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Addominali: sfatiamo i falsi miti sull'allenamento

Gli addominali sono in assoluto i muscoli più “famosi”

Su questi muscoli si è detto nel corso degli anni veramente di tutto. Gli addominali sono in assoluto i muscoli più “famosi”, anche se purtroppo il 90% delle discussioni si basa su luoghi comuni ancora oggi difficili da eliminare.

Troverete sempre qualcuno che vi dirà  “fai gli addominali per mandare via la pancia”, come se la “pancia” fosse un corpo estraneo da mettere e togliere quando si vuole. Vi accorgerete che per molti “fare addominali” significa eseguire dei crunch nelle loro innumerevoli variazioni.

Mi piacerebbe dedicare qui una piccola riflessione su questi luoghi comuni, soffermandomi sul come e il perché continuano ancora oggi a essere cosi alimentati.

Diciamo che tutto prende il via dal fatto che le persone, a causa di un’alimentazione sbagliata e sempre meno movimento, tendono ad aumentare i depositi di grasso e una delle zone di maggiore deposito è proprio l’addome. Pertanto, per l’80% della popolazione allenare gli addominali ha come fine ultimo il cercare di diminuire la quantità di tessuto adiposo, incorrendo in due errori.

Il dimagrimento localizzato esiste?

Il dimagrimento localizzato non esiste. Sì, lo so, qualcuno ve l’avrà venduta così, assicurandovi che esistono studi che confermano questa tesi (anche se però non si trovano), e vi avrà sottoposto a lunghe sedute di lavoro dedicate interamente agli addominali (le lezioni di GAG si basano proprio su questo assunto). Purtroppo è tutto tempo perso, credetemi, e il riscontro alle mie affermazioni lo avete sotto gli occhi tutti i giorni guardandovi attorno.

In realtà si confonde spesso un addome forte con un addome definito. Un addome forte permette di eseguire le azioni quotidiane senza incorrere in dolori nel tratto lombare, migliora le prestazione durante gli allenamenti, permette ed assicura il mantenimento di una buona postura. Un addome definito, invece, è prerogativa di un soggetto con una bassissima percentuale di tessuto adiposo ma non è detto che sia necessariamente forte o ben allenato. Il motivo per cui in un soggetto si vedono gli addominali e in un altro no va ricercata solo ed esclusivamente nella percentuale di tessuto adiposo che li ricopre.

Esercizi più efficaci per l'addome

Per avere un addome forte non sono affatto necessari esercizi come il crunch e le sue innumerevoli varianti, né tantomeno un alto numero di ripetizioni; si rischierebbe solo di perdere tempo e ottenere risultati scarsi, se non addirittura pessimi. Esiste una cosa chiamata “applicazione percepita” (la percezione della fatica che si ha quando ci si sottopone agli esercizi) e il motivo per cui le continuano a fare crunch è spesso da ricercare anche in questo: dal momento che il retto dell’addome è il muscolo più superficiale della parete addominale, allenarlo in modo mirato e con un alto numero di ripetizioni permette un’alta applicazione percepita, vale a dire il soggetto che esegue l’esercizio “sente” di avere lavorato moltissimo. Il punto, però, è che non si riesce a definire per cosa abbia lavorato.

Allora perché continuiamo da anni a seguire questa strada? La risposta è abbastanza semplice, anche se piuttosto articolata.

Questa tesi è stata per molto tempo alimentata dai media- pensate a quanti attrezzi sono stati inventati nel corso degli anni per allenare l’addome e “mandare via la pancia”. È molto più semplice, e molto più commerciale, continuare a vendere attrezzi che impegnano in modo mirato la zona dell’addome, se poi a questo aggiungete anche una scarsa conoscenza del corpo umano il gioco è fatto.

Una delle prime richiesta che il 90% dei clienti mi rivolge è proprio questa: fare esercizi per gli addominali per mandare via la pancia – e questo, credetemi, capita indipendentemente dall’età, dallo status sociale e dall’essere o meno in sovrappeso. Ho sempre creduto che spiegare ai miei clienti come funzionano le cose fosse fondamentale, quindi quello che cerco di fargli capire è semplicemente la verità.

Spiegare loro la differenza che esiste tra addominali definiti e addominali forti e su quale obiettivo occorra lavorare prima permette di sviluppare consapevolezza nella persona ed evitare effetti collaterali come la delusione dovuta alla mancanza di risultati e la conseguente voglia di smettere di allenarsi.

Analisi degli esercizi

Gli esercizi per gli addominali sono forse la categoria che ha accumulato la maggior quantità di informazioni contraddittorie sulla corretta esecuzione.Un punto da chiarire è la suddivisione tra addominali alti e bassi. Appare evidente, anche in assenza di studi EMG (elettromiografici), come gli esercizi che la tradizione ci ha tramandato come quelli elettivi per gli addominali bassi (sforbiciate delle gambe et similia) siano in realtà esercizi per l'ileopsoas e per il retto del femore, e che, come ha intelligentemente osservato più di qualche autore, il bruciore sperimentato nella parte bassa dell'addome sia da attribuire allo stress dell'inserzione del muscolo retto femorale e all'ipossia del retto dell'addome costretto in prolungata contrazione isometrica. In effetti, la contrazione isometrica può rappresentare di per sé un momento allenante ma non può venire in alcun modo spacciata per allenamento dinamico principale. Sappiamo infatti che l'azione dinamica del retto dell'addome si esplica nell'avvicinare il bacino al busto e viceversa; e da sé che se non vi è movimento dei punti di origine e inserzione la contrazione che ottengo e di tipo isometrico. Ma ha senso affermare che cambia l'impegno della parte alta o bassa dell'addome se il punto fisso cambia a sua volta (bacino o torace)? E' certamente vero che alcune fibre del retto dell'addome hanno un andamento obliquo e quindi si può variare l'intensità di reclutamento di queste ultime variando l'esecuzione dell'esercizio. 

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