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Ritrovare il benessere con un respiro

Ritrovare la calma interiore, la concentrazione, eliminare lo stress e ridurre l'ansia può essere semplice come respirare

Meccanica respiratoria

La meccanica respiratoria illustra le modalità le quali l'aria entra ed esce dall'apparato respiratorio, utilizzando semplici modelli e leggi della fisica elementare. Aria ambiente, quindi, da una parte, e barriera alveolo capillare, dall'altra, sono i due estremi che connettono le vie aeree. Il passaggio di aria nelle vie aeree è un fenomeno intermittente, ciclico, della durata, a riposo di circa 4 secondi, di cui 1,8 deputati all'inspirazione e 2,2 all'espirazione. Pertanto, in un minuto sono circa 15 gli atti respiratori.

Inspirazione ed espirazione sono garantite da meccanismi fisiologici del tutto diversi: l'inspirazione è attiva, richiede dispendio energetico e contrazione muscolare. Al contrario, l'espirazione, perlomeno a riposo, è del tutto passiva: è una restituzione di energia elastica acquistata in fase inspiratoria. Il ciclico succedersi della respirazione si attua grazie all'azione accoppiata di due strutture: la parete toracica e il polmone.

La parete toracica è costituita da tutte quelle strutture anatomiche che permetto la ventilazione polmonare. Esse sono la gabbia toracica vera e propria, il muscolo diaframma e la parete addominale.

Il polmone è ricco di fibre elastiche, si presenta come una massa compatta del peso di circa 300 gr, di colore nerastro. Esso contiene una minima quantità di aria intrappolata negli alveoli stessi: nel collasso del polmone si chiudono i bronchioli più piccoli prima che tutta l'aria contenuta negli alveoli possa uscirne.

Muscoli della respirazione

I muscoli della respirazione sono differenziati in muscoli inspiratori e muscoli espiratori.

I muscoli inspiratori sono il diaframma, i muscoli intercostali esterni e i muscoli accessori della respirazione. Il diaframma è indubbiamente il muscolo principale della respirazione a riposo (il 70% dell'aria inspirata deriva dal movimento del diaframma) e a basse ventilazioni. Assume una forma a cupola, convessa cranialmente, e divide la cavità toracica dalla cavità addominale.E' innervato dal nervo frenico, che origina dai segmenti cervicali C3, C4 e C5 del midollo spinale.Gli impulsi nervosi che decorrono nei nervi frenici nascono dalle cellule che costituiscono il centro respiratorio e provocano un abbassamento del diaframma di 1-2 cm nella respirazione a riposo e fino a 10 cm nell'ispirazione profonda e massimale. I muscoli intercostali esterni si inseriscono sulle coste. La loro contrazione provoca una rotazione delle coste verso l'alto e in avanti, con conseguente aumento dei diametri antero-posteriore e latero-laterale della gabbia toracica e quindi del volume della gabbia toracica. I muscoli accessori, scaleni, dentato anteriore, piccolo pettorale e sternocleidomastoidei, intervengono solo durante l'inspirazione forzata e durante l'esercizio muscolare intenso. Sono anche attivati in condizioni patologiche quali asma e ostacoli di qualunque tipo al flusso di aria nelle vie aeree.

I muscoli espiratori, a riposo, non sono attivati nella fase espiratoria, essendo questa fase della respirazione del tutto passiva, per restituzione dell'energia elastica accumulatasi nella fase inspiratoria (attiva). I muscoli espiratori sono attivati nella fase espiratoria della capacità vitale, della tosse, dello starnuto, nella fonazione e nel canto, nello sforzo isometrico per bloccare il torace e nell'esercizio fisico, quando sono richieste elevate ventilazione.Sono muscoli espiratori gli intercostali interni, che determinano rotazione delle coste verso il basso e riduzione dei diametri trasversi del torace e i muscoli addominali (retto addominale, obliquo interno ed esterno, addominale trasverso.

Conseguenze di una respirazione non corretta

Quando il diaframma non funziona correttamente, si assiste ad una alterazione della meccanica respiratoria, con il conseguente malessere generale del nostro corpo. Il principale effetto nella respirazione non corretta è la retrazione del diaframma (per scarso utilizzo) e dei muscoli inspiratori accessori (per eccessivo utilizzo). 

Il diaframma retratto, infatti, può causare non solo problemi respiratori ma anche dolori lombari, tensione dei muscoli del collo, problematiche sul tratto cervicale, disturbi dell'apparato digerente (stitichezza, gastrite, ernia iatale), difficoltà circolatorie e peggioramento della postura.

Tra i principali fattori di rischio che aumentano la retrazione diaframmatica troviamo: ansia, stress, depressione, preoccupazione, stanchezza e sedentarietà.

Benefici della respirazione diaframmatica

Utilizzare in modo corretto il diaframma, contribuisce a:


La respirazione diaframmatica, ecco come si fa!

Distesi in posizione supina, porre una mano sull'addome, l'altra sul torace e portare l'attenzione sui movimenti che avvengono durante il respiro. Controllare se abitualmente si respira gonfiando il torace o l'addome o tutti e due insieme.

Dopo questo primo test, porre entrambi le mani sull'addome, chiudere gli occhi e sentire che quando il respiro non è condizionato da alcun movimento né da alcuna tensione assume un ritmo calmo e regolare. In particolare si percepisce che il respiro non si ferma ma arriva in profondità fino a sollecitare l'addome. Si sente, che quando l'aria entra, l'addome si gonfia e le mani passivamente si alzano e, quando l'aria esce, l'addome si sgonfia e le mani si abbassano, senza coinvolgere il torace. Questa è la respirazione diaframmatica. 

Il diaframma contraendosi si abbassa spingendo in avanti l'addome e aumenta il diametro verticale del torace. Il movimento del diaframma provoca un importante massaggio sugli organi contenuti nella cavità addominale che hanno bisogno di questa continua azione dinamizzante.

Utilizzare questa respirazione per 10/15 minuti, più volte al giorno (almeno al mattino e sera), tutti i giorni, è fondamentale per evitare i malesseri sopra indicati e migliorare lo stile di vita quotidiano.

Buona respirazione...

Dr. Alessio Guaglianone, chinesiologo, posturologo