Allenare la flessibilità per migliorare la performance sportiva

Squilibri muscolari e scarsa flessibilità diminuiscono la capacità di prestazione e predispongono agli infortuni

Credo che la flessibilità sia uno dei parametri di allenamento più sottovalutati in assoluto, forse anche a causa di luoghi comuni passati risalenti a quando non si faceva stretching, o se ne faceva molto poco, perché si pensava di perdere il tono e il volume muscolari così faticosamente guadagnati. In realtà è esattamente l'opposto: difficilmente un muscolo può crescere se non è flessibile. Squilibri muscolari e scarsa flessibilità diminuiscono la capacità di prestazione e predispongono agli infortuni. Ancora oggi, quando chiedo alla maggior parte dei miei clienti se dopo aver fatto allenamento - o essere andati in bicicletta, a fare arrampicata, a nuotare, a sciare o a camminare per chilometri - hanno fatto stretching, la risposta che ricevo è più o meno sempre la stessa: "No, in fondo sono solo andato a fare quello che mi piace, mica mi sono allenato!"

Che cos’è la flessibilità

La flessibilità viene definita come l’arco di movimento possibile che un’articolazione può compiere o la capacità di muoversi liberamente nell’ambito di una completa escursione articolare, (range of motion, ROM). La flessibilità è la capacità che permette una migliore estensibilità dei tessuti appropriati e migliora, o mantiene, il corretto raggio di movimento, fornendo al tempo stesso un migliore controllo neuromuscolare. Il suo condizionamento rappresenta una componente essenziale di qualsiasi programma di allenamento, in quanto una flessibilità e un equilibrio muscolare assicurano una prestazione ideale e diminuiscono i rischi di infortunio.

Esistono diversi fattori che possono influenzare la flessibilità, alcuni condizionati dall’allenamento come il tessuto muscolare, il livello di attività fisica e l’allenamento con i sovraccarichi. Altri fattori invece non possono essere modificati con la pratica sportiva, come l’età, il sesso e la struttura articolare.

Vediamo adesso come allenare la flessibilità

Per mantenere o migliorare la flessibilità, esistono diverse metodiche di stretching. I metodi più conosciuti sono:

• Stretching balistico, l’insieme di movimenti che avvengono a velocità non controllate e che possono portare a danni ai muscoli. 
• Stretching statico, il metodo più conosciuto e consiste nel raggiungere e mantenere un posizione di allungamento, per circa 30 secondi, fino alla propria soglia di dolore. 
• Stretching PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva) viene eseguito con l’aiuto di un partner e consiste nel portare in allungamento un muscolo, successivamente il muscolo deve esercitare una contrazione isometrica per circa 6 secondi contro il partner che opporrà una forza in direzione dell’allungamento muscolare, dopodiché il muscolo deve rilassarsi e riuscirà a dare origine ad un allungamento maggiore. 
• Stretching dinamico è simile allo stretching balistico ma esclude movimenti a scatti e rimbalzi, mentre include movimenti specifici di un determinato sport.

Vantaggi dell’allenamento della flessibilità 

Raggiungere una buona flessibilità aiuta ad eliminare movimenti scomodi, inefficienti e bloccati mentre consentirebbe all’articolazione di muoversi liberamente per tutto il suo ROM, può aiutare il muscolo a resistere a particolari infortuni come gli strappi e stiramenti, può potenziare la capacità di eseguire ed acquisire movimenti più complessi avendo un maggiore controllo di essi.

Conclusioni

È bene durante ogni allenamento, che sia di uno sport specifico oppure la corsetta della domenica dedicare una parte del tempo agli esercizi di stretching, questo ci aiuterà a star in salute, più in forma e performanti. 

Dr.Thomas Pizzolato, Laureato in scienze motorie