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Massa muscolare: l'importanza delle proteineMassa muscolare: l'importanza delle proteine

Mai trascurare questo macronutriente se si vuole preservare la massa muscolare e mantenere attivo il metabolismo

L'importanza ed il fabbisogno quotidiano delle proteine

Un adeguato introito di proteine è di fondamentale importanza per nutrire i nostri muscoli e prevenire la tendenza alla naturale perdita di massa magra (sarcopenia) tipica dell’invecchiamento. Per la maggior parte di noi però, con i ritmi dei giorni d’oggi, è diventato piuttosto difficile assumere giornalmente la quota proteica raccomandata per mantenere i nostri muscoli in salute. La quota consigliata si aggira attorno ad 1,2-1,5 grammi di proteine per chilogrammi di peso corporeo. Questa quota può salire fino ai 2 grammi per i soggetti che praticano regolarmente attività fisica di tipo anaerobica e mirano ad un incremento di massa magra. Sono esclusi da queste categorie i soggetti che presentano problematiche legate ad insufficienza renale e gotta, per i quali tale quantitativo sarebbe eccessivo e sconsigliato. 

Proteine animali e vegetali

Considerando un soggetto di 80 Kg, la quota proteica giornaliera consigliata si aggira intorno ai 100-120 grammi, obiettivo difficilmente centrato se si considera che 100 grammi di pesce o di carne apportano mediamente 20 grammi di proteine. In questi casi, un valido aiuto è rappresentato dalle fonti proteiche alimentari, in primo luogo le uova. Mediamente un uovo apporta 7 grammi di proteine, oltre ad essere fonte di vitamine (A, D, E, K2). Altre ottime fonti proteiche sono rappresentate dal pesce azzurro (sgombro, sardine, alici), in grado di agire anche come antinfiammatorio per il contenuto in omega-3, e dalla carne rossa, fonte di proteine, vitamina B12, ferro, zinco, creatina e carnosina, ma spesso poco consigliata per la dubbia provenienza legata alla diffusione degli allevamenti intensivi. Ma non solo proteine animali: è bene bilanciare l’introito proteico con una quota altrettanto cospicua di proteine vegetali, al fine di contrastare il potere acidificante degli alimenti di origine animale. Ottima fonte vegetale di proteine sono i legumi, di cui fa parte la soia, i lupini e gli spinaci. E’ da menzionare anche uno pseudo-cereale arrivato da poco sulle nostre tavole: la quinoa. Fonte di fibre e di elevato tenore proteico, superiore a quello della pasta e del riso, ed inoltre priva di glutine. Laddove il target di introito proteico non dovesse essere raggiunto con l’alimentazione, si può supportare la dieta con integratori a base di proteine del siero del latte vaccino, selezionate per la loro capacità di depositarsi direttamente a livello muscolare contribuendo ad incrementare la massa muscolare metabolicamente attiva, anche detta BCM. L’incremento della BCM permetterà al nostro organismo di bruciare grassi più in fretta, accelerando il nostro metabolismo.


Dott.essa Roberta Zupo, Biologa Nutrizionista