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Dimagrire: qual'è il metodo più efficace?

Per dimagrire correttamente è importante sia conoscere i principi della corretta alimentazione sia praticare attività fisica nella maniera giusta

Sovrappeso e obesità si stanno diffondendo anche nel nostro paese. Sebbene possano esistere diversi fattori legati all'aumento di peso, le cause più frequenti sono l'eccessiva alimentazione e la sedentarietà. Nella società ad alto sviluppo tecnologico lo stile di vita è oggigiorno caratterizzato da periodi prolungati di inattività. Di recente si è osservato anche un aumento dell'inattività nei bambini, causata dalla diffusione dei videogiochi e dei giochi per computer che hanno ampiamente sostituito l'attività fisica ludica all'aperto. In aggiunta, la sedentarietà si è associata a un'ampia disponibilità di cibo. L'associazione perversa tra l'elevato input calorico e ridotta spesa energetica conseguente a ridotta attività fisica ha portato allo sviluppo di problematiche legate al sovrappeso e all'obesità. L'obesità è il principale fattore di rischio del diabete mellito di tipo 2, nonché uno dei fattori di rischio principali per l'aterosclerosi e, quindi, per le malattie cardiovascolari. Al momento, in aggiunta al controllo dietetico, l'unico approccio non farmacologico alla soluzione di questo problema è il coinvolgimento delle persone in regolari programmi di attività fisica finalizzati a massimizzare l'utilizzo di acidi grassi.

Concetti generali di esercizio e dimagrimento

Attraverso il lavoro fisico possiamo influenzare la velocità delle reazioni metaboliche di conversione energetica, che a partire dal substrato portano, alla fine del ciclo, al trasferimento dell'energia ai miofilamenti contrattili delle cellule muscolari.La comprensione di queste reazioni e dell'influenza che su di esse può avere l'esercizio fisico è di primaria importanza per dosare l'esercizio come un farmaco. Basti pensare a come la quantità di FFM (massa magra) sia correlata al VO2 max e questo, a sua volta, indichi la capacità di utilizzare l'ossigeno nei processi energetici, e ancora, a come nei meccanismi aerobici a riposo il QR (Quoziente Respiratorio: rapporto tra CO2 espirata e O2 inspirata) sia spostato verso 0.7 (in un soggetto normale è circa 0.8) per capire come una buona capacità di utilizzare l'ossigeno a scopo energetico si rifletta in una buona capacità di ossidare i grassi. I lipidi coprono il 30-80% del lavoro muscolare, questo in funzione del livello di intensità dell'esercizio ma anche del tipo di dieta.Durante l'esercizio l'ossidazione dei grassi è principalmente regolata dal muscolo stesso e la disponibilità di acidi grassi in sito diviene fattore determinante la velocità della loro ossidazione. Infatti, il muscolo scheletrico utilizza due sorgenti di energia: il glucosio e gli acidi grassi. Dal punto di vista pratico, astraendo dallo stato di nutrizione e dalla composizione della dieta, sono due fattori importanti nel determinare l'utilizzo degli acidi grassi: la durata e l'intensità dell'esercizio. Infatti, nel corso degli esercizi condotti a intensità  uguale o superiore al 75% della VO2max e di durata tra i 5 e i 10 minuti, la maggior parte dell'ATP prodotto per la contrazione muscolare deriva dall'ossidazione del glucosio. A intensità di lavoro inferiori che possono essere mantenute per 30 minuti o più, l'ossidazione degli acidi grassi aumenta in funzione al tempo dell'esercizio. La massima velocità di utilizzo degli acidi grassi si ha per intensità di lavoro intorno al 65% della VO2 max. A questa intensità, il lavoro può essere prolungato fino a 2 ore e oltre, particolarmente nei soggetti abitualmente allenati per la resistenza aerobica.

Dimagrimento, allenamento aerobico ed anaerobico

Ciò che invece è bene assodato è che l'allenamento aerobico altera i mix di substrati ossidati durante l'esercizio prolungato. L'esercizio aerobico, infatti, è sostenuto in larga misura dall'energia prodotta dall'ossidazione degli acidi grassi. Il massimo consumo di acidi grassi avviene tra il 60 e il 65% del VO2 max, il quale corrisponde a valori compresi tra il 65 e 75% della frequenza cardiaca calcolata con la formula di Cooper, o meglio quella di Karvonen (i valori si riferiscono ad attività fatta su treadmill). A questa intensità di lavoro abbiamo lipolisi dei grassi di deposito in attività protratte per almeno 20 minuti. Con l'esercizio abbiamo un aumento della spesa energetica, che però si risolve in qualcosa di momentaneo. Dal lavoro, però, sia aerobico sia con i pesi si ottiene anche un aumento del metabolismo basale, oltre alla spesa energetica del'attività fisica e dell'attività del sistema nervoso simpatico. In uno studio recente di Binzen (2001) si è visto che facendo eseguire ai soggetti serie di una ripetizione al 70-80% del massimale con sessanta secondi di recupero tra le serie, per un totale di 45 minuti, si ha un aumento della spesa energetica post-esercizio molto significativo per un'ora, sia nell'uomo sia nella donna, con uno spostamento del metabolismo verso l'utilizzo preferenziale, come substrato energetico, dei grassi.

Metodiche e loro efficacia nella riduzione del grasso corporeo

Esistono diversi studi per verificare quali siano le metodiche più efficaci nell'indurre la mobilizzazione del grasso di deposito. Recentemente ( Paoli et al.,2004) è stato dimostrato come l'utilizzo di alcune tecniche ad alta intensità per l'allenamento con sovraccarico possa portare a un miglioramento della composizione corporea. In questo studio viene testato un gruppo di atleti sottoponendoli a tre tipologie di allenamento diverso:

I 12 soggetti sono stati divisi in 3 gruppi da 4. I valori di grasso corporeo e di massa muscolare erano sovrapponibili alla partenza. I soggetti si allenavano alternando 2 o 3 sessioni settimanali in palestra. La scheda di allenamento si differenziava per la presenza in ogni sessione di un esercizio eseguito con una delle tre metodologie, mentre gli altri esercizi seguivano la metodologia del "mantieni peso". Dopo 7 settimane il gruppo SC ha mostrato il maggior incremento di massa muscolare, mentre la percentuale di grasso non ha mostrato variazioni significative. Il gruppo RP ha invece dimostrato un calo della percentuale di grasso significativo, sia rispetto alla base che alle altre due metodiche, e un aumento di passa muscolare significativo rispetto alla base e al gruppo AT.