Allenamento Funzionale

Le tre aree di lavoro nel functional training

È doveroso dare prima di tutto una definizione di allenamento funzionale, per capire qual è il nostro punto di partenza. Troppo spesso oggi si utilizza questo termine senza una vera comprensione del suo significato.

Allenamento Funzionale o Functional Trainer: cos'è?

Partiamo dal vocabolario: cosa vuol dire funzionale?

Lo usciamo come l’aggettivo che indica la rispondenza alla funzione (uso, scopo) cui qualcosa è destinato. Partendo da questa base ecco la definizione più profonda di allenamento funzionale.

“L’allenamento funzionale è l’allenamento relativo alla funzione per cui un muscolo o una catena cinetica esiste e si è evoluta in un certo modo”

L'importanza dell'Azione e funzione nell'allenamento Funzionale

I muscoli vengono quasi sempre allenati per la loro azione piuttosto che per la loro funzione. L’esempio più classico possiamo farlo con i Muscoli addominali: tutti quei crunch che vediamo fare ogni giorno nelle palestre a cosa servono? Cosa allenano? Con i crunch si lavora quasi esclusivamente l’azione dell’addome (flettere il torace sulla pelvi) e non la sua funzione primaria, la stabilizzazione del tronco, che si allena molto bene, per esempio, con il plank e tutte le sue varianti.

Risulta evidente da questi dati che comprendere di cosa si occupa veramente l’allenamento funzionale sia fondamentale per utilizzarlo efficacemente a fini estetici e prestazionali. Quando parliamo di allenamento funzionale non ci riferiamo al singolo muscolo, ma alla concatenazione di attivazioni che avvengono su tutti i muscoli della catena cinematica coinvolta in quel movimento. Si tratta di re-imparare ad utilizzare il corpo per come la natura ce l’ha fornito, con tutti i vantaggi che ne derivano.

Le aree di lavoro nell'allenamento fuzionale

Le aree di lavoro in cui è possibile suddividere il metodo funzionale sono tre:

• Cingolo Scapolo-Omerale
• Core
• Catena Estensoria dell'anca

Funzione del Cingolo Scapolo-Omerale

La nostra realtà articolare è il risultato di scelte evolutive funzionali all’efficienza del movimento del nostro sistema muscolo scheletrico, soprattutto se pensiamo che il meccanismo “fight or flight” (attacco e fuga) che ha influenzato la nostra evoluzione ha determinato lo sviluppo di movimenti fluidi ed economici dal punto di vista energetico. Risulta perciò più facile comprendere che certe articolazioni si siano sviluppate al contrario di come potremmo pensare.

La spalla è una di queste. Pensateci!!!!

Articolazione molto complessa ed estremamente mobile, ma davvero poco stabile. Al suo interno si inseriscono muscoli con grandi percentuali di fibre bianche, che richiedono grandi carichi e movimenti esplosivi. Capiamo perciò che la funzione del cingolo scapolo-omerale è di trasduttore delle forze che arrivano dal basso, dagli arti inferiori, e che i movimenti che predilige sono quelli che spostano grandi carichi in maniera esplosiva sfruttando una finestra di tempo molto ridotta. La spalla, l'articolazione prossimale dell'arto superiore, ha molti gradi di libertà e ciò consente il movimento dell'arto superiore rispetto agli infiniti piani nello spazio e gli infiniti assi. Per semplicità, possiamo dire che gli assi della spalla sono dei perni, passati per il centro di movimento della spalla e su cui si esprimono i movimenti. I piani sono superfici immaginarie passanti per questi assi, sui quali immagino che l’arto superiore scorra.

Funzione del Core

I muscoli della fascia addominale hanno varie funzioni, essi sono: 

• Stabilizzatori: il ruolo di contenimento dei visceri e di stabilizzatori è garantito da contrazioni isometriche che fissano il bacino in posizione anatomica. 
• Motori: la funzione dinamica è garantita da contrazioni isotoniche che consentono la flessione, la flessione laterale, la rotazione del tronco e l’elevazione del bacino. 

Intervengono inoltre nei meccanismi respiratori. 

 Gli effetti di una buona tonicità della cintura addominale sono ben visibile negli atleti allenati; nello specifico quanto più il Trasverso è tonico, tanto più è assottigliato il giro vita in quanto ne viene accentuata la curva che lo delimita lateralmente e che coincide con la zona che si trova tra coste e bacino. (linea iperboloide). Funzionalmente parlando una cintura addominale tonica comporta una serie di benefici tra cui i più importanti sono:

• Minori sollecitazioni a carico del rachide lombare
• Maggiore forza (per la loro azione di muscoli Pivot)
• Minor rischio di lesioni strutturali e quindi algie del rachide, per l’incrementata funzione stabilizzatrice.

Funzione della Catena Estensoria dell'Anca

L'anca è l'articolazione prossimale dell'arto inferiore e, essendo situata alla sua radice, consente all'arto di assumere qualsiasi posizione nello spazio. Ha molti gradi di libertà; anch’essa è molto mobile, ma meno della spalla per la sua conformazione anatomica. 

• Un asse trasversale che giace sul piano frontale e controlla i movimenti di flessione e estensione.
• Un asse anteroposteriore che giace sul piano sagittale e controlla i movimenti di adduzione e di abduzione.
• Un asse verticale che coincide con l'asse lungo dell'arto quando l'articolazione dell'anca è nella posizione "dritta" e controlla i movimenti di rotazione mediale e laterale.

I movimenti si verificano in un'unica articolazione: l'articolazione dell'anca (articolazione coxo-femorale). 

È un giunto sferico con un elevato grado di incastro e in tal senso differisce dall’articolazione della spalla che è un giunto a sfera aperto che mostra una grande libertà di movimento a spese della stabilità. L'articolazione dell'anca ha quindi una gamma più limitata di movimento, parzialmente compensato dai movimenti della colonna vertebrale lombare, ma è nettamente più stabile, essendo infatti l'articolazione più difficile da dislocare. Queste caratteristiche dell'articolazione dell'anca derivano dalle duefunzioni base dell'arto inferiore: supporto del peso corporeo e della locomozione. [Kapandji, Fisiologia articolare]. Ma noi non siamo qui per parlare di AZIONE, bensì di 

 AZIONE + FUNZIONE = ALLENAMENTO FUNZIONALE

Campi di applicazione dell'allenamento funzionale

L’allenamento funzionale stimola e rieduca il sistema nervoso ed il corpo ad eseguire/migliorare movimenti di base e a riappropriarsi di pattern motori non espressi o deficitari, motivo per cui i suoi campi di applicazione sono virtualmente infiniti. Dall’allenamento per la diminuzione delle frazioni lipidiche, passando attraverso la riabilitazione e finendo con la preparazione atletica, potete utilizzare questa metodica a vostro piacimento inserendola in qualunque programma dobbiate sviluppare.

Benefici dell'allenamento funzionale o Functional Trainer

L'allenamento funzionale fornisce la possibilità di raggiungere i propri obiettivi migliorando la qualità del movimento e riducendo gli infortuni. Allenare un muscolo solo secondo la sua azione può essere (discutibilmente) un lavoro buono per un body builder che fa dell’ipertrofia estetica il suo scopo. Ma se nel gruppo hai dei soggetti che vogliono dimagrire trovi sensato inserire nel circuito una stazione di alzate laterali per deltoidi? O sarà meglio un push press per il cingolo scapolo-omerale? Per un soggetto che vuole scolpire esteticamente le gambe preferiresti lavorare il quadricipite solo sulla base della sua azione con una leg extension o preferisci inserire in un circuito una stazione con 20 front squat?  L’allenamento funzionale, allenando il corpo per come lo ha progettato la natura (spingere, tirare, arrampicarsi, saltare, correre, etc.) vi dà la possibilità di inserirlo nei vostri programmi di allenamento e far percepire agli allievi che gli state davvero insegnando qualcosa di profondo, che state stimolando il loro sistema nervoso ad acquisire nuovi schemi motori, che li rieducate al corretto movimento, cosa che gli darà una miriade di vantaggi in termini di miglioramento del loro stato di salute, del loro umore, della loro composizione corporea.

Attrezzi del Mestiere: 5 strumenti "best-seller" nel Functional Training

Certo, è possibile usare una infinita di strumenti per allenare un singolo individuo o un piccolo gruppo. Bilancieri, clubbel, rope, fitball, e chi più ne ha più ne metta sulla base della fantasia e della competenza dell’allenatore. Tuttavia nella nostra esperienza abbiamo visto che facilmente chi allena durante un personal o uno small group deve adattarsi alle esigenze più differenti: portare al parco gli attrezzi per una sessione outdoor, avere una sala a disposizione molto ristretta in palestra, o dover andare a casa di un cliente per allenare lui e i suoi famigliari per un totale di 4 persone in una sala da pranzo spostando il tavolo.

Per questo motivo ci sono 5 strumenti che possiamo definire come “elettivi” per il trainer small group, grazie alla loro praticità di utilizzo in spazi ristretti, e alla relativa semplicità con il quale possono essere trasportati all’interno del cofano di una vettura.

1. Il corpo stesso: bodyweight
2. Medball
3. Sandbag
4. Kettlebell
5. Trx 

Buon Allenamento!!!!