Postura corretta ed ergonomia

Come stare seduti a lavoro, al pc, durante la lettura, in auto e guardando la tv

Sedentarietà: una nemica della salute

In una sola giornata passiamo circa 7 ore e mezzo a stare seduti, per svolgere le attività più varie: studiare, lavorare, mangiare, guidare, guardare tv o utilizzare il pc e tanto altro ancora, viene da sé che è quindi indispensabile curare la postura, anche, in questa situazione. Per far ciò ci viene in aiuto l’ergonomia, parola che deriva dal greco e significa letteralmente regole del lavoro; difatti seguendo alcune regole ergonomiche, si acquisirà una postura corretta evitando fastidi muscolo-scheletrici e visivi. Durante tutte queste attività la postura si adegua secondo ciò che stiamo guardando, all’ambiente in cui ci troviamo e alle condizioni d’illuminazione. Una cattiva postura mentre si sta seduti può provocare diverse problematiche: tensione alla muscolatura del collo e delle spalle, problemi della colonna vertebrale, affaticamento visivo o astenopia, respirazione meno profonde e a volte rallentamento della digestione. Nella maggior parte dei casi, quando si sta seduti, si guarda da vicino (leggere un libro, o guardare il pc, scrivere) ma in alcuni casi si guarda anche lontano (guardare la tv o guidare). Di seguito cercherò di analizzare le varie posture corrette in tutti questi casi.

Postura seduta corretta nella lettura

Come detto in precedenza, nella maggior parte dei casi quando si sta seduti, si guarda da vicino, è quindi necessario conoscere quale sia la posizione corretta al fine di ridurre sia l’affaticamento visivo sia quello corporeo. Innanzitutto, la distanza ottimale di lettura è la cosiddetta distanza di Harmon (circa 35-40 cm nell’adulto, 10 cm in meno nel bambino) che corrisponde alla distanza che intercorre tra il gomito e la prima falange del dito medio. È necessario, inoltre, che il piano su cui poggia il libro sia inclinato di 20° rispetto al piano orizzontale (questa inclinazione può essere raggiunta o con un leggio o poggiando i gomiti sul tavolo). Bisogna, inoltre, mantenere:

• La colonna vertebrale ben allineata (il sacro poggia allo schienale),
• Testa e collo ben allineati
• I piedi ben appoggiati al pavimento
• Un’inclinazione tra coscia e gamba di circa 90°
• Spalle rilassate
• Gomiti appoggiati

Postura corretta nella scrittura

Quando scriviamo, entra in gioco un altro fattore che può interferire con la postura corretta, ossia, l’impugnatura della penna. L’impugnatura corretta avviene quando pollice, indice e medio impugnano la penna a 2 cm dalla punta andando a formare un triangolo isoscele.

• Se l’impugnatura non è corretta, spesso il foglio è coperto dalla mano, e quindi, lo scrivente dovrà avvicinarsi al piano di lavoro per osservare ciò che sta scrivendo, inoltre, dovrà scostarsi dalla perpendicolare ideale, riducendo così anche l’illuminazione sull’occhio opposto alla mano di scrittura.
• La pensione della penna deve essere fluida e senza tensioni, così da non provocare eccessiva contrazione della presa da parte del dito indice e medio, questa rigidità può provocare tensioni a livello dell’apparato muscolo-tendineo del polso e della spalla.
• Da curare anche l’illuminazione, difatti, una scorretta illuminazione (naturale o artificiale) provoca disturbi che il soggetto cercherà di evitare inclinando la testa e ruotando il busto. Assumendo di fatto una postura scorretta. La regola aurea è quella di far provenire la luce dalla parte opposta alla mano con cui si scrive, per evitare che la mano crei un’ombra sul foglio. Particolare questo che dovrebbe essere tenuto in considerazione anche nelle scuole .

Come nella lettura, la distanza ottimale tra occhi e piano di lavoro corrisponde alla distanza di Harmon, e il piano dovrebbe essere inclinato di 20°.

Posizione corretta al videoterminale

Oggigiorno passiamo molto tempo seduti nell’utilizzo del computer, anche in questo caso ci sono delle norme ergonomiche da seguire per evitare dolori. Per mantenere la postura corretta, è necessario che i vari strumenti siano posizionati correttamente:

• Il monitor deve essere posto frontalmente all’operatore (per non affaticare il collo, le spalle e gli occhi), a una distanza compresa tra i 50 e i 70 cm. Lo spigolo superiore del monitor deve trovarsi alla stessa altezza degli occhi, mentre quello inferiore deve essere collocato 40° verso il basso.
• Il monitor non deve presentare riflessi, le finestre o le luci devono essere laterali rispetto al monitor
• La tastiera deve avere una posizione confortevole per non affaticare le braccia o le mani, e lo spazio davanti alla tastiera deve consentire l’appoggio per gli avambracci.
• Fatti questi accorgimenti è necessario, che il soggetto mantenga la colonna vertebrale ben allineata (il sacro poggia allo schienale), testa e collo ben allineati,i piedi ben appoggiati al pavimento, un’inclinazione tra coscia e gamba di circa 90°,spalle rilassate.

Per cui:

• Non incurvare a “C” la schiena
• Non spingere all’indietro i fianchi
• Non spingere in avanti la testa

Postura corretta in auto

Delle famose 7 ore e mezzo che passiamo seduti, circa 1 e mezza la passiamo alla guida dell’auto, è fondamentale perciò che, anche, in questo caso si dia una particolare attenzione alla postura.

• Lo schienale del sedile dovrà avere un’inclinazione compresa tra i 110° e i 120°,a esso dovranno poggiare i glutei e l’osso sacro e, ovviamente, tutta la schiena (mantenendo la fisiologica curva lombare). Per facilitare la ricerca di questa posizione, basterà tenere le spalle poggiate allo schienale e distendere le braccia fino al volante,  in modo che i polsi tocchino la parte superiore del volante, senza però dover sollevare le spalle. A questo punto impugnare il volante nella posizione “ore 9:15”.
• Il peso del corpo deve essere tutto sostenuto dal sedile che deve trovarsi a una distanza che consenta di premere tutti e tre i pedali fino a fondo con facilità. Per regolarsi ,basterà premere a fondo il pedale della frizione e posizionare il sedile fino a quando questo non è toccato dalla coscia. Fare lo stesso procedimento premendo l’acceleratore, così da confermare la distanza anche con il piede destro.
• Altro elemento da regolare è il poggiatesta, con esso deve entrare in contatto la nuca. La parte superiore del poggiatesta sarà quindi un paio di centimetri più alta della sommità del capo.
• Infine, bisogna regolare gli specchietti in maniera da poterli guardare solo muovendo gli occhi e non piegando il capo o allungando il collo.

Postura corretta guardando la tv

Dopo una dura giornata in ufficio, e nel traffico non c’è nulla di più bello che arrivare a casa e stravaccarsi sul divano,vero? No, sbagliato. Il momento del riposo, non può farci assumere qualsiasi posizione, ma è necessario che schiena e collo appoggino correttamente e che gli arti inferiori siano in posizione comoda e riposante. Il televisore deve essere posto a una certa distanza (dipende dai pollici) per non affaticare la vista e il rachide. L’altezza cui va fissato deve consentire di poter guardare il monitor al centro dell’apparecchio.

Pietro Ammendola, Posturologo, Ortottista, Laureato in Scienze Motorie