Frequenza Cardiaca Allenante in Allenamento

L'importanza di monitorare la frequenza cardiaca durante l'attività fisica

La frequenza cardiaca è un parametro fondamentale da tenere sotto controllo durante l'attività fisica. Questo articolo esplorerà l'importanza di monitorare attentamente la frequenza cardiaca durante gli allenamenti e i benefici che ne derivano per il nostro benessere cardiovascolare. La frequenza cardiaca è il numero di battiti del cuore al minuto ed è strettamente legata al lavoro del cuore stesso. Durante l'esercizio fisico, il cuore pompa una maggiore quantità di sangue per fornire ossigeno e nutrienti ai muscoli coinvolti nell'attività. Monitorare la frequenza cardiaca ci permette di valutare il livello di sforzo cardiovascolare durante l'allenamento e di adattare l'intensità dell'esercizio di conseguenza. Misurare la frequenza cardiaca durante l'attività fisica può essere fatto tramite l'utilizzo di dispositivi come i cardiofrequenzimetri, che possono essere indossati come braccialetti o cinturini da polso. Questi dispositivi rilevano i battiti del cuore e forniscono letture in tempo reale, consentendoci di monitorare e regolare il nostro sforzo.

Perché è importante monitorare la frequenza cardiaca in allenamento

Innanzitutto, ci consente di individuare i limiti del nostro corpo e di evitare di superarli. Ad esempio, se la nostra frequenza cardiaca supera una determinata soglia, potremmo essere a rischio di eccessivo sforzo fisico e di affaticamento. Inoltre, monitorare la frequenza cardiaca in l'allenamento ci aiuta a valutare l'efficacia del nostro regime di allenamento e a individuare eventuali miglioramenti o adattamenti necessari. La frequenza cardiaca in allenamento, in combinazione con altri parametri come la pressione sanguigna e la saturazione di ossigeno nel sangue, può anche fornire informazioni preziose sulla nostra salute cardiovascolare generale. Se rileviamo anomalie nella frequenza cardiaca durante l'esercizio, potremmo essere indotti a consultare un medico per una valutazione più approfondita

Frequenza cardiaca in Allenamento

L'importanza di determinare la frequenza di allenamento più adatta alle proprie esigenze è fondamentale per ottenere risultati ottimali e garantire il benessere del corpo. Oltre alla famosa formula sviluppata dal dottor Cooper, esistono diverse altre metodologie che possono fornire indicazioni preziose.
Una di queste è la Frequenza Cardiaca di Riposo (FCr). Questo parametro riflette la velocità di contrazione del nostro cuore a riposo. Una FCr bassa indica un cuore efficiente che richiede meno sforzo per mantenere una frequenza costante durante l'allenamento. Questo può essere un indicatore di buona forma cardiorespiratoria e può aiutare a stabilire la frequenza di allenamento ideale.
La Frequenza Cardiaca di Riserva (FCR) è un altro metodo ampiamente utilizzato. Essa rappresenta la differenza tra la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo. La FCR può essere utilizzata per calcolare vari range di frequenza che corrispondono a differenti intensità di allenamento. Questo permette di personalizzare l'allenamento in base alla condizione fisica e agli obiettivi individuali.
Inoltre, un parametro che sta guadagnando sempre più popolarità è la Frequenza Cardiaca di Recupero (FCRec). Questo valore misura la velocità con cui la frequenza cardiaca ritorna alla normale dopo un'esercitazione ad alta intensità. Una FCRec più rapida è indice di una migliore condizione fisica e di una maggiore capacità di recupero. Monitorare la FCRec nel corso delle sessioni di allenamento può fornire indicazioni sulla necessità di modificare l'intensità e la durata dell'esercizio.
Infine, la Sensazione di Sforzo Percettivo (SSP) può essere un fattore determinante nella determinazione della frequenza di allenamento. La SSP è una scala soggettiva che valuta la percezione di sforzo durante l'esercizio. È possibile utilizzare diverse scale di valutazione, come la scala di Borg o la scala di RPE, per valutare l'intensità dell'allenamento. Questo metodo tiene conto di fattori soggettivi come lo stress, la fatica e la motivazione, fornendo un'indicazione più completa dell'adeguatezza dell'allenamento per l'individuo.

Frequenza Cardiaca e Allenamento

Per la valutazione dell'intensità di allenamento al quale un soggetto deve sottoporsi, quando impegnato in una prova di corsa, esistono diversi modi e altrettante formule. Parliamo di chi in un fitness club sale su una macchina cardiofitness e comincia a muoversi. Dividiamo in due grandi tipologie la clientela che sta usando tali macchine: i principianti e gli avanzati.

Principianti

Definiamo principianti tutta quella grande massa di persone che corre a bassa/bassissima intensità, senza pensare a quello che è il parametro di controllo più importante, la frequenza cardiaca

Avanzati

Chiameremo avanzati coloro che schiacciano senza paura i tasti del display e riescono a capire la differenza tra corsa lineare e corsa intermittente. Con quest'ultimi ci si può divertire, in quanto riusciranno facilmente a comprendere il concetto di intensità allenante.

Come calcolare la frequenza Cardiaca Allenante

Per valutarla esiste un discreto numero di formule che vanno ben oltre a quella più nota di Cooper, che ormai ogni allenatore di qualunque livello sa recitare:

220 - età= frequenza cardiaca massima teorica dalla quale si estrapola una per definire quello che banalmente si considera intensità per il dimagrimento i intensità per l'allenamento cardiovascolare.

Un'altra formula per la FC max è quella della Ball State University:

224 (fc massima) - 0,8 x età in anni (per gli uomini)

209- 0,7 x età in anni ( per le donne)

I più informati conosceranno la formula di Tanaka:

208( fc massima) -0,7 x età in anni

Un fisiologo italiano, Cerretelli, propone invece :

216(fc massima) -1,1 x età in anni.

Considerazioni sui risultati finali

Prendiamo allora uno stesso ipotetico soggetto, maschio, 35 anni che abbia una fc a riposo di 64 battiti al minuti. questi i valori rilevati, considerando la percentuale dell'80%.

Come si può notare, esiste una differenza di circa 10 battiti tra la più bassa e quella più alta. Bisogna però riferire il fatto che tutti i calcoli fatti, partono da una base che prevede l'identificazione della frequenza cardiaca teorica massima, che normalmente viene valutata con 220- età.

Il problema è che la frequenza cardiaca calcolata è teorica e non reale e questo significa che ci si può esporre a un rilevante errore di valutazione. Il soggetto di 35 anni appena valutato, ha una frequenza massima teorica di 185, mentre non è impossibile che la frequenza massima reale sia di 195. Da questo dato, se estrapoliamo l'80% il risultato del prima caso (fc max teorica) è di 148 mentre nel caso della fc reale saliamo a 156, per una differenza significativa.

Al di là di tutte formule applicabili, perciò sarebbe auspicabile un test massimale per la valutazione fc massima reale. 

Come Calcolare la frequenza cardiaca massima

Innanzitutto occorre un medico (così come impone la legge, quando si tratta di test massimali) e poi, per esempio, un tracciato di 300 metri lungo il quale il soggetto correrà alla massima velocità con un cardiofrequenzimetro. Il massimo delle pulsazioni ottenute si avrà pochi secondi dopo l'arrivo.

Un alternativa?

Fatelo pedalare per circa 40'' a resistenza piuttosto alta su una bike, oppure utilizzate uno shuttle di 15/20 metri per 40/50'' (cioè una corsa velocissima entro un breve tracciato).

Inoltre, ricordo che oltre ad utilizzare un FC max il più possibile vicino a quella reale, dovremo poi fare i conti con il concetto di frequenza cardiaca di riserva introdotto da Karvonen, che inserisce un'altra variabile nell'equazione.

Infatti, Karvonen, partendo sempre dal presupposto del 220-età come FC max teorica ci dà:

[(220-età-fc a riposo) x percentuale prescelta] + fc a riposo

La formula presenta un risultato finale diverso da quella di Cooper, con un valore decisamente più alto.

In conclusione, oltre alla famosa formula di Cooper, esistono diverse altre metodologie per calcolare la frequenza di allenamento più adatta. Utilizzare parametri come la FCr, la FCR, la FCRec e la SSP può fornire indicazioni preziose per personalizzare l'allenamento in base alle esigenze individuali. Ricordate sempre di consultare un professionista qualificato per un'analisi approfondita della vostra condizione fisica e per determinare la frequenza di allenamento ideale per voi. La frequenza cardiaca di allenamento è fondamentale per effettuare degli allenamenti di alta qualità e non incorrere ad errori di programmazione degli obiettivi. In conclusione, è di fondamentale importanza monitorare la frequenza cardiaca durante l'attività fisica al fine di garantire un allenamento sicuro ed efficace. L'utilizzo di dispositivi di monitoraggio come i cardiofrequenzimetri ci permette di avere una visione chiara del nostro sforzo cardiovascolare e di apportare eventuali modifiche necessarie. Ricordate sempre di consultare un professionista del settore per ottenere consigli personalizzati in base alle vostre esigenze e al vostro livello di fitness.

Buon calcolo!!!!!!!!!!