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Frequenza cardiaca e allenamento

Qual è la frequenza cardiaca più adatta al nostro allenamento?

Esistono diverse formule di riferimento per calcolare la frequenza più adatta al nostro allenamento, oltre a quella più nota, sviluppata dal dottor Cooper.

Valutazione dell'intensità

Per la valutazione dell'intensità di allenamento al quale un soggetto deve sottoporsi, quando impegnato in una prova di corsa, esistono diversi modi e altrettante formule.

Parliamo di chi - in un fitness club - sale su una macchina cardiofitness e comincia a muoversi. Dividiamo in due grandi tipologie la clientela che sta usando tali macchine: i principianti e gli avanzati.

Principianti

Definiamo principianti tutta quella grande massa di persone che corre a bassa/bassissima intensità, senza pensare a quello che è il parametro di controllo più importante, la frequenza cardiaca

Avanzati

Chiameremo avanzati coloro che schiacciano senza paura i tasti del display e riescono a capire la differenza tra corsa lineare e corsa intermittente. Con quest'ultimi ci si può divertire, in quanto riusciranno facilmente a comprendere il concetto di intensità allenante.

Formule per calcolare la frequenza

Per valutarla esiste un discreto numero di formule che vanno ben oltre a quella più nota di Cooper, che ormai ogni allenatore di qualunque livello sa recitare:

220 - età= frequenza cardiaca massima teorica dalla quale si estrapola una per definire quello che banalmente si considera intensità per il dimagrimento i intensità per l'allenamento cardiovascolare.

Un'altra formula per la FC max è quella della Ball State University:

224 (fc massima) - 0,8 x età in anni (per gli uomini)

209- 0,7 x età in anni ( per le donne)

I più informati conosceranno la formula di Tanaka:

208( fc massima) -0,7 x età in anni

Un fisiologo italiano, Cerretelli, propone invece :

216(fc massima) -1,1 x età in anni.

Considerazioni sui risultati finali

Prendiamo allora uno stesso ipotetico soggetto, maschio, 35 anni che abbia una fc a riposo di 64 battiti al minuti. questi i valori rilevati, considerando la percentuale dell'80%.

Formula di Cooperfc 148
Ball Sate Universityfc 157
Tanakafc 138
Formula di Cerretellifc 142

Come si può notare, esiste una differenza di circa 10 battiti tra la più bassa e quella più alta. Bisogna però riferire il fatto che tutti i calcoli fatti, partono da una base che prevede l'identificazione della frequenza cardiaca teorica massima, che normalmente viene valutata con 220- età.

Il problema è che la frequenza cardiaca calcolata è teorica e non reale e questo significa che ci si può esporre a un rilevante errore di valutazione. Il soggetto di 35 anni appena valutato, ha una frequenza massima teorica di 185, mentre non è impossibile che la frequenza massima reale sia di 195. Da questo dato, se estrapoliamo l'80% il risultato del prima caso (fc max teorica) è di 148 mentre nel caso della fc reale saliamo a 156, per una differenza significativa.

Al di là di tutte formule applicabili, perciò sarebbe auspicabile un test massimale per la valutazione fc massima reale. 

Come Calcolare la frequenza massima reale?

Innanzitutto occorre un medico (così come impone la legge, quando si tratta di test massimali) e poi, per esempio, un tracciato di 300 metri lungo il quale il soggetto correrà alla massima velocità con un cardiofrequenzimetro. Il massimo delle pulsazioni ottenute si avrà pochi secondi dopo l'arrivo.

Un alternativa?

Fatelo pedalare per circa 40'' a resistenza piuttosto alta su una bike, oppure utilizzate uno shuttle di 15/20 metri per 40/50'' (cioè una corsa velocissima entro un breve tracciato).

Inoltre, ricordo che oltre ad utilizzare un FC max il più possibile vicino a quella reale, dovremo poi fare i conti  con il concetto di frequenza cardiaca di riserva introdotto da Karvonen, che inserisce un'altra variabile nell'equazione.

Infatti, Karvonen, partendo sempre dal presupposto del 220-età come FC max teorica ci dà:

[(220-età-fc a riposo) x percentuale prescelta] + fc a riposo

La formula presenta un risultato finale diverso da quella di Cooper, con un valore decisamente più alto.

In conclusione, la frequenza cardiaca di allenamento è fondamentale per effettuare degli allenamenti di alta qualità e non incorrere ad errori di programmazione degli obiettivi.

Buon calcolo!!!!!!!!!!