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L’allenamento pliometrico: cos'è e quando utilizzarlo

L'allenamento pliometrico ha dimostrato di essere uno dei metodi più efficaci per migliorare la potenza esplosiva

Un metodo di allenamento efficace...

L'allenamento pliometrico ha dimostrato di essere uno dei metodi più efficaci per migliorare  la potenza esplosiva. Allenarsi sulla potenza può essere di beneficio a una grande varietà di atleti, in particolare se segue o coincide con un programma di allenamento della forza. Per rendere l'allenamento pliometrico più efficace possibile, esso dovrebbe intrapreso dopo una fase di allenamento della forza massima. Lo scopo della pliometria è quello di migliorare  la capacità degli atleti nell'utilizzo della forza, nel modo più rapido possibile.

Cos’è la pliometria

La pliometria è la capacità di eseguire un movimento rapido, intenso, preceduto da un allungamento del muscolo target, il quale immagazzina energia elastica che viene poi rilasciata dal muscolo stesso producendo una forza concentrica.

L’esercizio pliometrico è utilizzato prevalentemente per allenare atleti di particolari discipline sportive come calcio, basket, volley, tennis, ecc. Questi sono tutti sport dove il buon esito dipende da gesti rapidi ed intensi. Questo presupposto ha impedito la diffusione dell’esercizio pliometrico come modalità di allenamento nelle sale fitness. Questo però, non vuol dire che clienti “non atleti” non possano trarre vantaggio da questo tipo di allenamento.

Quando utilizzare l’allenamento pliometrico

L’allenamento pliometrico, come già detto, migliora la prestazione sportiva degli atleti grazie alla capacità di produrre maggiore potenza muscolare e permette di migliorare i cambi di direzione ed il meccanismo di decelerazione-accelerazione, necessari nella maggior parte degli sport. Oltre alla pratica sportiva, può tornare molto utile anche nella prestazione lavorativa, ad esempio se pensiamo agli agenti di polizia, ai militari, ai vigili del fuoco che devono essere in grado di correre velocemente, saltare e cambiare efficacemente direzione.

Alcuni studi hanno dimostrato che i rischi di infortunio diminuiscono negli atleti che hanno partecipato ad una serie di programmi di allenamento della pliometria. Questo avviene grazie alla maggior percezione del controllo eccentrico del movimento migliorato con gli esercizi di pliometria.   

Pliometria per arti inferiori

Obiettivo: generare una quantità massima di forza nel più breve tempo possibile. Esempi di esercizi possono essere: squat jump, balzi, salti in lungo, salto su box jump, salto in basso dal un box jump per poi saltare verticalmente appena si tocca terra, ecc.  

Pliometria per arti superiori

Obiettivo: aumentare la potenza muscolare della parte superiore del corpo. Gli esercizi pliometrici per la parte superiore del corpo non sono molto utilizzati, però ne fanno parte i lanci e le prese di medball e le varianti dell’esercizio base dei push-up.

Come qualsiasi altra forma di allenamento, un adeguato riscaldamento è fondamentale prima della sessione di allenamento pliometrico. Esistono alcuni rischi nella pratica di questo tipo d'allenamento, tuttavia, pressione a cui gli esercizi pliometrici sottopongono le articolazioni e il tessuto connettivo, sono state proposte delle linee guida per la sicurezza dell'atleta. L'allenamento pliometrico è controindicato nei bambini in età prepuberale in quanto può causare danni alle piastre epifisarie che devono ancora chiudersi. Per essere efficace, l'allenamento pliometrico richiede numerosi e ripetuti sforzi massimi. E' la natura strutturale dell'allenamento che rende l'allenamento pliometrico troppo rischioso per i più giovani.


Dr.Thomas Pizzolato, Laureato in scienze motorie