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Sei stanco dei soliti esercizi per rinforzare gli addominali? Ecco la soluzione

Addominali esplosivi con la fitball

Cos'è la Fitball?

È conosciuta anche come palla svizzera, è stata sviluppata negli anni '70 ed  è utilizzata nella riabilitazione posturale e neurologica e come strumento per allenare l'equilibrio e la forza muscolare oltre che il coordinamento, la consapevolezza del corpo ed il rinforzo del core.

I lavori da svolgere con questo attrezzo in effetti sono molteplici:

  1. Mobilitazione della colonna;
  2. Allungamenti;
  3. Equilibrio;
  4. Potenziamento;
  5. E in alcuni casi, una combinazione di tutti i lavori proprio sfruttando la superficie morbida della palla e la sua instabilità.

Scelta della fitball

Ogni allievo ha un'altezza diversa e per questo motivo gli istruttori devono avere diverse dimensioni di palle nel loro studio:

Esercizi con fitball

La fitball è un buon ausilio per l'allenamento ed il rinforzo del core e permette di variare rispetto  ai soliti esercizi prescritti in palestra. Una cosa fondamentale da tenere in considerazione è quella di abbinare sempre la respirazione all'esercizio da svolgere in modo tale da prender coscienza del movimento ed allo stesso tempo sostenere la fase di maggior sforzo attraverso l'espirazione.

Entriamo nel dettaglio di alcuni semplici esercizi da fare:

  1. Appoggio laterale con l'avambraccio sulla fitball. Questo esercizio statico richiede un buon controllo del corpo per poter rimanere perfettamente allineati e non stressare le articolazioni del collo. L'avambraccio appoggia sulla palla, la spalla del braccio in appoggio non si solleva eccessivamente verso l'orecchio. L'addome si attiva e le due gambe estese con il piede a martello restano una sopra all'altra perfettamente in linea con il resto del corpo. Restare in equilibrio per una decina di secondi.
  2. Supini con la fitball stretta tra le caviglie. Espirando portiamo le gambe estese con la palla al centro del corpo e verso  il soffitto , contemporaneamente sollevo il dorso dal materassino ed allungo le braccia per raggiungere la palla. Afferro la palla ed inspirando porto a terra gambe e braccia. Tra le mani avrò la fitball. Espiro e ripercorro l'esercizio al contrario.
  3. Sempre in posizione supina con la palla tra le caviglie, flettiamo leggermente le gambe e contraendo l'addome portiamo le ginocchia al petto. successivamente estendiamo le gambe facendo toccare la fitball al di la della testa appoggiata al materassino. In questo caso le braccia saranno allineate ai fianchi per aiutare a mantenere l'equilibrio. Crunch inverso.
  4. Plank sulla fibtall: appoggiamo entrambi gli avambracci sulla palla e restiamo in plank per alcuni secondi.
  5. Crunch classico in appoggio: la palla si trova nella zona lombare ed il controllo è permesso grazie all'appoggio perfetto dei piedi in avanti. Le mani vengono posizionate dietro al nuca ed espirando ci si solleva come per un'esecuzione classica del crunch.

La presenza della palla permette di scaricare completamente la schiena e beneficiare di una sorta di massaggio dato dal ritorno elastico della fitball.

Questi sono solo 5 dei tanti esercizi che si possono fare con la palla, più si migliora la capacità di equilibrio più sarà facile passare ad esercizi avanzati e quindi variare.





Dott.ssa Sara Crotti, Laurea Scienze Motorie