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Pavimento Pelvico

Da qualche tempo è emersa l'importanza di possedere un pavimento pelvico tonico ed elastico. Ecco come è possibile allenarlo.

Da qualche tempo è emersa l'importanza di possedere un pavimento pelvico tonico ed elastico. Ecco come è possibile allenarlo.

Come possiamo definire il pavimento pelvico?

Come un insieme piuttosto complesso di fibre muscolari che chiude il bacino verso il basso e si tende come un'amaca tra pube, coccige e le due tuberosità ischiatiche. Il pavimento pelvico è formato da tre strati muscolari (strato interno, strato centrale e strato esterno) le cui fasce muscolari con direzioni incrociate si trovano l'una sull'altra e scorrono per il lungo e per il largo. Il pavimento pelvico funge da supporto per gli organi addominali. Se viene teso, si alza in direzione dell'addome sostenendo la continenza. Tra pavimento pelvico, vescica, postura e respirazione esiste una forte correlazione.

L'importanza di un pavimento pelvico tonico ed elastico

Oltre al fattore età, spesso la mancanza di tono del pavimento pelvico è la conseguenza di una gravidanza, sovrappeso, di postura sbagliata, di tosse cronica, di debolezza del tessuto connettivo, di interventi chirurgici e di errori alimentari.Per questo motivo, i problemi riguardano tutte le fasce di età e si verificano soprattutto nelle donne, ma anche negli uomini con i problemi alla prostata.

La tutela del pavimento pelvico passa quindi dalla capacità di ogni donna di riconoscerlo e attivarlo in modo automatico durante lo svolgimento delle azioni quotidiane. Uno starnuto, un colpo di tosse, il sollevamento della borsa della spesa, la presa in braccio del nipotino e persino l'esecuzione degli addominali in palestra, sono tutti movimenti che -aumentando la pressione interna - sollecitano questa parte del corpo e ne richiedono la giusta preparazione e controllo.

Esercitare i muscoli del pavimento pelvico, diventa quindi un modo efficace per minimizzare o prevenire i problemi connessi. I muscoli del pavimento pelvico possono essere attivati volontariamente e dunque è facile rinforzarli, attraverso una serie adeguata di esercizi.

Esercizi per il pavimento pelvico

Durante l'esecuzione degli esercizi la muscolatura superficiale (ventre, glutei e cosce) non deve essere coinvolta.

  1. L'esercizio più semplice per individuare ed allenare questo muscolo è quello di interrompere il flusso di urina per qualche secondo durante la minzione (la manovra si chiama esercizio di Kegel). Si possono eseguire al tal proposito 3/4 serie da 5/6 ripetizioni della durata di 3/4 secondi ciascuna.
  2. Un altra tecnica utilizzata è quella delle contrazioni graduate. Dopo qualche settimana di allenamento, avendo appreso un sensibile controllo della zona interessata, dovrebbe essere possibile riuscire a contrarre gradualmente il muscolo pubococcigeo per 5/7 secondi, mantenere la tensione per altri 5/7 e quindi rilassarlo gradualmente.
  3. Da decubito prono, con un ginocchio leggermente flesso all'esterno (con la faccia mediale appoggiata al pavimento): contrarre i muscoli perineali. Ripetere con l'altro ginocchio.
  4. Dalla posizione quadrupedica con i piedi uniti e le gambe divaricate, la testa è appoggiata sulle mani: contrarre i muscoli perineali cercando di indirizzare il movimento verso l'alto, e l'interno.
  5. Da decubito supino, con le ginocchia flesse e le gambe leggermente divaricate. Porre una mano sullo stomaco, e l'altra sui glutei (onde sentire ed evitarne le contrazioni): contrarre i muscoli del pavimento pelvico cercando di veicolare il movimento verso l'alto.
  6. Da seduti in posizione leggermente ricurva in avanti, tale da esercitare una maggiore pressione sulla parte posteriore della cavità pelvica: contrarre con più forza possibile la regione anale.

Quando si avrà la capacità di mantenere i muscoli contratti per 7 secondi, si allungheranno ulteriormente i muscoli verso l'interno con contrazioni rapide, 3/4 volte. I muscoli pelvici andrebbero allenati 3 volte al giorno con 10/12 ripetizioni per esercizio. Quando gli effetti desiderati saranno stati raggiunti sarà possibile indurre la frequenza senza rischio che i muscoli si indeboliscano. In ogni caso i progressi ottenibili sono rapidi e già nel giro di 1-2 settimane si possono ottenere risultati concreti.

Un suggerimento da utilizzare in palestra

Avete una classe riservata alle donne incinte? sapete che per le aspiranti mamma è molto importante che il pavimento pelvico sia tonico. Perché l'esercitazione non sia noiosa fate cosi: create un cd musicale con un silenzio di 10 secondi ogni 30 secondi di musica. Sarà in quei 10 secondi che le signore in attesa dovranno mantenere attivo il perineo del pavimento pelvico con l'esercizio di Kegel.

Buon lavoro!