Smartworking: 6 Esercizi per migliorare la postura

Come affrontare i dolori da smartworking con esercizi di postura

È lo smart working, il nuovo modo di approcciarsi al lavoro nato per esigenze di profilassi nell'era covid. Dal 2020 molti lavoratori hanno avuto la possibilità di mettersi in sicurezza dalla pandemia restando a casa e lavorando da pc Ma questo lavoro, considerato sicuro presenta dei retroscena sulla salute non al quanto "felici". A partire dalla sedentarietà ‘obbligata’ e da postazioni biomeccanicamente scadenti, incrementando stress e tensioni muscolo-tendinei, mal di testa, cervicalgie e dolori articolari. L'emergenza Covid 19 ha cambiato rapidamente il nostro stile di vita, le nostre abitudini ed il nostro modo di lavorare. In tempi brevissimi, si è affermato il lavoro da casa (Smart Working). Poco spazio intorno alla scrivania o tavolo e alla sedia, rumori, scarso comfort termico, illuminazione naturale insufficiente. Sono alcuni dei problemi più frequenti nello Smart Working ed a questi si associano disturbi sia fisici che psicologici. Una cattiva posizione lavorativa può anche predisporre a infortuni e incidenti che in larga misura potrebbero essere vietati. Utilizzare ogni giorno postazioni di lavoro improvvisate può scatenare tutta una serie di sintomi e disturbi che da acuti possono diventare cronici, senza contare poi lo stress e l'ansia di questi giorni che si somatizzano sulla schiena, causando dolore. Per prevenire e o alleviare i disturbi citati sopra nati dalla postura in smart si può provare a correggere la medesima postura e eseguire esercizi mirati.

Scrivania: la postura corretta

La postura corretta da scrivania è la seguente.

1. Installare un apposito rialzo sotto lo schermo (per i pc fissi) o il laptop. In tal modo si evita l'abbassare del collo a scapito di un tratto cervicale sempre più curvo e non ricurvo fisiologicamente. 
2. Sedia ergonomica, che permette alla schiena di rimanere appoggiata allo schienale. 
3. Sistemare un appoggio a dai 30° ai 45° sotto i piedi, in modo da tenerli in una lieve e rilassante flessione dorsale. 
4. Gomiti appoggiati con le braccia flesse, in modo che i polsi siano appoggiati in appositi poggia polsi e le dita, siano in posizione di lavoro sulla tastiera, anch’essa rialzata. 
5.  Tastiera su rialzo.

6 esercizi per lo smart worker alla portata di tutti

Gatto: curvando la schiena in flessione e estensione seguendo col capo e bacino, inspirare nella fase di estensione del capo e espirare nella fase di flessione del capo. 2 serie x 15 volte.

Mani al capo: in posizione seduta, retraete il collo, poi portate le mani intrecciate dietro la testa con i gomiti aperti. Da questa posizione lentamente portate la testa in basso e chiudete i gomiti. 1 serie x 10 volte.

Il doppio mento: da seduti, spingete leggermente la testa indietro, come a voler simulare il doppio mento, tenendo lo sguardo fisso in avanti. Mantenete la posizione per qualche secondo e rilasciate. 2 serie x 15 volte.

Collo di gallina: con un movimento lento, guardate al soffitto, sommate contemporaneamente le mani dietro la schiena retraendo i gomiti. Ritornate lentamente in posizione neutra. 2 serie x 15 volte.

In alto i gomiti: distesi proni, a pancia in giù, con le mani incrociate dietro il collo, sollevate entrambi i gomiti da terra contraendo i muscoli tra le scapole in modo da avvicinare l’una all’altra. Mantenete per 5″ x 10 volte.

L’asciugamano: da seduti, con un asciugamano arrotolato sotto la nuca. In questa posizione spingete il collo all’indietro (in retrazione) e contemporaneamente flettetelo verso il basso. Mantenete la posizione per 5″ x 10 volte.

Come non stancarsi durante lo Smart Working

Molti lavoratori trascorrono buona parte della loro giornata seduti davanti allo schermo di un computer, spesso senza distogliere lo sguardo dal monitor per diverse ore. A lungo andare questa sedentarietà unita anche a una postura non corretta e a cattive abitudini comportamentali può portare a seri disturbi soprattutto a carico di ossa, muscoli e occhi. Gli accorgimenti per evitare o almeno limitare al minimo questo tipo di danni esistono. Si consigliano esercizi di stretching, tecniche di rilassamento e di ginnastica oculare e un'alimentazione equilibrata. Niente di troppo impegnativo, solo attività che ogni lavoratore può svolgere nelle pause utili per spezzare le ore lavorative e aumentare benessere ed efficienza. 

Concludendo è importante ricordare tre semplici regole:

• Siate dinamici; cambiate posizione quanto più possibile, eseguendo parte delle vostre mansioni abituali anche in piedi o in movimento.
• Specialmente se state lavorando al computer evitate di trascorrere la vostra pausa navigando su internet, rispondendo all'email private, leggendo o correggendo un testo scritto. Non continuate a sforzare gli occhi ma piuttosto sgranchite le gambe. 
• Se l'organizzazione del lavoro lo consente, staccate sul serio; una pausa lunga (15-20 minuti ogni due ore) è più utile di continui micro-break di 5 minuti ogni 50 minuti.