Prima colazione: il pasto più importante della giornata

Ecco alcune idee sane da portare in tavola

Per una serie di ragioni, tra cui la principale è la mancanza di tempo, capita spesso di saltare la prima colazione. Una buona pratica  sarebbe quella di anticipare la sveglia, in modo tale da poter consumare il pasto in tempi utili e senza fretta. Dopo diverse ore di digiuno, infatti, l’organismo è metabolicamente preparato ad accogliere un adeguato introito di calorie e macronutrienti. 

Colazione ideale

La colazione ideale è quella che prevede una giusta quota di grassi, proteine e carboidrati, meglio se raffinati, anche se erroneamente la colazione all’italiana è spostata verso un maggior carico di zuccheri (pensiamo al classico cappuccino con cornetto o brioche). L’eccessivo apporto di zuccheri ci porterà difficilmente ad arrivare al pasto successivo senza avvertire ‘morsi’ di fame, viceversa un pasto completo di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e fibre ci fornirà la giusta carica per affrontare la mattinata e terrà il nostro organismo metabolicamente impegnato più a lungo, evitando che si ripresenti nuovamente la sensazione di fame (effetto tipico del picco insulinemico indotto da una colazione troppo zuccherina).

Cosa mangiare a colazione?

La scelta ottimale, dolce o salata che sia, prevede un mix completo di nutrienti ed una buona quota calorica. Ecco alcuni esempi:

• Cereali integrali (fiocchi di avena o farro), latte parzialmente scremato o vegetale (farro, avena, mglio, riso, soia), una manciata di frutta secca (noci o mandorle o pistacchi dolci), un caffè (eventualmente da dolcificare con stevia);
• Yogurt magro bianco o, ancora meglio, yogurt greco (vasetto da 150 gr), muesli o cereali integrali (avena), 2-3 noci, un frutto (evitando quelli più zuccherini come uva, fichi, banane e cachi);
• Spremuta di arance o estratto di melograno, biscotti secchi integrali  senza zuccheri aggiunti o cereali integrali (avena, farro..), 5-6 mandorle dolci, un caffè senza zuccheri aggiunti (solo stevia);
• 1-2 fette di pane integrale (eventualmente tostato per  migliorarne la digeribilità) con ricotta e un velo di miele, 2-3 noci, un caffè senza zuccheri aggiunti (solo stevia);
• 1 uovo + 2 albumi in padella o 2 uova sode, 1 fetta di pane integrale, un velo di olio extravergine d’oliva, un frutto (evitando quelli più zuccherini come uva, fichi, banane e cachi).

Conclusioni

Una colazione ben calibrata e variegata è un ottimo modo per iniziare la giornata. Assieme al caffè o al thè verde, possibilmente senza zuccheri aggiunti, è ideale unire una serie di alimenti davvero nutrienti e potenziativi al fine di non avere cali di concentrazione e attacchi di fame nel corso della giornata. 

Dott.essa Roberta Zupo, Biologa Nutrizionista