L’importanza dello stretching prima e dopo l’allenamento

L’importanza dello stretching prima e dopo l’allenamento

Bisogna fare chiarezza e distinzione tra stretching pre-allenamento e stretching post-allenamento

Credo che la flessibilità sia uno dei parametri di allenamento più sottovalutati in assoluto, forse anche a causa di luoghi comuni passati risalenti a quando non si faceva stretching, o se ne faceva molto poco, perché si pensava di perdere il tono e il volume muscolari così faticosamente guadagnati. In realtà è esattamente l'opposto: difficilmente un muscolo può crescere se non è flessibile. Squilibri muscolari e scarsa flessibilità diminuiscono la capacità di prestazione e predispongono agli infortuni. Ancora oggi, quando chiedo alla maggior parte dei miei clienti se dopo aver fatto allenamento - o essere andati in bicicletta, a fare arrampicata, a nuotare, a sciare o a camminare per chilometri - hanno fatto stretching, la risposta che ricevo è più o meno sempre la stessa: "No, in fondo sono solo andato a fare quello che mi piace, mica mi sono allenato!"

Cos'è lo stretching

Lo stretching è una pratica ampiamente utilizzata nel mondo dell'esercizio fisico e della riabilitazione per migliorare la flessibilità muscolare e l'elasticità dei tessuti. Si basa su una serie di esercizi mirati a allungare i muscoli e le fasce connettivali, al fine di migliorare la mobilità articolare e prevenire lesioni.
Lo stretching può essere suddiviso in diverse categorie, ognuna con obiettivi specifici e tecniche distintive. Una delle tecniche più comuni è lo stretching statico, dove un muscolo viene allungato e mantenuto in posizione per un certo periodo di tempo. Questo aiuta ad allungare le fibre muscolari e aumentare la loro resistenza, contribuendo a ridurre il rischio di strappi e stiramenti durante l'attività fisica. Un'altra tecnica comune è lo stretching dinamico, che coinvolge il movimento controllato e graduale delle articolazioni attraverso un'ampia gamma di movimenti. Questo tipo di stretching è particolarmente utile per migliorare la flessibilità funzionale e la capacità di reazione muscolare, essenziali per atleti e professionisti che necessitano di forza, potenza e agilità. Uno dei principali benefici dello stretching è il miglioramento della postura. Praticando regolarmente gli esercizi di allungamento, si rafforzano i muscoli posturali e si riducono le tensioni muscolari che possono contribuire a problemi come lordosi, cifosi e scoliosi. Inoltre, lo stretching favorisce il rilassamento muscolare e può svolgere un ruolo importante nella gestione del dolore lombare e delle tensioni muscolari croniche. È importante notare che lo stretching deve essere eseguito correttamente e con moderazione. Effettuare movimenti bruschi o sforzi eccessivi può causare lesioni, quindi è fondamentale seguire le istruzioni corrette e ascoltare il proprio corpo durante i sessioni di stretching. Si raccomanda di fare stretching dopo un adeguato riscaldamento, in quanto i muscoli sono più caldi e quindi più elastici. Inoltre, è consigliabile eseguire gli esercizi di stretching in maniera bilanciata, coinvolgendo tutti i gruppi muscolari, e di non eccedere nella durata delle sessioni.

Lo stretching nell’allenamento è un tassello molto importante, serve a prevenire e ad evitare la maggior parte degli infortuni muscolari, e inoltre, serve a migliorare le prestazioni.

Bisogna però fare chiarezza e distinzione tra stretching pre-allenamento, e stretching post-allenamento. Prima di un allenamento bisogna preparare i muscoli e i legamenti allo sforzo a cui vanno incontro, riscaldarli e allungarli, attraverso sessioni di stretching dinamico e riscaldamento. Non dobbiamo mai confondere lo stretching pre-allenamento con il riscaldamento, tanto meno sostituirlo, sono due cose separate e fondamentali, che si intersecano tra di loro, non esiste l’uno senza l’altro.

Differenza tra stretching statico e dinamico

  1. Lo stretching dinamico è un tipo di allungamento in cui l’escursione articolare aumenta man mano attraverso delle piccole oscillazioni e molleggi che permettono di arrivare gradatamente al limite della propria escursione articolare. Quindi questo tipo di stretching mira a mobilizzare le articolazioni e a riscaldare i muscoli coinvolti.

Si può pensare ad esercizi come:

Alla fine di una sessione di allenamento bisogna, invece, sempre defaticare i muscoli, decontraendoli, allungandoli, cercando di dedicare circa 15 minuti allo stretching statico.

2. Lo stretching statico mira ad ossigenare il muscolo, lo irrora di sangue e drena le sostanze di scarto. Nasce con Bob Anderson nel 1975, il quale prese spunto dallo yoga. Esso consiste nel raggiungere lentamente una posizione di allungamento che non dia dolore e mantenerla per circa 30 secondi, o finchè non si avverte la tensione di allungamento; a questo punto bisogna aumentare la tensione stessa e tenerla per altri 30 secondi, e così via..

Si può pensare ad esercizi come:

Le cose importanti da tener sempre presenti nello stretching statico sono:

In conclusione, lo stretching è una pratica efficace per migliorare la flessibilità muscolare, la mobilità articolare e la postura. Quando eseguito correttamente, può contribuire a prevenire lesioni e a favorire il benessere fisico. Tuttavia, è importante svolgere gli esercizi di stretching in modo sicuro e moderato, cercando sempre l'approvazione di un professionista per adattare gli esercizi alle proprie esigenze individuali.