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Fabbisogno di ferro negli sportiviFabbisogno di ferro negli sportivi

Funzioni e fabbisogno di ferro

L'importanza del ferro nella dieta è da sempre al centro del dibattito scientifico per i molteplici ruoli che esso riveste all'interno del nostro organismo.

Funzioni e fabbisogno del ferro

Tale oligoelemento è:

Il fabbisogno di ferro indicato dai LARN per la popolazione italiana è di 18 mg/die per le donne in età fertile e di 10 mg/die per l'uomo e per le donne in menopausa. Una dieta equilibrata fornisce circa 6 mg di ferro ogni 1000 kcal introdotte. 

I soggetti che praticano attività fisica in maniera assidua necessitano di apporti energetici più elevati e quindi raggiungono più facilmente il fabbisogno di ferro giornaliero rispetto a soggetti sedentari che hanno una spesa energetica minore. Tuttavia negli sportivi aumentano anche le perdite e quindi il fabbisogno di ferro potrebbe risultare più elevato. 

Una riflessione a parte va fatta per quei soggetti che praticano sport in cui è necessario rientrare in una categoria di peso (boxe, lotta...), poiché in questo caso alla restrizione calorica necessaria per non aumentare di peso si deve associare comunque il fabbisogno di macro e micronutrienti necessario per sostenere l'impegno fisico. In questi casi è importante monitorare costantemente l'apporto di ferro e di tutti i nutrienti per scongiurare il rischio di una carenza. La diagnosi di laboratorio viene effettuata sulla valutazione dei depositi di ferro (ferritina), sul ferro in circolo nel torrente ematico (sideremia, transferrina), sulla morfologia dei globuli rossi. Il protrarsi di una carenza di ferro conduce nelle situazioni più gravi all'anemia sideropenica, patologia caratterizzata da una diminuzione della produzione di globuli rossi e dell'emoglobina totale. Ai fini della diagnosi i valori di emoglobina per la popolazione generale non devono scendere al di sotto dei 13 g/100 ml per gli uomini (12 g/100 ml per le donne) ma negli atleti è preferibile mantenere una concentrazione emoglobinica di sicurezza di almeno 16 g/100 ml (14 g/100 ml per le donne). Negli sportivi non è infrequente il fenomeno della "Pseudo-anemia da emodiluizione" che viene erroneamente scambiata con l'anemia da sport. Ciò è dovuto al fatto che l'allenamento induce un aumento del volume totale del sangue che si verifica inizialmente a carico della parte liquida (plasma) e solo dopo della parte corpuscolata (globuli rossi), simulando così una condizione di carenza che in realtà è solo temporanea. Tuttavia è vero che negli atleti il rischio di una carenza di ferro è relativamente più elevato perché con l'attività fisica intensa aumentano le perdite. In generale nell'uomo le perdite quotidiane possono essere stimate intorno a 1 mg/die  mentre nella donna in età fertile sono più alte, da 1,4 a 3 mg/die, a causa del ferro perso durante il ciclo mestruale. Altri sono i casi in cui si può avere perdita di una certa quantità di ferro: con le feci, con la desquamazione di capelli, unghie, cute, con la sudorazione e anche con l'uso prolungato di farmaci antinfiammatori. Nei podisti si può assistere ad un aumento delle perdite di ferro dovuto ad un maggiore scuotimento delle anse intestinali conseguente all'impatto col terreno. Il problema dell'anemia da sport è stato spesso amplificato ad arte per incentivare l'uso di integratori in maniera scriteriata senza nemmeno aver svolto i necessari controlli ematici. 

Quando assumere integratori di ferro?

La prescrizione di integratori o farmaci dovrebbe essere effettuata da personale qualificato e competente e non, come spesso accade, da allenatori o sedicenti esperti in nutrizione umana. Seguire un sano stile di vita e mantenere abitudini alimentari corrette dovrebbe essere una regola per prevenire una possibile carenza di ferro.Nella preparazione di un piano alimentare adeguato bisogna tenere conto della biodisponibilità di questo minerale, cioè la quota che viene effettivamente assorbita e utilizzata dall'organismo. 

Gli alimenti contengono ferro in differenti forme chimiche, le quali hanno biodisponibilità differenti. Il ferro cosiddetto eme (ferro ridotto, Fe 2+) viene più facilmente assorbito ed è presente soprattutto nelle carni per una quota che si aggira attorno al 40% del totale. La parte restante (il 60%) del ferro contenuto nelle carni e la totalità di quello contenuto negli alimenti vegetali è costituita da ferro non eme. La biodisponibilità del ferro-eme si aggira intorno al 15-25% e il suo assorbimento non viene modificato dalla composizione della dieta, quella del ferro non-eme è molto più bassa (2-5%) ma in questo caso vi sono alcuni fattori che possono modificare queste percentuali. Tra i fattori che favoriscono l'assorbimento ricordiamo la vitamina C (frutta, vegetali), acido malico (mele), acido tartarico (uva), acido lattico (latti e cibi fermentati), acido citrico (limone e agrumi) e alcuni aminoacidi quali la lisina, l'istidina e la cisteina. Da precisare che la vitamina C potenzia il proprio effetto quando viene assunta contemporaneamente all'alimento che contiene ferro, per cui la classica spremuta di limone sulla carne è fortemente consigliata!!! 

Tra le sostanze  invece che diminuiscono la biodisponibilità del ferro ricordiamo alcune sostanze che hanno capacità di legare (chelanti) il metallo e impedirne l'assorbimento, quali i fitati (noci, legumi, cereali, crusca), l'acido ossalico (pomodori, spinaci,legumi, prezzemolo,cioccolata), i polifenoli (tè, caffè,vegetali), il calcio (latte e formaggi), la fibra (soprattutto la fibra solubile) e alcune sostanze aggiunte durante i processi tecnologici (EDTA). Inoltre fattori come l'età dell'individuo e le condizioni di salute possono ulteriormente modificarne l'assorbimento. Diventa importante quindi riuscire a creare delle combinazioni alimentari che permettano di equilibrare bene fattori inibenti/favorenti al fine di ottimizzare l'apporto di questo elemento così prezioso per il nostro organismo.

Dr. Mario Caratozzolo, nutrizionista