Stretching ed Attività Fisica

Norme e regole per gli esercizi di Stretching

Lo stretching è nato negli Usa negli anni'70 sostanzialmente come insieme di esercizi cinesiterapici di rieducazione motoria utili nei periodi di recupero funzionale degli atleti infortunati. La diffusione dello stretching è oggi di tali dimensioni che non esiste programma di allenamento sportivo delle varie specialità che non contempli tali esercizi. Il termine stretching significa "stiramento", e ha come obiettivo fondamentale l'aumento o il mantenimento della estensibilità muscolare. Inoltre, agisce, sia direttamente che indirettamente, sull'elasticità e contrattilità muscolare, per cui vengono interessate tutte le caratteristiche biomeccaniche del muscolo:

• L'estensibilità o deformabilità, proprietà dipendente dall'organizzazione strutturale del muscolo in toto, che può variare entro certi valori, in particolare di lunghezza;
• L'elasticità, proprietà legata alla componente connettivale, per cui un muscolo può essere sede di tensione "passiva" a opera di forze esterne, quindi senza un proprio dispendio energetico;
• La contrattilità, proprietà dipendente dalle fibre muscolari, per cui un muscolo può sviluppare tensione attivamente, con dispendio energetico proprio.

Queste caratteristiche, soprattuto l'estensibilità, variano in funzione dell'età e dell'esercizio fisico. Infatti con l'invecchiamento diminuisce l'estensibilità, per variazione biochimica del tessuto muscolare e dei tessuti para-articolari, dove si riduce in percentuale l'idrofilia e il contenuto di acqua, e contemporaneamente aumenta il tessuto fibroso connettivale. Oltre ai normali processi fisiologici di invecchiamento, un ruolo importante nel mantenere valide le caratteristiche anatomo-funzionali del muscolo è dato dalle sollecitazioni meccaniche che derivano dall'attività fisica svolta in modo regolare. Quindi possiamo affermare che un attività di stretching, svolta in modo corretto e regolare, trova giustificazione per contrastare l'irrigidimento muscolare, impedendo in questo modo il formarsi di microscopici fenomeni aderenziali a livello delle connessioni connettivali tra fibre muscolari vicine.

Come Agisce lo Stretching

Lo stretching agisce sulla fibra viscoelastica del muscolo determinando vari gradi di deformazioni dipendenti dalla modalità, dall'intensità e dalla durata dello stiramento effettuato, in relazione anche con la frequenza e l'intervallo tra le diverse sedute di stretching. Questo perché a differenza della deformazione (allungamento) di un materiale elastico, che è immediata ma temporanea e scompare quando termina di agire la forza applicata nella deformazione, in termini di allungamento, di un materiale viscoelastico al cessare della forza applicata, la lunghezza recuperata immediatamente, è superiore alla lunghezza di partenza, grazie alla componente di scorrimento. Quindi per mantenere in uno stato ottimale la nostra muscolatura, oltre gli esercizi utili per la componente contrattile (forza, resistenza), si devono eseguire esercizi diretti a mantenere o migliorare la distensibilità della componente connettivale, a cui consegue tra l'altro, una migliore articolarità, con movimenti di maggiore ampiezza e minori resistenze da parte dei muscoli antagonisti.

Nome e regole per gli Esercizi di Stretching

Per eseguire in modo corretto gli esercizi di stretching e comprendere i benefici dello stretching, è necessario ricordarsi che il muscolo è considerato un materiale viscoelastico. Con gli esercizi di stretching si può ovviamente agire soltanto sulla forza di trazione e sul tempo, poiché il coefficiente di elasticità è una caratteristica intrinseca del muscolo. Gli esercizi di stretching si basano sullo stiramento mirato delle singole formazioni muscolari, che deve essere effettuato lentamente, in progressione e mantenuto per un tempo sufficientemente lungo (30 o 45 secondi), in base al muscolo e alle sue dimensioni, al grado di allenamento e agli obiettivi prefissati. Non devono essere eseguiti esercizi di movimento rapido che sfruttano la forza di gravità e l'inerzia, come per esempio i cosiddetti "molleggi"; questo perché lo scopo dell'esercizio è aumentare la distensibilità muscolare. Infatti se la durata dello stiramento è breve si sollecita solo la componente elastica del muscolo, e inoltre l'escursione del movimento viene precocemente limitata dalla risposta neuro-muscolare fusale (stretch reflex), cosicché una contrazione riflessa antagonizza lo stiramento della componente connettivale in parallelo con quella contrattile. Se lo stiramento viene eseguito lentamente e in modo prolungato, si agisce su una delle variabili che interessa un corpo viscoelastico, ossia il tempo. Inoltre, non viene eccitato il riflesso di stiramento. Altro punto importante da tener presente in un programma di stretching è la frequenza dell'attività: infatti il muscolo ha una "memoria" breve, e per ottenere e mantenere buoni risultati in termini di allungamento è necessario un'attività frequente, con esercizi di pochi minuti, ma eseguiti con costanza più volte al giorno. Ovviamente la frequenza sarà diversa a seconda degli obiettivi da raggiungere.

6 Consigli da tener in un programma di Stretching

Riassumendo le regole che bisogna tenere sempre presenti in qualsiasi programma di Stretching sono le seguenti:

• La progressione dell'intensità degli esercizi, evitando nelle fasi iniziali gli stiramenti troppo intensi e protratti;
• La regolarità della frequenza;
• La temperatura ambientale dove vengono eseguiti gli esercizi non deve essere inferiore a 18° gradi, in quanto il freddo irrigidisce il muscolo, agendo sia sulla componente viscoelastica sia in modo riflesso sull'innervazione. Inoltre, al diminuire della temperatura si instaura una vasocostrizione riflessa con una ridistribuzione del circolo sia venoso che arterioso, diminuendo l'afflusso vascolare delle grosse masse muscolari;
• La selettività degli esercizi deve riguardare soprattutto i muscoli poliarticolari (flessori delle dita, ischiocrurali, estensori del rachide), che più facilmente subiscono una riduzione dell'estensibilità venendo usati raramente alla massima lunghezza; e anche i muscoli che abitualmente lavorano in condizioni di accorciamento a causa della loro disposizione;
• L'individualità dei programmi: infatti ogni individuo ha muscoli ed esigenze differenti. Quindi gli esercizi e tutte le relative caratteristiche (intensità, frequenza, tempi ecc.) varieranno in base alle differenti esigenze individuali, non adottando in nessun caso un programma personalizzato;
• Il rispetto di principi anatomici, fisiologici e di biomeccanica, non improvvisando esercizi di stretching, ma seguendo regole base ben precise. Si eviterà in questo modo di eseguire esercizi inutili o addirittura dannosi.

Stretching e Sport

Lo stretching viene attualmente inserito in tutti i programmi di allenamento sportivo con i vari obiettivi e scopi. Innanzitutto per preparare il muscolo al successivo sforzo massimale, evitando, per il brusco passaggio dall'inattività vigorosa, stiramenti e lacerazioni. Inoltre, grazie agli esercizi di stretching i muscoli sono più rilasciati ed estensibili e quindi le articolazioni risultano più libere, consentendo movimenti più facili e ampi. Gli esercizi di stretching sono indicati anche successivamente all'attività fisica per facilitare i processi di recupero e di risoluzione di tensioni muscolari residue. Inoltre, alternando esercizi di potenziamento muscolare (ossia esercizi specifici) a esercizi di stretching, vi è anche il vantaggio di ottenere un programma di allenamento meno monotono; si ottiene così di conseguenza una migliore partecipazione e un più sentito impegno da parte degli atleti.