La donna, il sogno e il grande incubo
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La donna, il sogno e il grande incubo

Perchè le donne dovrebbero allenarsi con i pesi

Ho usato questo titolo come metafora perché penso possa esprimere al meglio il desiderio delle donne, il sogno di avere un fisico bello, armonioso, tonico, e l’incubo dell’allenamento con i pesi che spaventa tantissimo per la paura di diventare “grosse” e mascoline! Questa teoria è parecchio diffusa e radicata ormai da qualche tempo come tanti altri miti che vagheggiano in giro nel mondo delle palestre, senza fondamenti scientifici ma solo per sentito dire!! Com’è possibile credere a una cosa solo per sentito dire? Oggi con tutti i mezzi che abbiamo a disposizione, è impossibile non aggiornarsi e informarsi…

Le donne appena mettono piede in sala pesi già hanno timore, si sentono in imbarazzo, si vergognano anche perché l’ambiente è maggiormente frequentato da uomini e forse anche perché l’istruttore di turno che prepara la scheda non riesce a metterle a proprio agio, spiegando in maniera superficiale gli esercizi per poi abbandonarle a se stesse nella “giungla” della sala pesi!

Nella loro testa c’è: voglio solo rassodare e tonificare ma non fare massa, voglio dimagrire su cosce e glutei senza allenare la parte superiore del corpo. Dimagrire ma non “ingrossare” di un centimetro… voglio TONIFICARE!

Ma cosa vuol dire Tonificare??

Partiamo dal fatto che questo termine nella fisiologia non esiste, tonificare equivale allo sviluppo della massa muscolare magra attraverso l’allenamento con sovraccarichi. In pratica i termini tonificazione e aumento della massa muscolare (ipertrofia) sono la stessa cosa! Si hai letto bene “massa muscolare magra” quella cosa che ti permette di avere un metabolismo più veloce il che si traduce in aumento del dispendio energetico quindi dimagrimento, miglioramento della composizione corporea, muscoli sodi, zero cellulite!! Naturalmente abbinando una corretta alimentazione, ma senza l’allenamento con i pesi solo il nutrirsi in maniera corretta non ti farà avere gli stessi risultati!

I benefici dell'allenamento con sovraccarichi

I benefici dell’allenamento con sovraccarichi sono molteplici tra cui:

1. Rafforza il tessuto osseo, rendendolo molto più compatto e denso, cosa importantissima per la prevenzione primaria e secondaria dell’osteoporosi, che con la menopausa inizia a manifestarsi naturalmente.

2. Come accennato su, l’aumento della massa muscolare a scapito di quella grassa alza il metabolismo veicolando i nutrienti verso il tessuto muscolare e non verso quello adiposo, permettendoti di bruciare più calorie anche a riposo. 

3. Migliora la postura e l’immagine corporea il che influenza positivamente anche l’umore è quindi il modo in cui si affronta la vita!!

Che tu abbia 18 o 98 anni, dovresti allenarti con i pesi!

Cerchiamo intanto di chiarire e neutralizzare la paura che c’è nelle donne di mettere su muscolo, una paura che non può esistere! Una delle principali ragioni di questo è data dal fatto che il rapporto ormonale tra testosterone ed estrogeni è sbilanciato dal punto di vista di guadagno muscolare perché l’ipertrofia è in gran parte influenzata dal testosterone che, essendo il principale ormone sessuale maschile, è normalmente presente in quantità 10 volte maggiore nel sangue dell’uomo rispetto alla donna.

Inoltre anche la composizione corporea è differente, microcircolazione più difficile (che spesso causa ritenzione idrica), composizione e distribuzione dell’adipe diversa. A parità di peso le donne hanno più grasso (soprattutto la parte di grasso essenziale) e meno muscolo (soprattutto sugli arti superiori). D’altro canto potrebbe succedere che tu donna iniziando un programma di allenamento con i pesi dopo qualche settimana potrai vedere aumentare i volumi degli arti, ma ciò non è dovuto all’aumento della massa muscolare ma dall’accumulo di liquidi. Questo è normale nelle prime fasi o il giorno dopo una seduta di allenamento perché i muscoli che hanno lavorato richiamano a se i nutrienti che gli servono, trasportati dai fluidi corporei. Un'altra causa che potrebbe contribuire all’accumulo dei liquidi corporei può essere dovuta ad un programma di allenamento non adeguato abbinato a una dieta troppo restrittiva. Questi possono essere i motivi per cui le donne abbandonano la sala pesi, dopo qualche settimana di allenamento vedendosi i volumi aumentati si spaventano pensando di diventare “troppo grosse”, rituffandosi di nuovo in ore e ore di cardio o sui corsi fitness di gruppo per sudare e bruciare più calorie possibili!!

Invece…

L’approccio verso l’allenamento dev’essere graduale, pena ritrovarsi piene d’acqua e con il volume degli arti inferiori aumentato, anche perché se s’inizia con sedute di allenamento troppo intense la risposta infiammatoria della cellula muscolare non sarà adeguata allo stimolo perché non è abituata, e questo creerà insulino resistenza, la cellula non sarà in grado di gestire e captare il glucosio in entrata richiamando acqua nel compartimento interstiziale delle cellule aumentando così il volume degli arti.

Quindi qual' è la soluzione?

Innanzitutto iniziare un programma di allenamento in modo graduale e abbinando una corretta alimentazione. Per fare ciò non puoi essere da sola avrai bisogno di una guida perché è facile perdersi in un mare di false credenze e miti che sentiamo tutti i giorni su alimentazione e allenamento, ma anche e soprattutto perché ognuno di noi è diverso e allenamento e alimentazione dovranno essere cuciti in modo preciso su di te proprio come un vestito! Sul web c’è ne sono tanti, ma davvero tanti programmi che promettono miracoli in breve tempo o peggio ancora che propinano beveroni miracolosi, ma fidati queste sono solo scorciatoie malsane che non portano da nessuna parte! Il percorso deve essere lento e graduale per essere efficace, che miri al tuo benessere in primis e poi al raggiungimento del fisico desiderato!

Valentina Mazzeo

Scienze motorie, pilates, allenamento al femminile, allenamento funzionale

Sono da sempre appassionata al mondo dello sport, della danza e di tutto ciò che è movimento, quindi la scelta di farne la mia professione è stato un passo naturale. Ho conseguito la Laurea triennale in Scienze motorie specializzandomi poi in Attività Motoria Preventiva e Adattata con il massimo dei voti. Mi piace poter pensare di far stare meglio le persone attraverso il movimento, il nostro corpo è fatto per muoversi e se lo si fa con criterio, si possono ottenere dei benefici grandiosi in termini di salute fisica ma anche psicologia. Personal trainer, insegnante Pilates ed Allenamento Funzionale