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La respirazione

Respirare in maniera corretta durante gli esercizi con i pesi, rappresenta senza alcun dubbio un parametro fondamentale.

La respirazione rappresenta il fulcro degli esercizi.

Una respirazione corretta, durante gli esercizi con i carichi, ha una stretta relazione con il diaframma e respirare in maniera corretta durante gli esercizi con i pesi, rappresenta senza alcun dubbio un parametro fondamentale. 

Diaframma

Sappiamo bene che il principale muscolo chiamato ad esplicare la funzione respiratoria è il diaframma, che embriologicamente è il secondo muscolo a formarsi dopo il cuore (4^settimana) e che si attiva col primo respiro quando nasciamo.

Il diaframma è un muscolo largo, ma sottile e appiattito, che forma una chiusura trasversale fra il torace e l'addome, separando cuore e polmoni da stomaco, fegato e intestini; ha forma di cupola, ed è attraversato dall'aorta, dalla vena cava, dall'esofago, prende rapporti col tronco del simpatico, tocca lo stomaco e il fegato, la milza e i reni, va dalla pleura al peritoneo, insomma è agli incroci della nostra vita corporea.

Da un punto di vista "nervoso" respirare profondamente con l'addome chiama in gioco il sistema nervoso parasimpatico. La respirazione ridotta al minimo, quindi con atti corti e veloci, lascia il controllo del sistema nervoso simpatico - quello che prepara a combattere o fuggire di fronte al pericolo. Se respiriamo rapidamente e superficialmente, significa che siamo in una situazione di pericolo. Lo stress dovuto a questa costante situazione di allerta è un fattore ben noto nello sviluppo della maggior parte delle malattie.

Imparare a spegnere questo sistema di emergenza costituisce uno dei maggior benefici della respirazione corretta, completa.

Qualità del respiro

Rallentare la respirazione produce dei cambiamenti sia nel corpo che nella mente.In media le persone respirano circa 18 volte al minuto, Quando questo ritmo rallenta fino a 8/10 respirazioni al minuto, la ghiandola pituitaria comincia a funzionare in modo ottimale,ghiandola che regola tutte le altre per assicurare il giusto equilibrio ormonale, che è la chiave di una salute perfetta.

Cosa chiediamo al diaframma a livello circolatorio?

Sopratutto di non danneggiare il flusso arterioso, a maggior ragione se la respirazione è intensa durante uno sforzo fisico. Si sappia che il diaframma, al momento della contrazione, mette in tensione i pilastri principali che incavano il letto fibroso dell'aorta formando una semidoccia di protezione. L'orifizio dell'aorta è inestensibile e va solo nel senso dell'apertura per effetto del lavoro diaframmatico.

E' importante notare che l'aorta corre vicino alla colonna lombare, cioè vicino alla linea di gravità. Qualunque sia il movimento di torsione che viene eseguito, l'aorta resta al centro del movimento e non subisce alcuna tensione che potrebbe frenare la sua gittata. All'altezza di D9 a destra, fibroso, mobile, si trova invece l'orifizio della vena cava. Questo muscolo facilita la risalita del sangue venoso nell'inspirazione, frenando comunque la discesa nell'espirazione.

La risposta del corpo, in effetti, è molto ingegnosa. Al momento dell'inspirazione, le fibre muscolari del diaframma fanno allentare l'orifizio della vena cava che prende la forma di quadrilatero. La discesa del diaframma aumenta la proiezione orizzontale dell'orifizio e facilita, con la pressione la risalita del sangue venoso.

Nella cupola diaframmatica è presente anche l'orifizio esofageo, si trova in direzione di D10 a sinistra. La richiesta posta al diaframma in questo caso è diversa; quando questo muscolo si contrae non deve creare pressione sullo stomaco perché può indurre rigurgito.

Perché mantenere elastico il diaframma?

Mantenere elastico il diaframma, e quindi i suoi pilastri, è importante anche perché consente un buon funzionamento del letto linfatico al livello del dotto toracico che affianca la Cisterna del Chilo ( Posto a livello della 3^ vertebra lombare) che drena il sistema linfatico proveniente dagli arti inferiori verso l'alto.

Perché respirare bene?

Dall'analisi anatomica precedente possiamo dedurre come respirare bene, in maniera corretta è di fondamentale importanza per migliorare la performance di un atleta visto che sono implicati:

Come respirare negli esercizi di Body Building?

Dopo aver evidenziato il delicato ruolo di regolatore di vari sistemi è opportuno considerare un meccanismo che si innesca in maniera involontaria quando produciamo sforzo, ovvero la manovra di Valsalva; tale manovra consiste nella chiusura della glottide e di tutti gli orifizi addominali, sopra citati, il che trasforma la cavità addomino-toracica in una cavità chiusa. In tal modo la pressione aumenta considerevolmente nella cavità addominale e la trasforma in una struttura gonfiabile situata al davanti del rachide, in grado di trasmettere gli sforzi alla cintura pelvica e al perineo, contribuendo alla diminuzione della compressione discale D12-L1 del 50%, e del 30% a livello di L5-S1, oltre ad avere una diminuzione di tensione di muscoli spinali pari al 55%. Nonostante questo meccanismo è molto utile per diminuire gli sforzi del rachide, non può che agire per tempi brevi, perché la chiusura momentanea degli orifizi addominali crea modificazioni circolatorie importanti, quali iperpressione del sistema venoso intracranico, diminuzione del ritorno venoso al cuore (atrio destro), diminuzione della quantità di sangue alveolare, aumento della resistenza del piccolo circolo, aumento della pressione del liquido cefalo-rachidiano, quindi la pressione arteriosa aumenta considerevolmente.

Di conseguenza la regola principale da seguire è che durante la fase di sforzo, ovvero la fase "concentrica" del movimento occorre "espirare", al fine di ridurre almeno in parte la grossa pressione descritta precedentemente evitando possibili problemi. L'espirazione va fatta durante tutta la fase concentrica così come l'espirazione va effettuata durante tutta la fase eccentrica.