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Tabata System

Il metodo Tabata è un allenamento della durata di pochi minuti che promette risultati sorprendenti...

Se esiste una costante nelle dinamiche dell'allenamento nei fitness club è quella che vede i personal trainer e gli istruttori all'instancabile ricerca dell'allenamento "definitivo", quello che in poco tempo garantisce i risultati desiderati da tutti coloro che abbiano trascorso almeno una settimana in palestra :il dimagrimento e il miglioramento del tono muscolare.

Una delle ultime proposte che vale la pena valutare è quella del Dottor Izumi Tabata, del National Institute of Fitness ad sports di Tokyo.

L'idea dello studioso nipponico è di per sé piuttosto semplice: un allenamento intermittente di altissima intensità per una durata davvero breve, quattro minuti, che promette, tra l'altro, un velocissimo dimagrimento.

Soluzione davvero ghiotta per chi ha poco tempo da dedicare all'allenamento e ottima per quegli allenatori che vogliono proporre un metodo di lavoro innovativo.

Il Metodo Tabata

Il dottor Tabata, assieme ad altri colleghi (Nimishura, Kouzaki, Hirai,Ogita e Yakamoto del dipartimento di fisiologia del già citato istituto di Tokyo), ha prodotto uno studio che metteva a confronto due gruppi, facendoli pedalare sulla cyclette.

Il primo gruppo , pedalava al 70% del Vo2 max per un'ora al giorno, cinque giorni a settimana, mentre il secondo gruppo doveva completare otto serie di sprint ad altissima intensità (attorno al 170% della Vo2 max) della durata di 20 secondi, intervallati da un recupero attivo di 10 secondi. Complessivamente otto cicli, cioè quatto minuti complessivi.

I risultati?

Effettivamente sono sorprendenti. Dopo sei settimane, il gruppo che si allenava una volta al giorno ha migliorato il Vo2 max del 10% senza però migliorare la capacità anaerobica mentre il secondo gruppo, quello degli sprint, ha visto un incremento del Vo2 max del 14% e un miglioramento della capacità aerobica del 28%.

Dallo studio si assume quindi che un allenamento di quattro minuti (si escludono ovviamente il riscaldamento e il defaticamento) è sufficiente per aumentare il livello di elementi organici che assicurano un maggior metabolismo. Insomma, in teoria si dimagrisce più rapidamente. Il sistema sembra quindi funzionare nella perdita di massa grassa così come sembra efficace per gli atleti che vogliono migliorare le proprie capacità anaerobiche.

L'evoluzione del metodo

Questo assunto -quello dei quattro minuti a tutta birra- ha trovato applicazioni che non si limitano alla pedalata o alla corsa, ma si è trovato il modo di assegnarli una veste di allenamento anche in sala pesi. E' lo stesso Tabata a formulare una linea guida su come utilizzare il suo metodo con i pesi. Il giapponese suggerisce di sfruttare, per i 20 secondi di lavoro intenso, un esercizio ad alta sinergia: il front squat o il thruster. Il front squat è uno squat con bilanciere appoggiato tra le braccia e petto, mentre il thruster consiste nel portare due manubri alle spalle, eseguire un'accosciata e distendere le braccia sopra il capo contestualmente alla distensione delle gambe.

Perché questi due esercizi?

Perché attivano molti muscoli (quindi causano grande affaticamento anche cardiovascolare) e perché danno la possibilità di appoggiare in pochi istanti il carico a terra, quando è il momento di contare 10 secondi di recupero. Tabata è infatti intransigente quando si parla di tempo di lavoro e tempi di recupero: devono essere assolutamente quelli previsti dal protocollo.

Voglio specificare che si sceglierà di volta in volta uno solo di questi due esercizi, da includere nell'allenamento.

Il carico prescelto sarà quello che permette di eseguire l'esercizio con un'intensità massimale. Ogni sessione di esercizio (quindi 20 secondi) dovranno contenere dalle 15 alle 8 ripetizioni. Il decremento di forza serie dopo serie, vi accorgerete sarà notevole.

Anche per chi volesse provare il Tabata puramente cardiovascolare, si aspetti che gli ultimi sprint saranno una vera sofferenza, corsi (o pedalate) a un ritmo decisamente inferiore ai primi. Non demorderete!!!!

Proposta Pratica

Il Tabata System prevede un impegno di 8 settimane. Il mio suggerimento è di allenarsi utilizzando questo metodo almeno 5 volte alla settimana, oppure limitarsi a due volte come completamento del ciclo di allenamento con i pesi, che sarà praticato per altre due/tre volte alla settimana.

Come contributo pratico, dal momento che il Tabata l'ho provato, vorrei suggerire una tabella per un soggetto mediamente allenato, che è così motivato ( mi riferisco a un utente medio dei fitness club e non agli atleti, loro le motivazioni le trovano sempre e comunque) da fare una fatica terribile per quattro minuti tutti i giorni, almeno per cinque volte a settimana. Non indico né riscaldamento né defaticamento perché li considero impliciti.

Allenamento A
Alternanza con il front squat
Il carico deve essere di almeno 40/50 kg. L'angolo del ginocchio deve arrivare a 90° e l'esecuzione veloce, anche se controllata. Le prime serie saranno attorno alle 12 ripetizioni, per decrescere fino a 7/8. Al termine del ciclo, dopo aver recuperato a sufficienza (una ventina di minuti) si possono fare esercizi per l'addome.




Allenamento B
Alternanza con i piegamenti sulle braccia
I piegamenti vanno eseguiti velocemente. Nelle prime serie si possono anche fare una ventina di Push up. Poi si crolla. Stringete i denti. Dopo il defaticamento si possono fare addominali.






Allenamento C
Alternanza con i Clean & jerk
Il clean & jerk consiste nel sollevare due manubri (o due kettlebell) fino alle spalle utilizzando la spinta delle gambe, come nella girata al petto. Dalle spalle si distendono i manubri sopra la testa, sempre con l'ausilio delle gambe. Si può eseguire con uno o due manubri o kettlebell. In questo caso suggerisco di usarne due, per una questione di maggior sinergia.
Realisticamente si possono eseguire 12/13 ripetizioni, cercando di non scendere sotto le 10. Se il crollo è troppo marcato, tenete vicino a voi una coppia di manubri di peso inferiore.

Allenamento D
Alternanza con il Burpee
Il burpee è un esercizio composto da due movimenti: si esegue un piegamento sulle braccia, poi si raccolgono le gambe vicino alle mani e si spicca un balzo sul posto, immediatamente dopo la ricaduta si ritorna a fare un piegamento. Le prime serie sono composte da 8/9 ripetizioni. Si apprezza il fatto che dal ritorno dal balzo si arriva in piegamento facendo quasi un tuffo.



Allenamento E
Cardiovascolare
Si usa la bici o il tapis roulant. Spesso la scelta è dettata dalla simpatia, quando non è il sovrappeso a stabilire l'attrezzo.Occorre innanzitutto scoprire a quale velocità si possono correre i 20'' senza stramazzare a terra. Fate provare il vostro allievo precedentemente per vedere se può correre i 20'' sul tapis roulant in un tempo attorno ai 18/20 km all'ora. Se si usa il tapis roulant il recupero può trascorrere da fermi, per motivi logistici, mentre con la bike, la velocità è quella massima che si può ottenere con una resistenza media e il recupero diventa attivo perché è speso con una pedalata lenta.