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Glutei scolpiti e lo squat: un mito da sfatare

Glutei scolpiti, ecco gli esercizi più efficaci

La maggior parte delle donne cerca di avere dei glutei scolpiti e spesso nelle palestre si eseguono infinite ripetizioni utilizzando esercizi non propriamente corretti per allenare questo gruppo muscolare. 

Anatomia del gluteo

Il gluteo non un solo muscolo ma è formato da un insieme di tre muscoli: piccolo, medio e grande gluteo. Anche se tutte e tre le componenti muscolari si inseriscono sul femore ed originano dall'anca, entrano in azione per diversi movimenti. Principalmente estendono l'anca ma si attivano anche in rotazione interna ed esterna. Per quanto riguarda l'adduzione , si attiva il grande gluteo mentre per la flessione dell'anca si attivano piccolo e medio gluteo. Alcuni fasci del muscolo si attivano in completa estensione ed abduzione dell'anca. Il gluteo, per essere allenato, ha bisogno di elevati stimoli quindi serie infinite di squat a corpo libero non portano a dei grandi risultati. Lo squat, come la pressa, rischiano di andare a tonificare il quadricipite e non attivare, se non in parte minima, il gluteo. Esistono esercizi che vanno a ricercare la funzione pulita di questo muscolo e che portano a risultati ottimali in breve tempo.

Esercizi per i glutei

Innanzitutto è bene ricordare che con un puro allenamento cardio non si avranno ottimi risultati sui glutei, a meno che non si abbia una dotazione genetica che permetta questa cosa. Per questi tipi di muscoli servono esercizi mirati e specifici, magari in abbinamento ad esercizio cardio e ad una buona dieta.

  1. Tra gli esercizi più utili vi sono gli affondi in camminata con pesi, eseguendo dalle 8 alle 12 ripetizioni fino ad esaurimento;
  2. Salita su un rialzo, in base al grado di allenamento e con pesi;
  3. Altro esercizio fondamentale e spesso scartato nelle palestra sono i balzi; movimento eccezionale per allenare l'esplosività e la reattività degli arti inferiori;
  4. ”Cable pull through” ma è un esercizio poco conosciuto in italia;
  5. Hyperextension, si crede che con questo esercizio si vada ad allenare la muscolatura estensoria della schiena ma se eseguito in modo corretto e con i dovuti accorgimenti, è possibile ottenere un buon condizionamento dei glutei.

Il gluteo ha bisogno di esser attivato per tutti i movimenti che esso può compiere e per più allenamenti a settimana con diversi carichi con una progressione studiata; i glutei sono ricchi di fibre muscolari di tipo I e quindi necessitano di un lavoro lento e prolungato. La maggior parte degli esercizi che vengono eseguiti, soprattutto nelle donne, risulta poco condizionante e produttiva, prevalentemente per due semplici ragioni:

Come mai non ho inserito lo squat tra i migliori esercizi per i glutei?

Lo squat è un buon esercizio per i glutei, ma a condizione che venga eseguito correttamente e con un carico alto; spesso, però, a causa di problemi e blocchi a livello del bacino, del ginocchio e dell'articolazione tibio-tarsica, viene eseguito in maniera scorretta o parziale; a tal proposito, studi elettromiografici dicono che il reclutamento del grande gluteo nello squat parziale è molto limitato, mentre è molto alto nello squat completo, che però, visto l'utilizzo doveroso di carichi importanti, diventa un esercizio "pericoloso" soprattutto per l'articolazione del ginocchio e per la zona lombare. Quindi opterei di più per l'utilizzo degli affondi, magari usando una progressione in cui inizialmente si eseguono in maniera statica, per poi passare alla versione camminata.

Conclusioni

In effetti, se ci pensiamo bene,il gluteo è uno dei muscoli più allenati in sala pesi e fitness, ma nonostante ciò la maggior parte delle donne è insoddisfatta dei risultati ottenuti o addirittura dei non risultati, e i motivi sono quelli spiegati precedentemente. Spesso basta abbassare un pò il volume di allenamento, alzare l'intensità, scegliere un paio di esercizi "funzionali e fisiologici" ed i risultati sono certi...

Buon Allenamento!!

Dott.ssa Sara Crotti, Laurea Scienze Motorie