Definizione ed Allenamento Forza

Concetto di Forza Muscolare

La forza muscolare per essere raccontata ha bisogno di spazio, per questo vi farò un racconto a puntate.

Sulla definizione di forza esistono diverse teorie. Ma realmente cos'è la forza nessuno lo sa esattamente. Molto spesso la forza viene definita come "tutto ciò che ci serve per muoverci e far muovere le cose". In realtà, la nostra idea di forza sull'osservazione degli effetti che essa produce: mette in movimento i corpi. Adesso vediamo cosa si nasconde dietro il semplice concetto di mettere in movimento i corpi.

La definizione della forza varia relativamente alle diverse discipline che si considerano:

• In Fisica, essa è il prodotto della massa per l'accelerazione de è ben distinta dal concetto di potenza; è inesistente se si considera un corpo fermo, essendo l'accelerazione uguale a zero.
• In Fisiologia, essa è lo stato di tensione prodotto dalla contrazione muscolare ed esiste anche in assenza di movimento, cioè ad accelerazione uguale a zero.

Per quanto riguarda l'aspetto fisiologico la forza è il prodotto della trasformazione di energia chimica in energia meccanica ed energia termica, e quindi per la prestazione sportiva è di primaria importanza la quantità di energia convertita in lavoro. Nello sport la forza è l'espressione di tutto ciò che consente movimento o che lo impedisce (spinta di un attrezzo o mischia nel rugby), e possiede diverse forme di manifestazione in relazione al lavoro da compiere e alla potenza da esprimere in quanto le prestazioni motorie dei vari sport possiedono caratteristiche diverse che si basano sull'effetto di staticità o di accelerazioni.

La sua definizione è quindi: "la forza è la capacità posseduta dal muscolo di sviluppare tensione utile al superamento o all'opposizione di una resistenza".

Definizione di Forza

La forza è il risultato dell'azione concorde del sistema nervoso centrale e degli elementi periferici dell'apparato locomotore.

Gli elementi che consentono l'espressione della forza sono:

• Sistema nervoso, è il complesso ideatori degli schemi motori da realizzare;
• Energia, è il complesso bioenergetico responsabile della possibilità di movimento della struttura;
• Struttura, è il complesso esecutore delle strategie del movimento dei complessi superiori e ne determina le possibilità d'azione spazio-temporale, è costituita nel corpo umano da ossa, muscoli e legamenti che formano le articolazioni e che determinano il complesso delle leve responsabili del movimento e dei segmenti mobili del nostro corpo.
• Movimento, è il complesso finale che scaturisce dall'interazione dei movimenti complessi superiori.

Il muscolo è il complesso centrale della struttura ed esplica la forza responsabile del movimento:

• Tempo di applicazione (dipende dai meccanismi bioenergetici che ne determinano la durata);
• Ampiezza del movimento (dipende dalle capacità di allungamento muscolare);
• Livello di analisi o di precisione del lavoro (dipende dal sistema nervoso che determina la durata e l'intensità della forza da applicare e la coordinazione in relazione alla necessità del compito da effettuare).

Fattori determinanti la forza muscolare

Secondo Cometti (1977) , e molti altri autori, è possibile raggruppare i fattori della forza in tre gruppi distinti:

1. Strutturali: relativi rispettivamente al grado di trofismo della muscolatura, al tipo di fibre (lente o rapide), alla lunghezza e quindi al numero di sarcomeri presenti (le unità contrattili del muscolo;
2. Nervosi: reclutamento di un numero più o meno alto di unità motorie (gli insiemi funzionali di fibre muscolari e motoneuroni che le innervano); sincronizzazione della loro contrazione; coordinazione intermuscolare, cioè fra i muscoli che intervengono nell'esecuzione di un determinato gesto;
3. Meccanici: legati all'esistenza o meno di un contromovimento, cioè di un doppio ciclo di contrazione eccentrico-concentrica, con riuso di energia elastica e soprattutto con una diversa e migliore attivazione della fase concentrica.

Espressioni della forza

La forza trova la sua espressione in varie forme di tensione muscolare. I modi di contrazione o espressioni di tali tensioni muscolari sono così definiti:

• Isometrica: nella contrazione le leve articolari non si muovono ed i punti d'inserzione restano fissi; si produce una contrazione degli elementi contrattili mentre vengono allungati quelle elastici.
• Ansiometrica: le leve si spostano così come i punti d'inserzione; a seconda degli stati gli elementi interessati hanno un comportamento diverso di contrazione o allungamento.

Le tipologie di tensione muscolari derivanti sono così definite:

• Isotonica: gli elementi contrattili si accorciano mentre quelli elastici non cambiano di lunghezza; c'è accorciamento del muscolo.
• Isocinetica: alla condizione isotonica si aggiunge quella in cui gli elementi si allungano; entrambe le condizioni avvengono a velocità costante determinata da una resistenza variabile.
• Auxotonica: combinazione degli stati insieme con quello di variazione rapida da allungamento ed accorciamento.

Le tipologie di contrazioni muscolari sono così definite:

• Concentrica: il muscolo si accorcia durante la contrazione.
• Eccentrica: il muscolo viene ad essere allungato durante la contrazione.
• Reattiva o Pliometrica: ad una fase eccentrica segue immediatamente una fase concentrica con utilizzo di energia elastica.

I benefici dell'allenamento della forza per il corpo e la mente

L'allenamento della forza non è solo una pratica riservata agli atleti o ai frequentatori assidui delle palestre, ma rappresenta una componente essenziale per il benessere fisico di chiunque. Rafforzare i muscoli attraverso esercizi mirati contribuisce a migliorare la postura, ridurre il rischio di infortuni e aumentare la densità ossea, un aspetto cruciale soprattutto con l'avanzare dell'età. Inoltre, un corpo più forte è in grado di affrontare meglio le sfide quotidiane, come sollevare oggetti pesanti o mantenere l'equilibrio, migliorando così la qualità della vita in modo tangibile.

Oltre ai benefici fisici, l'allenamento della forza ha un impatto significativo anche sulla salute mentale. Studi scientifici dimostrano che l'attività fisica, in particolare quella che coinvolge esercizi di resistenza, stimola il rilascio di endorfine, gli ormoni del benessere, che aiutano a ridurre lo stress e migliorare l'umore. Inoltre, il raggiungimento di obiettivi progressivi nell'allenamento rafforza l'autostima e la fiducia in sé stessi, creando un circolo virtuoso che favorisce una maggiore motivazione e un approccio positivo alla vita quotidiana.

Un altro aspetto fondamentale dell'allenamento della forza è il suo ruolo nella prevenzione e gestione di diverse condizioni di salute. Ad esempio, esercizi di resistenza regolari possono contribuire a migliorare la sensibilità all'insulina, riducendo il rischio di diabete di tipo 2, e a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna. Inoltre, rafforzare i muscoli aiuta a proteggere le articolazioni, riducendo il rischio di dolori cronici e patologie come l'artrite. In definitiva, integrare l'allenamento della forza nella propria routine non solo migliora il benessere fisico e mentale, ma rappresenta anche un investimento a lungo termine per una vita più sana e attiva.

In conclusione, la forza non è un semplice movimento di far muovere le cose e muoverci, ma è un interazione tra diversi fattori strutturali, nervosi e meccanici. Da questi fattori trova espressione la forza in varie forme di tensione muscolari.

Nel prossimo articolo ci occuperemo della classificazione della forza ed esercitazioni mirate.