal di schiena e a promuovere la stabilità del corpo. Alcuni esempi di esercizi sono:

1. Pelvic Tilt: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Contrai i muscoli addominali e spingi il tuo bacino verso l'alto. Mantieni la posizione per qualche secondo prima di tornare alla posizione di partenza.

2. Cat-Camel Stretch: inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e i ginocchia sotto i fianchi. Inala mentre abbassi la schiena verso il pavimento e solleva lentamente la testa. Espira mentre arrotondi la schiena verso l'alto e abbassi la testa.

3. Kegel Exercises: questi esercizi mirano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Contrai i muscoli come se stessi trattenendo l'urina e mantieni la contrazione per qualche secondo prima di rilasciarla. Ripeti 10-15 volte.

Oltre ai benefici per la postura e il dolore lombare, il Pilates durante la gravidanza può anche:

1. Migliorare la respirazione: attraverso esercizi di respirazione profonda e consapevole, il Pilates può aiutare a migliorare la capacità polmonare e la fornitura di ossigeno al feto.

2. Favorire la circolazione sanguigna: l'esercizio regolare durante la gravidanza può migliorare la circolazione generale e prevenire problemi come le vene varicose.

3. Ridurre il gonfiore: i movimenti e gli esercizi del Pilates possono aiutare a ridurre il gonfiore tipico della gravidanza, aumentando la circolazione linfatica.

4. Promuovere una buona postura: il Pilates è noto per migliorare la postura grazie all'allenamento dei muscoli posturali, che sono particolarmente sollecitati durante la gravidanza a causa della crescita del bambino.

Tuttavia, è importante ricordare che ogni donna è diversa e ogni gravidanza ha le sue particolarità. Pertanto, è fondamentale lavorare con un istruttore di Pilates specializzato in gravidanza o un esperto posturologo che possa adattare gli esercizi alle tue esigenze specifiche.

In conclusione, il Pilates può essere un'opzione eccellente per mantenere una buona forma fisica durante la gravidanza. Gli esercizi specifici di Pilates possono aiutare a migliorare il dolore lombare, a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e a promuovere una buona postura. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare il proprio medico o un esperto prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio durante la gravidanza.

Esercizi specifici consentono di:

• Ridurre le tensioni al collo e alle spalle;
• Mantenere un buon tono muscolare, una buona postura e una buona flessibilità della colonna vertebrale;
• Migliorare l’equilibrio e il funzionamento degli apparati circolatorio, respiratorio, digerente e del sistema linfatico utile per prevenire la ritenzione idrica e i gonfiori.

Inoltre gli esercizi che pongono l'attenzione sull'attivazione dei muscoli centrali e profondi, tra cui il muscolo trasverso, contribuiscono a sostenere il peso sempre maggiore del bambino, a proteggere la colonna vertebrale e a rendere minore la tensione sulla diastasi. Il metodo Pilates è altresì utile per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e ciò è importante al fine di sostenere gli organi pelvici e prevenire i sintomi dell’incontinenza. Tramite la respirazione e la concentrazione, che sono alcuni dei principi fondamentali su cui si basa il metodo, la donna potrà sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo. Ciò è un elemento fondamentale che può essere d’aiuto nell’accettazione delle modifiche che il corpo femminile subirà durante la gestazione e nel momento del parto. La pratica del Pilates consentirà di rilassarsi e di mantenere il controllo sul baricentro tutelando la salute delle articolazioni. Se eseguito in piccoli gruppi, rappresenterà anche un momento di socializzazione e condivisione di una fase così unica e importante della vita di una donna. 

Conclusioni

In definitiva, il metodo Pilates è una disciplina che può essere svolta, previo controllo medico, in sicurezza anche durante il momento della gravidanza. Sono sempre più le future madri che decidono di iniziare questa disciplina e anche coloro che la praticano per la ripresa post-parto.