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Come allenare la forza muscolare

Lo sviluppo della forza è possibile grazie a diverse proposte metodologiche

Numerose sono state nel tempo le classificazione dei tipi di forza o manifestazioni della tensione muscolare che hanno spesso portato ad una notevole confusione terminologica. Di seguito è presentata una classificazione che ci sembra essere la più rispondente alla realtà scientifica.

Classificazioni della forza

  1. Forza massima: rappresenta la più elevata quantità di forza che il nostro sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere in una contrazione volontaria. In ambito strettamente sportivo, il massimale è invece il massimo carico che un atleta riesce a vincere in quel determinato esercizio una sola volta. La forza massima di un soggetto dipende specificamente da alcune componenti. Prima tra tutte è la sezione trasversa del muscolo o meglio il massimo diametro che ha il muscolo deputato a quello specifico movimento. Infatti, si può grossolanamente stabilire che un muscolo, in rapporto alla sezione trasversa, può sollevare circa 6 kg per cm*2. L'ipertrofia, che è diretta conseguenza dell'aumento della sezione trasversa del muscolo, si produce attraverso l'allenamento, sia per l'aumento del volume di ogni singola fibra muscolare sia per l'aumento del diametro delle miofibrille.
  2. Forza veloce o rapida: è la capacità del sistema neuromuscolare di muovere il corpo o parti di esso (es. arti superiori, arti inferiori), oppure attrezzi (es.racchette, palloni) alla massima velocità possibile. Questa specifica espressione della forza è un aspetto organico-muscolare importante in numerosissimi sport. La forza veloce è fortemente dipendente dalla potenzialità del sistema neuromuscolare, in quanto la sua massima espressione è condizionata dalla capacità da parte dell'atleta di utilizzare un programma motorio che permetta un rapido impulso, diretto specificamente ai muscoli principalmente coinvolti nell'esecuzione di un gesto preordinato.
  3. Forza esplosiva: ha le stesse caratteristiche precedentemente descritte in relazione alla forza veloce, ma si differenzia da essa nel momento in cui si ha necessità di vincere un carico (l'inerzia del corpo, o parte di esso, o di un attrezzo, o di avversari) conseguendo notevoli e fondamentali accelerazioni partendo da una posizione di quiete. Quindi l'allenamento della forza esplosiva è incentrato sull'aumento della quantità di forza espressa nell'unità di tempo. Gli obiettivi dell'allenamento sono sia di aumentare il carico da vincere mantenendo elevata la velocità di spostamento, sia a parità di carico di incrementare la velocità di spostamento.
  4. Forza resistente: è stata definita da Harre (1973) come la capacità dell'organismo di opporsi all'affaticamento muscolare in prestazioni di forza di lunga durata. A differenza delle precedenti espressioni della forza, in cui i fattori limitanti erano prevalentemente di tipo neuromuscolare, nel caso specifico della forza resistente l'aspetto metabolico assume un ruolo fondamentale. Infatti, ne caso in cui venga richiesto un ridotto numero di contrazioni muscolari, le riserve energetiche (Atp e Cp) presenti nel muscolo sono sufficienti per l'esecuzione immediata e massimale del gesto, ma nel momento in cui lo sforzo richiesto si prolunga nel tempo è necessario provvedere alla risintesi dell'Atp  con l'intervento dei vari meccanismi, aerobici ed anaerobici. Di conseguenza, le modalità di produzione dell'energia dipendono dall'intensità del lavoro, dalla sua durata e dalla eventuali pause di recupero.
  5. Resistenza alla forza veloce: questa particolare espressione di forza è fondamentale in tutte quelle discipline sportive in cui vengono richieste contrazioni muscolari ad elevata intensità per la durata di pochi secondi, ma ripetute nel tempo ad intervalli irregolari (intermittenti). Questa tipica situazione, riscontrabile sia nei giochi di squadra che negli sport di combattimento, prevede un intervento importante del sistema nervoso centrale per lo sviluppo rapido della contrazione muscolare, ma al tempo stesso risulta essere determinante la capacità della muscolatura interessata di saper recuperare rapidamente le riserve energetiche necessarie per le successive contrazioni, sfruttando al meglio le caratteristiche metaboliche sia aerobiche che anaerobiche delle proprie fibre, migliorando quindi i processi di resistenza centrale e quelli periferici.
  6. Forza speciale: s'intende la manifestazione della forza tipica di un determinato sport, con il coinvolgimento cioè di quei gruppi muscolari che partecipano ad un determinato movimento. La forza speciale è un presupposto fondamentale per il miglioramento ed il perfezionamento della tecnica sportiva, in quanto ha lo scopo principale di migliorare la coordinazione intra ed intermuscolare ( cioè, rispettivamente, tra le fibre muscolari del singolo muscolo e tra i muscoli che intervengono nella "catena cinetica" di un determinato movimento). Di conseguenza, gli esercizi di forza speciale hanno come caratteristica peculiare quella di rispettare la cinematica, cioè la forma del gesto di gara, modificandone eventualmente le caratteristiche spazio-temporali, aumentando o riducendo (ma non eccessivamente) la velocità del gesto stesso.

Lo sviluppo della forza

Lo sviluppo della forza è possibile grazie a diverse proposte metodologiche; esse possono essere classificate dapprima in due categorie:

  1. Metodo del carico naturale: comprende tutte le esercitazioni che utilizzano come carico il peso del corpo del soggetto o solo parti di esso: gli esercizi a corpo libero (con le posizioni del corpo organizzate in modo da modulare l'intensità quali ad esempio gambe raccolte, tese, articolazioni fissate), gli esercizi sui grandi attrezzi, le andature, i balzi (suddivisi in balzi in salita sui gradoni, balzi in avanzamento, balzi tra gli ostacoli, balzi in basso con o senza rimbalzo), le corse in salita e quelle in discesa. Il mezzo allenante è il nostro corpo e l'ambiente circostante con l'impiego della gravità e dell'inerzia. L'utilizzo del metodo del carico naturale è il passaggio obbligato per chi desidera utilizzare in seguito il metodo con i sovraccarichi; esso è comunque limitato allo sviluppo della forza rapida, esistendo dei limiti per lo sviluppo di altri tipi di forze, essendo le resistenze da vincere e le tensioni evocabili relativamente sollecitanti per l'incremento o solo per il mantenimento di elevati livelli di esse.
  2. Metodo dei sovraccarichi: fanno parte di questo metodo tutte le esercitazioni che utilizzano come carico il peso di attrezzi da spostare che possono essere i bilancieri, i manubri, i palloni medicinali, i giubbotti, le cinture zavorrate piccoli attrezzi, gli elastici, le macchine da muscolazione e inoltre attrezzi classici modificati per un particolare uno o attrezzi specifici per determinati usi e discipline sportive. I mezzi (attrezzi da utilizzare in aggiunta al carico corporeo), per il miglioramento della forza sono vari e si possono suddividere in :

Metodologie di miglioramento della forza col metodo dei sovraccarichi

Il miglioramento della forza con i sovraccarichi ha origini antichissime; si racconta che Milone da Crotone nel 500 a.C. si allenava portando tutti i giorni un vitello, e più il vitello cresceva e più Milone aumentava la sua forza. Il primo a proporre un metodo di allenamento con i sovraccarichi è stato T. De Lorne (1945), che proponeva di sviluppare la forza con lo spostamento in ripetizioni del sovraccarico aumentandone il peso gradualmente, sia in una singola unità di allenamento che in un unità di allenamento successive; un principio di allenamento piramidale che venne poi sviluppato da Watkins nel 1948. Agli inizi degli anni '80 i metodi di allenamento sono diventati specifici come il metodo bulgaro, ma i principi ed i risultati sono molto poco attendibili perché inficiati dalle pratiche dopanti.

Miglioramento della forza con i sovraccarichi