Lo squat: linea guida per l'esecuzione corretta
Ecco gli scopi principali dello squat
Lo squat può essere considerato il re degli esercizi, affascinante per gli effetti che riesce a causare ed indispensabile per chiunque decida di allenare le gambe con un minimo di serietà. Il coinvolgimento di più articolazioni con la seguente attivazione di numerosi fasci muscolari, fanno si che questo esercizio inneschi il grande interesse ormonale, neuromuscolare e biomeccanico.
Articolazioni coinvolte
Nel momento in cui vengono interessate più articolazioni all'interno della stessa esecuzione, l'esercizio viene definito poliarticolare. E' questo il caso dello squat che attiva i seguenti sistemi:
- Caviglia: il complesso articolare della caviglia assume un ruolo sostanziale nell'ottica globale dell'esecuzione. Questo avviene non tanto per la quantità di lavoro che la leva biologica realizza, ma perché il grado di mobilità in flessione dorsale è fondamentale per una corretta distribuzione del lavoro nelle leve articolari superiori.
- Ginocchio: l'articolazione del ginocchio ricopre un ruolo importantissimo oltre che delicato nell'ambito dell'intera esecuzione.Se da un lato il grado di flessione evidenzia soprattutto il grande lavoro del muscolo quadricipite, dall'altro è inutile negare i rischi di stress a cui sono sottoposte le sue strutture ossee, cartilaginee, legamentose e tendinee.
- Anca: l'articolazione dell'anca passa da una posizione di estensione relativa alla posizione eretta ad una flessione di circa 120°.
- Spalla: anche se non le si addebita alcuna azione dinamica, l'articolazione della spalla può essere inserita nel contesto, in riferimento alla posizione del gomito quando il bilanciere in appoggio dietro la nuca viene afferrato con le mani.
Muscoli interesseti
Lo squat è l'esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori. Lo squat richiede una grossa collaborazione di tutti i numerosi gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e si contrae in determinate fasi del movimento. Questo è un esercizio che richiede una buona mobilità articolare; molte volte viene fatto eseguire a persone che non hanno ancora una buona preparazione e propriocezione del proprio corpo, ed è per questo che viene considerato il principale colpevole di infortuni alle ginocchia e alla zona lombare del rachide. Ma bisogna dire che se è ben eseguito lo squat, è un esercizio straordinariamente efficace, che apporta enormi benefici. Da uno studio elettromiografico, è stato evidenziato come il quadricipite femorale (in particolare retto femorale e vasto mediale), e il gruppo degli ischio-crurali siano i più attivati. A seguire, con sollecitazioni minori, anche i muscoli erettori lombari, il grande gluteo, gli adduottori, il gastrocnemio e l'ileopsoas. Bisogna necessariamente menzionare la parete addominale, che con la sua funzione statica-concentrica favorisce una sicurezza non trascurabile per l'incolumità del tratto lombare.
Obiettivi dello squat
Gli scopi principali dello squat sono quelli di:
- Migliorare le performance sportive;
- Allenare cosce e glutei;
- Tonificare e rafforzare la muscolatura degli arti inferiori;
coinvolgere diversi distretti muscolari in un unico esercizio.
Squat in ambito riabilitativo
Ma un altro campo di applicazione dello squat è anche l'ambito riabilitativo per rafforzare i muscoli degli arti inferiori e i tessuti connettivi in seguito ad infortuni. E’ usato soprattutto come trattamento terapeutico per lesioni ai legamenti, per diverse patologie che interessano il ginocchio e per l' instabilità della caviglia. Inoltre lo squat, che è un esercizio a catena cinetica chiusa, riduce lo stress sul legamento crociato anteriore.
Esecuzione corretta dello squat
Per eseguire uno squat in modo efficacie e corretto bisogna seguire delle semplici linee guida:
- Posizionare i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, ruotando le punte leggermente verso l'esterno;
- Contrarre per tutto l'esercizio i muscoli addominali;
- Piegare le gambe scendendo verso il basso, senza lasciarsi cadere ma mantenendo i muscoli in tensione ed evitando movimenti laterali delle ginocchia;
- Scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno:
- Non alzare i talloni;
- Mantenere la schiena dritta;
- Raggiunta questa posizione spingere con forza sui talloni raddrizzando le gambe.