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Ipertrofia muscolare: tecniche speciali di allenamento

Quali sono le metodiche allenanti ai fini dell'ipertrofia

L'allenamento dell'ipertrofia non è un compito semplice in quanto è regolato da numerosi fattori che ne influenzano l'orientamento ed annullano quello che sarà il risultato finale. Partiamo subito con il presupposto che l'ipertrofia è la capacità di adattamento del muscolo dovuto principalmente ad un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. Per incrementare la massa muscolare l'allenamento con i pesi è in assoluto il migliore. Altri sport possono far costruire del muscolo, ma solo nella fase iniziale del principiante, poi la crescita si ferma perché non viene più opposta una resistenza maggiore, in quanto in questo tipo di allenamento non è previsto.

Metodiche allenanti ai fini dell'ipertrofia

Le diverse strategie atte a ottenere un adattamento tale da innescare i diversi meccanismi che portano all'ipertrofia possono essere così riassunte:

La stimolazione all'aumento in numero e dimensione delle miofibrille avviene tramite il lavoro di forza con carichi dal 70 all'85% del massimale su una ripetizione. A carichi dell'ordine dell'80-90% del massimale, con movimenti veloci, esplosivi, e un numero basso di ripetizioni, risponderanno prevalentemente le fibre bianche. A carichi di ordine inferiore, tra il 70 e l'80% del massimale, con movimenti lenti e un numero di ripetizioni più alto, otterremo una risposta dalle fibre rosse. Come il numero e la dimensione delle miofibrille sono strettamente legati alla forza contrattile della cellula, così il numero dei mitocondri è correlato alla sua resistenza. L'allenamento con carichi medio bassi, sul'ordine del 60% del massimale, con movimenti lenti e continui e un numero elevato di ripetizioni comporteranno l'aumento in numero e dimensioni dei mitocondri, nonché dei capillari che circondano la cellula.Per l'ipertrofia è importante il lavoro alattacido che comporterà una sensibile diminuzione della riserva dei fosfati. 

Tecniche speciali di allenamento

Vediamo alcune delle tecniche di allenamento per l'ipertrofia:

  1. Piramidale: tale metodica prevedere l'esecuzione di un certo numero di serie con un carico sempre maggiore e, di conseguenza, con un numero di ripetizioni progressivamente decrescente. Esistono più varianti di questa metodica: a base larga, a base stretta o con ritorno, ovvero, una volta eseguita la serie con massimo carico e minor numero di ripetizioni, si ripete a ritroso il percorso. Questa metodica, sebbene oggetto di recenti critiche, è molto utile al fine di abituare il principiante all'idea di aumentare il carico, oppure per costringere l'atleta avanzato a periodi di defaticamento.
  2. Tecnica Mp e Mr: la tecnica MP (mantieni il peso) consiste nello stabilire un determinato numero di serie e un numero di ripetizioni da eseguire nella prima serie. Concedendo all'atleta un tempo di recupero incompleto tra le serie, gli si impone di mantenere per tutte le rimanenti il carico adoperato nella prima. Appare logico come il numero di ripetizioni possibili dalla seconda serie in poi sarà sempre minore. La tecnica MR (mantieni le ripetizioni) consiste sempre nello stabilire un determinato numero di serie e un numero di ripetizioni da eseguire nella prima serie. Concedendo all'atleta un tempo di recupero incompleto tra le serie, gli si impone di mantenere, per tutte le restanti, il numero di ripetizioni eseguito nella prima serie. Sarà logicamente necessario, a tale fine, diminuire il peso già a partire dalla seconda serie. Anche queste tecniche sono utili al fine di sviluppare la capacità di raggiungere a ogni serie l'esaurimento in maniera svincolata dai "numeri" scritti sulla tabella di allenamento.
  3. Ripetizioni forzate: una volta raggiunta l'ultima ripetizione possibile con un dato carico, sarà possibile eseguire alcune ripetizioni aggiuntive, grazie all'intervento di un compagno che applicherà all'attrezzo una forza sinergica a quella dell'atleta, sufficiente al loro completamento.
  4. Ripetizioni negative: questa tecnica sfrutta la capacità del muscolo di produrre tensioni superiori in fase eccentrica rispetto a quella concentrica. Ci sono due modi per eseguire le ripetizioni negative. Il primo prevede l'utilizzo di carichi supermassimali (110-120%) e l'esecuzione della sola fase eccentrica del movimento; i compagni di allenamento si accolleranno l'onere di riportare l'attrezzo alla posizione di partenza e consentire l'esecuzione di altre ripetizioni eccentriche. Il secondo modo prevedere di utilizzare dei carichi inferiori al massimale: una volta raggiunta l'ultima ripetizione concentrica possibile, l'atleta sarà sicuramente ancora in grado di controllare la discesa dell'attrezzo; un compagno si occuperà quindi di riportare l'attrezzo alla posizione iniziale e consentire l'esecuzione di altre ripetizioni eccentriche.
  5. Stripping: si tratta, una volta raggiungo l'esaurimento con un dato carico, di scalare leggermente il peso, al fine di riuscire a compiere nuovamente il numero di ripetizioni eseguito in precedenza. L'operazione può essere effettuata due, tre volte per ogni serie. Questa metodica rientra nella categoria delle cosiddette "tecniche olistiche", ovvero a stimolazione globale. Il primo gruppo di ripetizioni, eseguite con carico e velocità esecutiva elevati, recluterà prevalentemente le fibre di tipo 2. Il secondo gruppo di ripetizioni, con carico e velocità esecutiva inferiori, recluterà prevalentemente le fibre di tipo 1. Il terzo gruppo, infine, eseguito con carico ancora più basso, si occuperà di stimolare altri componenti della cellula muscolare, quali capillari e mitocondri.
  6. Rest pause: questa tecnica si basa sul fatto che dal 50 al 70% di ATP e CP utilizzati durante l'esercizio fisico è reintegrato nei muscoli dopo 20-30 secondi dalla fine. Una volta raggiunto l'esaurimento e lasciato l'attrezzo per 15-25 secondi, sarà possibile, quindi, riprendere l'esercizio ed eseguire ancora un determinato numero di ripetizioni (ovviamente inferiore al primo). Questa operazione può essere eseguita due, tre volte per ogni serie.
  7. Superset: si tratta di eseguire una serie composta da due esercizi svolti uno di seguito all'altro. Sebbene l'impostazione originaria prevedesse l'utilizzo di esercizi per due gruppi muscolari antagonisti, attualmente si tende ad abbinare due esercizi per lo stesso gruppo muscolare. Il superset prevede l'esecuzione di un esercizio di isolamento per muscolo di interesse prima di un esercizio generale multiarticolare che coinvolga lo stesso. 


Buon Allenamento