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Ectomorfo ed ipertrofia: connubio possibile?

Come riconoscere un ectomorfo e cosa tenere in mente nel programma di allenamento

Come presentazione del mio articolo inizio affermando che non esiste un Ectomorfo puro, come non può esistere un allenamento base e, specifico per un ectomorfo. Il corpo umano è straordinariamente diverso da soggetto a soggetto e, sarebbe sbagliatissimo usare una tipologia di allenamento “standard” per biotipo. La mia ricerca della metodica giusta per ragazzi con difficoltà a mettere su massa muscolare mi vede schierato in prima persona, in primis per il mio status di hard grainer, secondo perché è complesso, e quindi stimolante, ottenere risultato in termini ipertrofici su un soggetto Ectomorfo. La categoria degli ectomorfi spesso è riconoscibile per l’aspetto dell’elevata altezza, con leve lunghe, con difficoltà a mettere peso e tendenzialmente magro. hanno molta difficoltà a svilupparsi muscolarmente, a sviluppare buoni livelli di forza. Negli ectomorfi inoltre si trova spesso una quantità di grasso piuttosto elevata localizzata su pancia, fianchi e petto ed una quantità di muscoli bassa. Il rapporto muscoli\grasso è decisamente sfavorevole. È opinione comune consigliare ad un ectomorfo allenamenti brevi ed intensi. Il motivo che spinge molti trainer a pensare cosi è legato alle caratteristiche del soggetto in questione che, sembrerebbe, aver più difficoltà nel recupero. Diversi allenatori erano e, sono soliti quindi somministrare all’atleta ectomorfo allenamenti brevi, molto intensi (da intendere come % di carico) ed infrequenti, tipo due sedute settimanali per permettere la supercompensazione e permettere un recupero adeguato. Tale scelta mi trova in disaccordo! Dato il mio status di Ectomorfo e dati i clienti ectomorfi allenati posso dire che bisogna fare l’esatto contrario.

Principi dell'ipertrofia

Per dare una spiegazione razionale al tutto ritengo opportuno partire dai principi dell’ipertrofia, che sono uguali per tutti i somatotipi esistenti.          

  1. Tensione meccanica                                                                                                                                                                                                                                                            A livello muscolare abbiamo dei meccano sensori che trasducono la tensione meccanica in segnali cellulari che porteranno allo stimolo della sintesi proteica.
  2. Stress metabolico                                                                                                                                                                                                                                                         Lavoro che coinvolge principalmente il meccanismo anaerobico lattacido. Stimolo dato da accumulo di sangue nei muscoli, di metaboliti e sostanze di scarto: lattato derivante dalla glicolisi anaerobica, ioni idrogeno, fosfati inorganici.
  3. Danno muscolare

Stimolo dato da microlesioni muscolari causate dall’utilizzo di un carico elevato, rimanendo sempre nel range che va dalle 6 alle 12 reps, ma arrivando comunque all’esaurimento muscolare. Questo provoca infiammazione attraverso delle lesioni a carico della membrana delle cellule muscolari.                 

Effetti sull’organismo dell’allenamento con sovraccarichi             

Elencati i meccanismi legati all’ipertrofia che, tengo a precisare essere uguali per tutti, ritengo utile sia il caso di parlare degli effetti sull’organismo dell’allenamento con sovraccarichi.   L’evidenza scientifica dice che l’allenamento con i pesi stimola la sintesi proteica; nel dettaglio di oltre il 50% per un periodo di circa 48 ore. Insieme il parametro dell’intensità, è necessario lavorare anche su quello del volume perché la sintesi proteica venga stimolata. Sappiamo inoltre che, a seguito di un allenamento, il tasso di sintesi proteica rimane alto per circa 48 ore. Tuttavia bisogna riportare che anche il catabolismo proteico aumenta, ma, secondo gli studi del Dott. tortora

“A seguito dell’esercizio fisico si registra un aumentato tasso di catabolismo delle proteine muscolari” e, questo sembra essere maggiore nei soggetti non allenati, mentre dopo adattamento il catabolismo indotto dall’esercizio diminuisce. Ricapitolando, il tasso netto di ritenzione proteica pare rimanga positivo per circa 48 ore dopo l’allenamento mentre il catabolismo post allenamento sembrerebbe diminuire negli atleti allenati!

Alla luce di quanto appena letto possiamo pensare che qualora l’ectomorfo sia restìo a mettere massa muscolare, allenamenti troppo rarefatti potrebbero essere controproducenti, poiché deallenanti.

Traducendo quanto scritto sopra l’allenamento dell’ectomorfo sarà basato su:
• Intensità (% di carico), (serie da 4-5 ripetizioni su esercizi multiarticolati di base).               

• T.U.T. (tempo sotto tensione), ripetizioni medie, non portate a cedimento (serie da 6-8 ripetizioni).               

• Fase di “pompaggio”, sempre evitando il cedimento (un esercizio, multiarticolate o monoarticolare, con serie da 12-15 ripetizioni, ma con un carico che ne permetterebbe 20)

• Migliorare il reclutamento muscolare i risultati migliori, a livello empirico, si ottengono con sedute di 3 o 4 volte alla settimana, quindi la multifrequenza è la scelta più in linea con quanto detto in precedenza.             

Conclusioni

Il connubio ectomorfo ed ipertrofia è possibile a patto che il training si basi sullo sviluppo della forza e sblocco del sistema nervoso centrale. Il lavoro più importante sarà finalizzato tuttavia, al reclutamento muscolare con lavoro in multifrequenza, particolarmente indicato dato che non si arriverà mai al cedimento.             

Che la forza sia con gli ectomorfi!!!

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Marco Achilli, Dott. Magistrale in Sc. Motorie